чего

Жиры и жирные кислоты в продуктах: свойства и основные источники жиров, роль жирных кислот

Жирные кислоты: в каких продуктах содержатся. Насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщеннные жирные кислоты (омега 3)

Сегодня уже почти всем известно, что жиры бывают разными, однако многие представители официальной медицины и разных научных направлений стремятся объяснить возникновение большинства распространённых в наше время заболеваний именно их употреблением. В результате многим из нас начинает казаться, что все проблемы со здоровьем будут решены, если убрать жиры из своего рациона, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Получается, однако, наоборот: обезжиренная пища, если употреблять её постоянно, приводит к дефициту множества необходимых веществ, в том числе витаминов и минералов.

Липиды, как иначе называют жиры, нашему организму необходимы: без них не может нормально осуществляться обмен веществ, а в клетках и тканях накапливаются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.

Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится непоправимый вред; медики и реклама тоже вносят свой вклад, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух видов.

Если человек исключает из питания практически все жиры, то в организме резко уменьшается количество необходимых гормонов, ферментов и соединений, и состояние здоровья резко ухудшается, так как большинство этих веществ в организме не синтезируется – они должны поступать с пищей. Именно здесь стоит рассказать о жирных кислотах – особой группе липидов; некоторые из них называются эссенциальными, или незаменимыми.

Незаменимые жирные кислоты: линоленовая и линолевая

Незаменимых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а остальные относятся к заменимым. Можно было бы подумать, что эти две кислоты не так уж важны, и без них вполне можно обойтись, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, обходиться не получится.

Можно, конечно, попробовать, но кожа без этих кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, появится перхоть. Потом начнут развиваться воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Всё это говорится не для того, чтобы кого-то испугать – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты

Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «покрывают» их (насыщают) – и такая жирная кислота называется насыщенной.

В каких продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.; молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в небольших количествах, и обычно считается, что их употребление оказывает негативное влияние на здоровье – хотя всё зависит от нормы потребления.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – например, как оливковое масло.

Где содержатся мононенасыщенные жирные кислоты

Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их основными источниками. Кроме оливкового масла, к ним относятся масло каноловое (рапсовое), считающееся в Европе одним из самых полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в России, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы. Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют Омега-9.

Буквально 25-30 лет назад учёные считали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не менее эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Поэтому, если заменять в питании насыщенные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «вредного» холестерина это может быть очень эффективно.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов, или семейств – Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто невозможно будет поддерживать основные процессы жизнедеятельности.

Есть более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты образуются в организме из альфа-линолевой кислоты, а также содержатся в липидах тканей многих животных – например, рыб или моллюсков. Из линолевой кислоты, но уже в семействе Омега-6, образуются гамма-линолевая и арахидоновая кислота. Первая также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в животных жирах.

В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), другие продукты растительного и животного происхождения.

Если спросить врачей, что они думают о влиянии полиненасыщенных жирных кислот на здоровье человека, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, однако при неправильном хранении продукты с ними (например, масла) очень быстро портятся, и могут принести здоровью больше вреда, чем пользы.

Однако эта проблема легко разрешима: надо всегда употреблять свежие продукты, стараться их правильно хранить, и всё будет в порядке. Кроме того, не следует потреблять их в непомерных количествах, желая пополнить запасы полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Сколько нужно жирных кислот человеку

Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%.

Например, при рационе в 2000 калорий – такая норма как раз подходит для здоровой женщины, следящей за красотой своей фигуры, — жиров в нём должно быть не более 60 г. Рекомендуется также в отношении жирных кислот соблюдать следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% насыщенных.

Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты.

Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д.

Прекрасный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, натуральное сливочное масло и свиное сало. Сало лучше всего есть в засоленном виде, понемногу, а не использовать его для жарения. Можно приготовить из него смалец — это очень полезный продукт.

  • Меньше всего пользы от рафинированных масел и других переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла.
  • Употребляйте разные виды жиров и масел – ведь в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения.
  • Нельзя хранить жиры в тепле, на свету и открытом воздухе.
  • Жарить лучше всего на оливковом масле и животном жире – например, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой обработке.

Как действуют на организм ненасыщенные жирные кислоты

Они снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; участвуют во многих жизненно важных процессах в организме.

Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.

Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, мышц, суставов, связок и других органов. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов; снижается повышенное давление.

Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.

