виды

Виды физических нагрузок и интенсивность физической активности: польза ходьбы, бега, плавания, велосипеда, фитнеса, танцев

Физические нагрузки для похудения: виды, какие правильные и эффективные нагрузки лучше выбрать?

Физические упражнения являются мощным союзником в борьбе за стройную фигуру.

Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.

После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.

Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.

Самое хорошее в упражнениях — это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.

  • Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
  • Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
  • Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
  • Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60—90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.

Физические упражнения несут только положительные моменты, способные спасти или улучшить вашу жизнь. Мы бы хотели поделиться с вами результатами некоторых исследований относительно ценности физических упражнений. Одно исследование, охватывало 73 тысячи женщин в постменопаузальном периоде на протяжении трех лет. Ученые обнаружили, что женщины, которые уделяли быстрой ходьбе или активно занимались упражнениями минимум 2,5 часа в неделю, на 30% меньше подвергались риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем менее физически активные женщины. Объектом еще одного исследования, проводившегося под эгидой широко известной Программы заботы о сердце в Гонолулу, были 2600 мужчин старше 70 лет. Оказалось, что с каждыми ежедневно пройденными 800 метрами риск сердечных заболеваний снижался на 15%. А это весомые причины того, чтобы начать активно двигаться2.

Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем —то, что можно отложить до лучших времен.

Какого количества упражнений достаточно?

До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.

В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором — каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, — всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.

Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!

Ваша индивидуальная спортивная программа

Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения — это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов — поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Укрепляйте сердце

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор — электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, — дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.

Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.

Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP — это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.

Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм

Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше — не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.

Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:

  • Основная или ежедневная деятельность.
  • Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.

Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или

вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.

Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.

Ходьба и не только

Ходьба — это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.

Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.

«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», — спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.

  • Уменьшающаяся польза. Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
  • Низкая интенсивность. Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
  • Скука. Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.

Вместо ходьбы

Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.

  • Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
  • Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
  • Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2—3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
  • Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
  • Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные — хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
  • Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг. Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
  • Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
  • Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.

Что такое подъем тяжестей?

Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.

Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.

Как часто, как долго, как интенсивно?

Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.

Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.

  • Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4—6 аэробных занятий в неделю.
  • Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20—30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
  • Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень — усиленные аэробные тренировки.

Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики — это 70—80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 — (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.

Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.

Найдите время

Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура — это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным — играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.

  1. Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
  2. Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
  3. Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
  4. Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
  5. Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
  6. Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1—2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
  7. Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
  8. Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
  9. Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
  10. Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.

Физкультура — это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.

Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.

Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, — все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.

Разогрейтесь перед началом упражнений

Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.

Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?

  • меньшая дряблость
  • более высокий АСЕ
  • усиленный обмен веществ
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • большая мышечная масса
  • большая работоспособность
  • лучшая фигура
  • ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом

Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?

  • Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
  • Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
  • Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
  • Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
  • Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.

Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?

  • игра в теннис
  • плавание
  • спортивная ходьба
  • кикбоксинг
  • йога
  • бег трусцой
  • подъем тяжестей

Ответы

  1. Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
  2. а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
    б) ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
    в) верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
    г) ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
    д) ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше.
  3. а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей — анаэробное упражнение.

www.sweli.ru

Движение — жизнь. О пользе физических нагрузок

Древние греки говорили: «Если хочешь быть красивым — бегай, если хочешь быть здоровым — бегай, если хочешь быть сильным — бегай». Физические нагрузки нужны всем: больным — чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым — чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы.

Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И — расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом. Всем тем, что снижает работоспособность, жизнеустойчивость организма и ведет к его преждевременному износу и одряхлению. Физическая активность — важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45 % общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе — иначе они дряхлеют.

Выдающиеся физиологи И. П. Павлов и Н. Е. Введенский постоянно подчеркивали необходимость умелого сочетания умственного и физического труда для повышения уровня работоспособности и сохранения высокого жизненного тонуса. Известно, что с возрастом интенсивность кислородного обмена в сердце ослабевает. Это во многом связано со снижением физической активности и повышением уровня сахара в крови. В то же время соизмеримая с возрастом и функциональным состоянием физическая активность снижает количество сахара в крови и продолжает поддерживать необходимый уровень окислительного обмена в миокарде.

Физическая нагрузка способствует умеренной гипертрофии сердечной мышцы, а это сопровождается повышением ее адаптивных — приспособительных возможностей. В миокарде увеличивается количество действующих капилляров, улучшается снабжение кислородом и питательными веществами каждого мышечного волокна.