Нетрудно понять, что роль жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве. Если бывают периоды, когда не хватает определённых продуктов питания, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически активные добавки на основе растительных масел.

www.inmoment.ru

Жиры и жирные кислоты в продуктах: свойства и основные источники жиров, роль жирных кислот

твердые животные жиры имеют высокую температуру плавления и построены из насыщенных жирных кислот

Жирные кислоты входят в состав всех пищевых жиров. Именно свойства жирных кислот как важнейшей части молекулы триглицерида (жира) определяют биохимические свойства этого важного компонента нашего питания. Собственно говоря, жиры (триглицериды) усваиваются нами в виде жирных кислот. В их составе жирные кислоты насыщенного и ненасыщенного типа, которые всасываются в кишечнике, при отщеплении глицерина.

Наиболее важны для человека ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этих жирных кислот особенно много содержится в жидких растительных маслах. ПНЖК играют особую роль в процессах жирового обмена нашего организма.

Так как физические свойства жиров (триглицеридов) зависят от типа жирных кислот входящих в их состав то этот состав можно предсказать в соответствии с внешним видом. Чем более насыщенные жирные кислоты входят в состав жира — тем большая у него будет температура плавления. Такие жиры (с насыщенными жирными кислотами в своем составе) будут твердыми при обычной комнатной температуре, а при нагревании в руке или на сковородке будут плавиться.

К твердым жирам соответственно в первую очередь относится бараний жир, свиное сало, пальмовый жир и др. Таким образом, животные жиры, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты имеют высокую температуру плавления — это твердые жиры. Жир рыб, особенно тех рыб, которые обитают в северных широтах, состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это обусловливает его низкую температуру плавления, позволяет оставаться жидким при низких температурах. Благодаря этому рыбы сохраняют свою подвижность в холодных водах. К жидким жирам относят растительные масла. Как исключение можно привести пальмовый жир, который, как и животные жиры состоит в основном из насыщенных жирных кислот и имеет высокую температуру плавления. Пальмовый жир твердый.

Состав разных жиров отличается по соотношениям жирных кислот, а это определяет их воздействие на метаболизм человека. Многие виды полиненасыщенных жирных кислот синтезируются в нашем организме из других жирных кислот. Но некоторые жирных кислоты являются незаменимыми. К таким жирным кислотам относятся: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. В приведенной таблице указан состав растительных масел, и в частности наличие в них омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Таблица содержания ОМЕГА-3 ПНЖК и ОМЕГА-6 ПНЖК в маслах

Масла, содержащие много ОМЕГА-3 НЖК

Масла с незначительным содержанием или отсутствием ОМЕГА-3 ПНЖК

Наш организм (как и организм других животных), не способен создавать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы их получаем в составе продуктов питания. Такие жирные кислоты также не синтезируются и в организмах рыб или птиц. Источниками таких жирных кислот для животных являются растения. Получая растительную пищу, животные, рыбы и птицы получают и эти жирные кислоты. Они накапливаются у них в организме в составе жира.

таблица: содержание ОМЕГА-3 ПНЖК в рыбе

Правильное соотношение Омега-3 и Омега-5 полиненасыщенных жирных кислот

Соотношение этих двух видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, по рекомендации ВОЗ признано как 5:1. Таким образом на каждые 5 частей ОМЕГА-6 желательно получить 1 часть ОМЕГА-3 жирной кислоты. Необходимо отметить, что в последних исследованиях высказываются сомнения по этому соотношению. Некоторые исследователи полагают что в далеком прошлом пропорции этих ПНЖК в пище людей составляло от 1:1 до 3:1 (!) В нашем рационе, обычно присутствует много масел с высоким содержанием жирной кислоты омега-6, но жиров с ПНЖК омега-3 — часто недостает. Вот почему в большинстве случаев, основное внимание уделяется содержанию в продуктах именно омега-3 ПНЖК (полиненасыщенной жирной кислоты).

таблица: растения содержащие ОМЕГА-3 жирные кислоты

Транс-жиры, трансизомеры жирных кислот

Необходимо также отметить, что все полиненасыщенные жирные кислоты нестойкие и легко окисляются. Таким образом, происходит порча масла, также при этом масло теряет свои полезные свойства. Наряду с этим недостатком жидкие масла не устраивают производителей еще и тем, что их сложнее, чем твердые хранить и транспортировать. Именно поэтому сейчас масло перерабатывают. При переработке насыщают имеющиеся в его составе ненасыщенные жирные кислоты. К их молекулам присоединяют молекулы водорода. После этого ненасыщенные жирные кислоты преобразовываются в частично или полностью насыщенные. А масло приобретает свойство твердого жира. Такой процесс назван гидрогенизацией, или отверждением растительных жидких жиров. Гидрогенизация масел сегодня используется в процессе производства маргарина. В процессе отверждения или гидрогенизации изменяется пространственная структура жирнокислотных молекул. И если вначале это была «ЦИС» конфигурация, то после гидрогенизации она становится «ТРАНС» конфигурацией. Таким образом, полезный вначале жир превращается в неестественный для человека продукт, который способен нарушать правильный обмен веществ и приводить к развитию некоторых заболеваний. Такой жир еще называют ТРАНС-жиром. Сегодня уже все знают что трансизомеры или транс-жиры вредны для организма. Особенно они опасны для сердечно сосудистой системы, так как повышают в крови уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, ЛПОНП), что в свою очередь определяет развитие атеросклероза. Но кроме этого транс-жиры не способны пройти стадию нормального расщепления, и не могут превратиться в другие виды жирных кислот, которые нам необходимы. Вместо этих превращений они тормозят или просто блокируют нормальные процессы преобразования других жирных кислот в метаболических процессах.

В экспериментах показано – введение в рацион подопытных животных транс-жиров приводит к дефициту незаменимых жирных кислот со всеми вытекающими из этого состояниями симптомами нарушения здоровья. Такие формы жирных кислот могут образовываться в процессе приготовления пищи, например при жарке, во фритюре. Вообще нагревание масла на сковороде при жарке сильно меняет его свойства. Чем выше температура приготовления, тем быстрее разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты: ПНЖК ОМЕГА-3 и ПНЖК ОМЕГА-6. Вместо них в поджариваемом продукте начинают накапливаться крайне нежелательные для организма соединения, среди которых кроме трансизомеров жиров появляются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Среди них такие опасные циклические соединения — канцерогены как бензпирен, хризен, коронен. Если вы используете для жарки или фритюра масла, то вам будет необходима, приведенная ниже таблица. В ней указана температура, при которой начинают ухудшаться свойства жира так наз. точка дымления. При этой температуре вы видите, как над поверхностью масла появляется легкий дымок. Следует избегать нагрева жира до такой температуры, а тем более до более высоких цифр, когда начинается распад более прочных насыщенных жирных кислот.

www.fat-down.ru

Что такое Омега-3?

Омега-3 – комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в морских и растительных жирах. То есть, они не могут быть синтезированы организмом, а получаются только из продуктов питания. Как правило, недостаток Омега-3 в человеческом организме может вызывать массу нарушений и болезней.Это природные вещества, без которых в организме не произойдет синтез простагландинов.Они способны приносить колоссальную пользу человеку, помогают укрепить иммунитет и бороться с различными заболеваниями.

Обладают противовоспалительным действием, замедляют появление атеросклеротических сосудов, улучшают работу бронхиальной системы, работоспособность сердечно-сосудистой системы. Полиненасыщенные жирные кислоты реологируют кровь, в следствии чего у человека пропадают проблемы со скачками артериального давления, снижается риск появления тромбов. Как только человек получает необходимую порцию Омега-3, у него снижается риск возникновения инфаркта или инсульта.

Омега-3 также помогает людям, страдающим аллергическими заболеваниями. Но наиболее существенную пользу комплекс раскрывает в способности предупреждения онкологических заболеваний. Препарат необходим человеку, который нуждается в улучшении деятельности сосудистой, репродуктивной и иммунной систем. Он помогает укрепить ногти, волосы и улучшает состояние кожи. Способствуют профилактике стрессов, повышают умственную и физическую активность.

Омега-3 и бодибилдинг

Синтез белка

Одним из ключевых факторов непрерывного роста мышц считается синтез белка. Рыбий жир оказывает колоссальый стимул его увеличению. Омега-3 имеет большее влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Специалисты рекомендуют принимать Омега-3 вместе с протеином – для дополнительной стимуляции мышц. Последние медицинские исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30 %, когда Омега-3 жиры используются с достаточным количеством белка или аминокислот. Помимо увеличения синтеза белка, Омега – 3 позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

Снижение катаболизма

Воздействие на снижение катаболизма контролируется различными процессами, как правило, данные свидетельствуют, что Омега-3 существенно снижают распад белка. Другими словами, полиненасыщенные жирные кислоты играют две уникальные роли в процессе роста мышц – стимулируют синтез белка и уменьшают его распад, воздействуя на совершенно разные механизмы в мышечном метаболизме.