Здоровое сердце обладает замечательной способностью идеально адаптироваться к предъявляемым организму повышенным требованиям. Оно быстро меняет режим своих сокращений и расслаблений, причем даже при наивысших условиях работы «не забывает» об отдыхе, благодаря чему в состоянии выдержать большие нагрузки. Перекачивая в покое 4—5 литров крови в минуту, сердце способно при необходимости довести этот объем до 40 и более литров.

Производительной работе сердца во многом помогают так называемые «периферические сердца». Профессор Н. И. Аринчин к ним относит скелетные мышцы — «двигатель с автономным энергопитанием». При каждом сокращении мышцы — «насоса однонаправленного действия» кровь всегда перекачивается из артериальных сосудов в венозные и никогда в обратном направлении. Н. И. Аринчин обратил внимание на то, что при ходьбе число шагов здорового человека совпадает, как правило, с числом сердечных сокращений. Иными словами, работающие мышцы возвращают кровь по венам в сердце с такой же скоростью, с какой пульсирующее сердце отправляет ее по артериям в мышцы, нуждающиеся в кислороде и питательных веществах. При ритмической деятельности — к ней относятся ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, ходьба на лыжах — центральное и периферические сердца работают в строгой согласованности и со взаимной выгодой.

Повышение запросов скелетных мышц сопровождается усилением работы сердечной мышцы. Надо лишь, чтобы уровни работы нарастали постепенно, а центральное и периферические сердца были готовы к нагрузкам. В связи с этим становится понятным смысл разных по интенсивности и задачам тренировок. Утренняя гимнастика ни сердце, ни мышцы особо не тренирует, но зато «запускает» их и приводит в соответствие дневным нагрузкам.

Спортивные тренировки — более продолжительные по времени и более интенсивные — повышают силу и выносливость скелетных мышц и сердечной мышцы, способствуют оптимизации и экономизации энергетических трат сердечно-сосудистой системы. В процессе таких тренировок совершенствуются и укрепляются компенсаторные системы организма, в которых заинтересован человек, ослабленный перенесенной в прошлом болезнью, утомленный напряженными повседневными заботами, наконец, пожилой. Вопрос только в дозировках, в постепенности наращивания нагрузок на всех этапах, которые больным людям надо согласовывать с лечащим врачом и специалистом по лечебной физкультуре.

Чтобы человек увлекся физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в создании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий в парке, в лесу.

Нередко человек, начинающий приобщаться к физической культуре, старается составить строгий план тренировок, забывая, что сам он ежедневно меняется. И дело здесь не только в старении организма, а в смене жизненных обстоятельств, в реакции на различные факторы — погоду, работу, контакты с другими людьми, стрессовые ситуации. Если эти обстоятельства наслоятся на такой жесткий план, они могут заметно сказаться на эффективности тренировок и даже привести к плохому самочувствию.

Лучше всего ориентироваться на ежедневный контроль за самочувствием и вести дневник. Это позволит выбрать оптимальный вариант тренировки на каждый день с учетом всех изменений в образе жизни. Тренировки следует проводить на открытом воздухе. Это прибавит к занятиям закаливающие факторы, положительный эмоциональный настрой.

Страх перед физическими нагрузками у перенесших инфаркт миокарда преувеличен. Большая часть этих больных через 6—8 месяцев практически не отличаются от здоровых и могут включать в тренировки различные упражнения с тем условием, что для них необходим регулярный врачебно-психологический контроль. Неосмотрительно поступает тот, кто после перенесенного инфаркта миокарда, начав заниматься лечебной физкультурой в больнице или санатории, постепенно под влиянием служебных дел и жизненных забот теряет интерес к физическим упражнениям. Это грозит обострением ишемической болезни в ближайшие 1,5 — 2 года после инфаркта.

Человек обладает большими резервами. В любом возрасте нужно учитывать их и умело использовать. Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разными. Прежде всего это утренняя или дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует центральную нервную систему. Зарядку проводите в хорошо проветренном помещении и заканчивайте ее водными процедурами. Выполняя упражнения, стремитесь к тому, чтобы нагрузка на мышцы возрастала постепенно и охватывала все мышцы тела.