Восстановление иммунитета

Если спортсмен заболевает, ему сложно восстановить прежнюю форму. Как мы уже говорили ранее, Омега-3 является стимулирующим и поддерживающим препаратом для иммунной системы.

Источники Омега-3

Морепродукты и рыба – основной источник. Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а целый комплекс, включая эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Обе содержатся в огромном количестве у холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их у большинства людей. Рекомендуется несколько раз в неделю обогащать свой рацион жирными сортами рыбы: тунцом, форелью, сардинами, сельдью и другими. При этом рыба должна быть запеченная или варенная. Известный факт, что замороженная рыба теряет до 50 процентов своих полезных свойств. Рыба копченная также – лишается одной трети части жиров при готовке. В среднем здоровому человеку необходимо употреблять более 350 г рыбы в неделю, чтобы поддерживать в организме баланс ПНЖК.

Интересно знать! В одной консервной банке содержится трехдневная норма Омега-3 для одного человека.

Ореховое, оливковое и кунжутное масла – одни из наиболее доступных источников Омега-3. В семенах льна также содержится высокий уровень полиненасыщенных кислот. Доктора, диетологи и спортивные тренера рекомендуют по утрам употреблять по одной чайной ложке льняных семян. Таким образом, человек сразу же получает необходимый комплекс ПНЖК. Льняные семена можно купить в любом продуктовом маркете, при этом в ассортименте магазинов еще продаются целые семена льна, молотые семена или льняное масло. В Европе, продажа чистого льняного масла запрещена за счет высокого содержания пироксидов. Доказано, что льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая также может пагубно влиять на организм, поэтому специалисты советуют делать выбор в пользу цельных семян льна . В их составе также содержатся 3 грамма клетчатки на столовую ложку, и полезные организмуфитоэстрогены. Также, растительными источниками Омега-3 являются: рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Людям, которые не могут потратить много времени на приготовление пищи, рекомендуется употреблять специальные биодобавки, которые содержат необходимый комплекс Омега-3. Также эти жирные кислоты входят в состав многих спортивных добавок. Наиболее популярными из них являются: Fish Oil от Universal Nutrition. Добавка основана на рыбьем жире. Она является лучшим способом поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

EFA Lean Gold Gel от Labrada состоит из Омега-3, 6 и 9. Все это – эссенциальные жирные кислоты, которые очень важны для нормальной продукции гемоглобина, оздоровления кровеносной системы. Такая добавка помогает восстановить мышцы после физических упражнений, поддерживает оптимальный уровень метаболизма и улучшает иммунитет.

Vaporize от MAN – один из лучших жиросжигателей, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. На фоне приема данной добавки становится возможным поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормального диапазона. Кроме того, ваши печень и почки будут здоровы.

Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition помогает удержать жидкость и питательные вещества в клетках организма. Препарат дает высокие стимулирующие качества для сохранения и поддержания иммунитета организмом.

Animal Omega от Universal Nutrition разработан для того, чтобы нормировать выработку гормонов и здоровый процесс метаболизма у человека. Также он помогает убрать лишний вес за короткий срок (в сочетании с физическими упражнениями).

Одними из наиболее важных кислот Омега-3 считаются: докозагексаеновая кислота, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая. Организму человека не под силу синтезировать данные кислоты из более простых веществ.

Разнообразив свое питание полезными жирами, вы сможете влиять на состояние собственного организма. Иногда большинство людей делает колоссальные ошибки, отказываясь от жиров, ведь, как правило, именно жирных кислот чаще всего не хватает в организме человека. Также, бывает, что люди неправильно хранят продукты питания, от чего они теряют свои полезные свойства.

Сделать свое питание сбалансированным Омега-3 и Омега-6 – задача сложная. При этом необходимо, чтобы организм не скапливал лишние жировые отложения. Очень сложно сохранить пропорции, если суточная норма пищи будет состоять на семьдесят процентов из морепродуктов и рыбы. Да и мало, кто из спортсменов сможет питаться исключительно рыбой. Для того чтобы найти выход из данной ситуации и обогащать организм необходимыми полиненасыщенными кислотами, ученые разработали ряд специальных биологически активных добавок. Такие препараты препятствуют распаду жиров.

do4a.com

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьируется от 4 до 30 и больше.

Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.

Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца, сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценки роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов: участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.

Виды жиров

Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углевода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – ненасыщенные.

Условно все жиры делятся на три группы:

  1. Насыщенные (предельные). Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в строении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 грамм в сутки) нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы. Избыток насыщенных жирных кислот в организме повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.
  2. Ненасыщенные (непредельные). Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами). К ним относится олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислота. В отличие от насыщенных триглицеридов, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. В зависимости от числа связей между атомами углевода, различают мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные соединения (Омега-3, Омега-6). Данная категория триглицеридов улучшает синтез белка, состояние клеточных мембран, чувствительность к инсулину. Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
  3. Трансжиры. Это самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или нагревания растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, заправки для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности до 50 % включают трансжиры в состав консервированных и кондитерских изделий. Однако, они не предоставляют ценность для человеческого организма, а наоборот, вредят. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, появлению ишемической болезни сердца.

Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85 – 110 грамм, для мужчин – 100 – 150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.

Химические свойства

Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединений, которые используются в обиходе человека. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.

Популярные из них:

  • бутановая, CH3(CH2)2COOH;
  • капроновая, CH3(CH2)4COOH;
  • каприловая, CH3(CH2)6COOH;
  • каприновая, CH3(CH2)8COOH;
  • лауриновая, CH3(CH2)10COOH;
  • миристиновая, CH3(CH2)12COOH;
  • пальмитиновая, CH3(CH2)14COOH;
  • стеариновая, CH3(CH2)16COOH;
  • лацериновая , CH3(CH2)30COOH.

В большинстве предельных жирных кислот присутствует четное число атомов углерода. Они хорошо растворяются в петролейном эфире, ацетоне, диэтиловом эфире, хлороформе. Высокомолекулярные предельные соединения не образовывают растворы в холодном спирту. При этом, устойчивы к действию окислителей, галогенов.

В органических растворителях растворимость насыщенных кислот возрастает с повышением температуры и падает с увеличением молекулярной массы. При попадании в кровь такие триглицериды сливаются и образуют сферические вещества, которые откладываются «про запас» в жировой ткани. С этой реакцией связано возникновение мифа о том, что предельные кислоты приводят к закупорке артерий и их нужно полностью исключить из рациона. На самом деле заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в результате совокупности факторов: ведения неправильного образа жизни, отсутствия физической нагрузки, злоупотребления высококалорийной вредной пищей.

Помните, сбалансированный, обогащенный насыщенными жирными кислотами рацион не отразится на фигуре, а наоборот, принесет пользу здоровью. При этом, неограниченное их потребление негативно отразится на функционировании внутренних органов и систем.

Значение для организма

Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания.
Свойства насыщенных жирных кислот:

  • заряжают организм энергией;
  • участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
  • формируют мембраны клеток;
  • обеспечивают усвоение микроэлементов и витаминов А, D, Е, К;
  • нормализуют менструальный цикл у женщин;
  • улучшают репродуктивную функцию;
  • создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
  • регулируют процессы в нервной системе;
  • участвуют в выработке эстрогена у женщин;
  • защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

  • легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
  • сильных физических нагрузках;
  • лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
  • выведении камней из мочевого/ желчного пузыря, печени;
  • общем истощении организма;
  • беременности, кормлении грудью;
  • проживании на Крайнем Севере;
  • наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:

  • при сердечно- сосудистых заболеваниях;
  • избыточной массе тела (при 15 «лишних» килограмм);
  • сахарном диабете;
  • высоком уровне холестерина;
  • снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

  • снижается вес тела;
  • нарушается работа нервной системы;
  • падает производительность труда;
  • происходит гормональный дисбаланс;
  • ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
  • наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

  • увеличение артериального давления, нарушения работы сердца;
  • появление симптомов атеросклероза;
  • формирование камней в жёлчном пузыре, почках;
  • повышение холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».

Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.

Источники насыщенных жирных кислот

Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.

Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).

Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.