Ходьба является испытанным подспорьем зарядке. Доказано, что для поддержания жизненного тонуса каждый человек должен ежедневно ходить пешком 10 км. Ходьба более эффективна, чем медленный бег. Тренирующий эффект хотя и достигается медленнее, но более надежен. А главное — не наблюдается перегрузок. При ходьбе, как и при других физических упражнениях, интенсивнее работает сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Поэтому систематическая тренировка имеет два важных следствия для организма. Первое состоит в том, что улучшается функциональное состояние сердца и коронарное кровообращение, более эффективно работает сердечная мышца, растет число капилляров в сердечной мышце. Все это делает сердце не только более здоровым, но и предупреждает ишемическую болезнь сердца. Второе следствие — более экономная работа сердца. У спортсменов, например, частота пульса в покое снижается до 40—55 ударов в минуту, вместо 60—85 у здоровых, но нетренированных людей.

Таким образом, ходьба наравне с бегом может быть достаточно эффективным средством сохранения здоровья у физически малоактивных людей. Однако не всякая ходьба дает тренирующий эффект. Если ходьба выполняется в медленном темпе прогулки, то она тренирующего воздействия не оказывает, хотя несомненно полезна.

С другой стороны, при спортивной ходьбе нагрузки крайне велики.

Наилучшее воздействие оказывает оздоровительная ходьба, дозированная. Именно ее и можно рекомендовать как средство, подобное беговым нагрузкам. Сколько же надо ходить? Японские специалисты, например, гарантируют оптимальный уровень здоровья при условии, если человек делает 10 000 шагов в день. Это примерно 7,5— 8 км. Наши специалисты называют более высокую цифру — до 10 км.

В городе часть людей может ходить пешком на работу. Это не только мышечная нагрузка, но и возможность избежать транспортного утомления. Очень полезны прогулки перед сном — в скверах или по тихим улицам, 45—50 минут вполне достаточно для того, чтобы сон был крепким и здоровым.

Выходных и праздничных дней более ста в году. Очень хорошо, если в один из этих дней вы отправитесь в поход. Длительность и протяженность пешеходных маршрутов зависит от самочувствия, возраста людей, степени их подготовленности.

Степень нагрузки во время походов различна. Для тренированных людей организуются походы первой категории — свыше 26 км в день со скоростью 5—6 км в час. Вторая категория — для недостаточно тренированных — от 15 до 26 км в день со скоростью 4—5 км.

Походы третьей категории — для начинающих. Это, по существу, прогулки с протяженностью маршрута не более 15 км в день. Темп ходьбы — 4—5 км в час. В этих группах — пожилые люди, родители с детьми, разрешается брать с собой даже четырехлеток. Те, кто занимается ходьбой систематически, до преклонного возраста сохраняют высокий уровень работоспособности. Они почти не болеют, а возрастные изменения в их организме носят менее выраженный характер, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Одной из форм оздоровления, нашедшей своих поклонников, являются маршруты выходного дня.

Оздоровительный бег

О пользе оздоровительного бега сегодня знает каждый. Еще несколько лет назад фигура человека в спортивном костюме, бегущего по улицам города, вызывала у прохожих улыбку. Теперь к такой картине мы привыкли. По статистике, каждый третий москвич, занимающийся самостоятельно физической культурой, увлекается бегом.

Наслышавшись об эффективности воздействия бега, новички зачастую хотят наскоро обучиться его премудрости, сокращают сроки освоения, что приводит к перенапряжению организма и срывам. В этом случае может быть обострение ишемической болезни сердца, нарушение ритма его работы. Если во время бега появляются неприятные ощущения, то нужно перейти на ходьбу или замедлить бег, а когда дыхание успокоилось — продолжить.

Время регулярных пробежек может быть 7—10 минут в день. Это не так уж мало. Многие люди среднего и пожилого возраста не смогут даже при желании пробежать дольше 5 минут. Полезно проводить занятия оздоровительным бегом после работы. Вечером восстановительный период после бега проходит в более спокойных условиях. К тому же «вечерних» бегунов ожидает сон.

Практика показывает, что оздоровительный бег — бег «трусцой» — оказывает длительное воздействие на организм. Поэтому бег нужно отнести к разряду надежных средств оздоровления. Но к «своей дозе» каждый человек должен идти медленно и достаточно осторожно.

Неподготовленным к бегу целесообразно в течение нескольких месяцев заниматься дозированной ходьбой по 4 км в день, тратя на это час времени.