Она обладает гиперхолестеринемическим действием, поэтому прием продуктов в которые она входит, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота).

foodandhealth.ru

Жиры: строение, функции, свойства, источники для организма

Главные компоненты всех живых клеток – белки, жиры, углеводы. Строение, функции и свойства этих соединений обеспечивают жизнедеятельность организмов, обитающих на нашей планете.

Жиры являются природными органическими соединениями, полными сложными эфирами глицерина и жирных кислот с одним основанием. Они относятся к группе липидов. Эти соединения выполняют ряд важных функций организма и являются незаменимым компонентом в рационе человека.

Классификация

Жиры, строение и свойства которых позволяют использовать их в пищу, по своей природе разделяются на животные и растительные. Последние называются маслами. Благодаря высокому содержанию в них ненасыщенных жирных кислот находятся в жидком агрегатном состоянии. Исключение – пальмовое масло.

По наличию определенных кислот, жиры разделяются на насыщенные (стеариновая, пальмитиновая) и ненасыщенные (олеиновая, арахидоновая, линоленовая, пальмитолеиновая, линолевая).

Строение жиров представляет собой комплекс триглицеридов и липоидных веществ. Последние являются фосфолипидными соединениями и стеринами. Триглицерид – эфирное соединение глицерина и жирной кислоты, структурой и характеристиками которой определяются свойства жира.

Строение молекулы жиров в общем виде отображается формулой:

В которой R – радикал жирной кислоты.

Состав и строение жиров имеют в своей структуре три неразветвленных радикала с четным количеством атомов углерода. Насыщенные жирные кислоты чаще всего представлены стеариновой и пальмитиновой, ненасыщенные – линолевой, олеиновой и линоленовой.

Жиры, строение и свойства которых определяются наличием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, имеют физико-химические особенности. Они не взаимодействуют с водой, но полностью разлагаются в органических растворителях. Омыляются (гидролизируются) если их обработать паром, минеральной кислотой либо щелочами. В ходе такой реакции образуются жирные кислоты или их соли и глицерин. Образуют эмульсию после интенсивного взбалтывания с водой, примером этому служит молоко.

Жиры имеют энергетическую ценность приблизительно равную 9,1 ккал/г или 38 кДж/г. Если перевести эти значения в физические показатели, то энергии, выделяемой при расходе 1 г жира, хватило бы для поднятия на 1 метр груза весом 3900 кг.

Жиры, строение их молекул определяет основные их свойства, обладают большой энергоемкостью, если сравнивать их с углеводами или белками. Полное окисление 1 г жира выделением воды и углекислого газа сопровождается выработкой энергии вдвое превышающей сгорание сахаров. Для расщепления жиров необходимы в определенном количестве углеводы и кислород.

В организме человека и других млекопитающих жиры – один из наиболее значимых поставщиков энергии. Для того, чтобы они были всосаны в кишечнике, необходимо их эмульгирование при помощи солей желчной кислоты.

В организме млекопитающих важную роль играют жиры, строение и функции этих соединений в органах и системах имеют разное значение:

  1. Поставка энергии. Эта функция – основная для жиров. Благодаря высокой энергетической ценности они являются наилучшим поставщиком «топлива». Запасы создаются благодаря депонированию в форме отложений.
  2. Защита. Жировые ткани обволакивают органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия.
  3. Термоизоляция. Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений.

Помимо этих трех основных функций, жиры выполняют несколько частных. Эти соединения поддерживают жизнедеятельность клеток, например, обеспечивают эластичность и здоровый вид кожных покровов, улучшают работу мозга. Мембранные образования клетки и субклеточные органеллы сохраняют свою структуру и функционирование благодаря участию жиров. Витамины A, D, E и K способны усваиваться только в их присутствии. Рост, развитие и репродуктивная функция также во многом зависят от наличия жиров.

Потребность организма

Примерно треть энергозатрат организма восполняют жиры, строение которых позволяет решать эту задачу при правильно организованном рационе. Расчет суточной потребности учитывает род деятельности и возраст человека. Поэтому больше всего жиров необходимо молодым людям, ведущим активный образ жизни, например, спортсменам или мужчинам занятым тяжелым физическим трудом. При малоподвижном образе жизни или склонности к полноте их количество нужно сократить, чтобы избежать ожирения и сопутствующих проблем.