По мнению специалистов, оздоровительному бегу принадлежит будущее. Ведь среди прочих видов физических упражнений бег занимает одно из первых мест по воздействию на интенсивность обменных процессов.

Энергетические затраты даже при спокойном темпе (160 — 180 шагов в минуту) составляют 500—9300 ккал в час, что в 3—4 раза больше, чем при прогулочной ходьбе.

Одним из основных показателей здоровья человека является его способность выдерживать достаточно большие нагрузки, в том числе и интенсивную беговую. Американский врач Кеннет Купер считает, что бег на 500 м помогает более точно определить уровень развития выносливости и состояния здоровья.

Занимайтесь лыжами!

Заниматься лыжами никогда не поздно — можно даже в 60 лет. И никогда не рано — можно в 3 года.

Энергичные и сильные движения, которые делает лыжник, способствуют усиленной работе всех органов и систем организма. Пребывание на свежем воздухе закаляет человека, повышает его устойчивость к заболеваниям, но говоря уж о том, что бежать по зимнему лесу, мимд мохнатых елей и сосен, — одно удовольствие.

Занимаясь регулярно лыжным спортом, дети развивают силу и выносливость, спускаясь с гор, приобретают ловкость и умение быстро принимать решения. Зимой лыжные гонки — самый популярный вид спорта. Чтобы научиться быстро и легко скользить по снегу, начинающему лыжнику необходимо усвоить несколько правил.

Прежде чем выйти на лыжню, хорошо подготовьтесь к старту: подберите лыжи и ботинки, установите крепления, выберите мазь. Подберите в меру гибкие лыжи, ботинки наденьте на шерстяной носок.

Велосипед не только является прекрасным средством, укрепляющим мышцы, сердце и сосуды, тренирующим легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом. Мужчина весом в 70 кг, проезжающий ежедневно на велосипеде в течение часа 20 км, расходует более 600 ккал. При ходьбе такой эффект достигается через 2,5 часа. Польза, которую приносит велосипед нашему здоровью, заключается прежде всего в том, что при ритмичном нажатии на педали резко увеличивается ток крови от нижних конечностей к сердцу. Велосипедист при движении с небольшой скоростью (до 15 км в час) делает один дыхательный цикл за два оборота колес. При подъеме в гору вдох и выдох совпадают с движением каждой ноги вниз.

Людям старшего возраста можно предпринимать небольшие поездки за город, в ближайший лес или рощу ежедневно. Усилия нужно прикладывать равномерные как при езде на равнине, так и в гору. Не допускайте сильного потоотделения, одышки и других нежелательных состояний.

Плавание — идеальное физическое упражнение, развивающее грудную клетку, мышцы ног, дыхательный аппарат, укрепляющее все звенья сердечно-сосудистой системы. Американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового использования, которую он назвал аэробикой, считает плавание наряду с ходьбой, бегом, велосипедом и лыжами наиболее эффективным упражнением. Именно эти занятия в высшей степени удачно воздействуют на сердечно-сосудистую систему человека, обогащая ее кислородом, длительными, равномерными усилиями тренируя сердечную мышцу и стенки кровеносных сосудов. Чтобы упражнение приносило эффект, оно должно, по представлениям Купера, длиться не менее 12 минут.

В зависимости от возраста, температуры воды нужно постепенно вырабатывать способность непрерывно плавать в течение 30—45 минут. Необходимо добиваться Того, чтобы за это время преодолевать без остановок оптимальную оздоровительную дистанцию: в возрасте от 14 до 50 лет — 1000 м, в 12-13 и 51-60 лет — 750—800, в 10-11 и 61-70 — 500-600, до 10 лет и после 70 лет — 300-400 м.

Целительный ритм движения

В последние годы арену здоровья завоевывает ритмическая гимнастика — аэробика, синтез гимнастики и танца. Она стимулирует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма, улучшает осанку и фигуру. Ритмическая гимнастика зародилась в 20-е годы, когда группа танцовщиц студии Айседоры Дункан исполняла ритмические миниатюры, напоминающие нынешнюю аэробику. В начале 50-х годов появилась «женская гимнастика», но без танцевальных элементов. Музыкальные диско-ритмы 80-х годов породили новое направление — аэробику.

Частота диско-ритмов совпадает с достигаемой во время занятий частотой сердечных сокращений — 120 — 130 ударов в минуту. Этот наиболее полезный для здоровья во время движения пульс человек может поддерживать 30—45 минут без лишнего утомления.