Важно также учитывать строение жиров. Существенное значение имеет соотношение ненасыщенных и насыщенных кислот. Последние при чрезмерном потреблении нарушают жировой обмен, функционирование желудочно-кишечного тракта, увеличивают возможность появления атеросклероза. Ненасыщенные кислоты оказывают противоположное действие: восстанавливают нормальный обмен, выводят холестерин. Но злоупотребление ими приводит к расстройству пищеварения, появлению камней в желчном пузыре и выводящих путях.

Почти все продукты содержат жиры, строение их при этом может быть различным. Исключение составляют овощи, фрукты, алкогольные напитки, мед и некоторые другие. Продукты подразделяются на:

  • Жирные (40 и более грамм в 100 г продукта). К этой группе относятся масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса, некоторые виды колбасы, орешки и др.
  • Средней жирности (от 20 до 40 г в 100 г продукта). Группа представлена сливками, жирной сметаной, домашним творогом, некоторыми видами сыров, колбас и сосисок, мясом гуся, шоколадом, тортами, халвой и другими сладостями.
  • Низкой жирности (20 и менее грамм на 100 г продукта). Относятся: рис, гречка, бобы, фасоль, хлеб, мясо кур, яйца, рыба, грибы, большая часть молочной продукции и др.

Также важным является химическое строение жиров, определяющее наличие той или иной кислоты. По этому признаку они могут быть насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. Первые содержатся в мясных продуктах, сале, шоколаде, топленом жире, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах. Ненасыщенные кислоты присутствуют в мясе птицы, оливках, кешью, арахисе, оливковом масле. Полиненасыщенные – в грецких орехах, миндале, пекане, семечках, рыбе, а также в подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом и соевом масле.

Составление рациона

Особенности строения жиров требуют соблюдать ряд правил при составлении рациона. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего их соотношения:

  • Мононенасыщенные – до половины общего количества жиров;
  • Полиненасыщенные – четверть;
  • Насыщенные – четверть.

При этом жиры растительного происхождения должны составлять около 40% рациона, животного – 60-70%. Пожилым людям нужно увеличить количество первых до 60%.

Максимально ограничить или вовсе исключить из рациона стоит трансжиры. Они широко применяются при производстве соусов, майонезов, кондитерских изделий. Вредны жиры, подвергнутые интенсивному нагреванию и окислению. Их можно обнаружить в картошке фри, чипсах, пончиках, пирожках и т. д. Из всего этого списка наиболее опасны продукты, приготовление которых происходило на прогорклом или много раз использованном масле.

Полезные качества

Жиры, строение которых обеспечивает около половины всей энергии организма, обладают множеством полезных качеств:

  • холестерин способствует лучшему углеводному обмену и обеспечивает синтез жизненно важных соединений – под его влияние производятся стероидные гормоны надпочечников;
  • около 30% всего тепла в теле человека производится бурым жиром, тканью, расположенной в районе шеи и верха спины;
  • барсучье и собачье сало тугоплавки, излечивают от болезней органов дыхания, в том числе от туберкулезного поражения легких;
  • фосфолипидные и глюколипидные соединения входят в состав всех тканей, синтезируются в органах пищеварения и противодействуют образованию холестериновых бляшек, поддерживают функционирование печени;
  • благодаря фосфатидам и стеринам поддерживается неизменный состав цитоплазматической основы клеток нервной системы и синтезируется витамин D.

Таким образом, жиры являются незаменимым компонентом в рационе человека.

Избыток и дефицит

Жиры, строение и функции этих соединений приносят пользу только при умеренном потреблении. Их избыток способствует развитию ожирения – проблемы, которая актуальна для всех развитых стран. Это заболевание приводит к увеличению массы тела, уменьшению подвижности и ухудшению самочувствия. Повышается риск развития атеросклероза, сердечной ишемии, гипертонической болезни. Ожирение и его последствия чаще других болезней приводят к смерти.

Дефицит жиров в рационе способствует ухудшению состояния кожи, замедляет рост и развитие детского организма, нарушает функционирование репродуктивной системы, препятствует нормальному обмену холестерина, провоцируя атеросклероз, ухудшает работу головного мозга и нервной системы в целом.

Правильное планирование рациона, с учетом потребностей организма в жирах, поможет избежать многих заболеваний и улучшить качество жизни. Существенное значение имеет именно умеренное их потребление, без избытка и дефицита.

fb.ru