На основе многолетних наблюдений выяснено, что эта «танцевальная терапия» доступна всем людям без ограничения возраста. Безусловно, для детей аэробика носит игровую направленность и продолжительность ее не более 15—20 минут. Для пожилых людей, с ограниченными возможностями, упражнения строго дозированы. Подобные упражнения не противопоказаны и мужчинам. Ритмическая гимнастика нравится всем. Однако освоить ее элементы самостоятельно не всем под силу и не всем их можно выполнять.

Тем, кто собирается заняться ритмической гимнастикой, необходимо пройти медицинский осмотр в поликлинике. А для того чтобы определить доступную вам интенсивность нагрузки на занятиях, проконсультируйтесь у врача во врачебно-физкультурном диспансере. Важно обязательно следить за своим состоянием во время урока. При появлении усталости надо снизить нагрузки. Если возникли неприятные ощущения в области сердца, перебои в его работе, чувство нехватки воздуха, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

www.u-lekar.ru

О пользе физической активности

Современная жизнь наполнена стрессами, в результате чего появляются различного рода нервные расстройства и хронические недуги. И причин тому много – начиная от возрастающего потока информации, заканчивая нехваткой времени на восстановление физических и психических сил. Избежать последствий нынешнего характера жизни и деятельности способна адекватная и регулярная физическая активность.

Что такое физическая активность

Научное определение физической активности — количество и интенсивность работы мышц человеческого организма, производимых во время выполнения какого-либо вида деятельности. Повседневный труд вовлекает в работу лишь небольшое количество мышечных групп. Занятие же физкультурой позволяет задействовать практически всю мускулатуру.

Из-за постоянной нехватки времени современный человек не уделяет должного внимания своему физическому развитию, что приводит к гиподинамии со всеми вытекающими последствиями:

— Ухудшается качество и продолжительность сна.

— Появляется состояние хронической усталости.

— В несколько раз возрастает риск появления заболеваний ССС, эндокринной и ЦНС.

Множество недугов возникает по причине недостатка в организме NO (оксида азота) с другими биологически активными и полезными веществами. Регулярная физическая активность способствует достаточной их выработке и приводит нормализации кровяного давления, расширению сосудов, улучшению реологических свойств крови и другим положительным моментам.

Ежедневные 15–20-минутные тренировки способны приостановить процессы старения.

Польза фитнеса для человеческого здоровья

Первое, чем полезна физическая активность – это улучшение самочувствия, настроения и омоложение организма, благодаря выработке гормонов радости и удовольствия эндорфинов. Но, и помимо этого, грамотно подобранный вид нагрузки способен:

  • Оптимизировать деятельность всех систем организма – ССС, иммунной, эндокринной, ЦНС и других, предотвращая развитие серьёзных заболеваний.
  • Укрепить мышцы, сохраняя их постоянный тонус.
  • Улучшить фигуру.
  • На долгие годы сохранить суставную подвижность, прочность костей и эластичность связок, защищая от появления остеопороза.
  • Поддерживать общее состояние здоровья на должном уровне.
  • Увеличивать устойчивость к стрессам.
  • Регулярная физическая активность защитит также от развития проблем в сексуальной сфере.

Тренироваться необходимо систематически и регулярно, желательно в одно и то же время, что обеспечит физическое и психологическое здоровье на долгие годы.

Советы и рекомендации

Максимальный положительный эффект от физкультуры возможен при правильно подобранном виде активности, а также грамотном подходе к тренировкам. Например, новичкам не стоит форсировать события, с первых дней выполняя большие нагрузки. Начинать нужно с малого, постепенно их увеличивая, исходя из своего самочувствия.

Если человек далёк от фитнеса, то желательно перед началом тренировок посетить специалиста и проконсультировать по поводу возможных нагрузок. Это поможет избежать негативных последствий для здоровья.

О питании

Немаловажный момент – рациональное питание, способствующее увеличению эффективности тренировок. Особенно это касается людей, желающих посредством физических нагрузок не только улучшить здоровье, но и похудеть. Необходимо будет исключить из своего рациона кондитерские и колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы, фастфуды и сладкие газированные напитки. И перейти на здоровую натуральную пищу:

  • Мясо и рыбу нежирных сортов, приготовленные посредством тушения или варки.
  • Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  • Овощи в свежем или тушёном виде.
  • Свежие фрукты.
  • Цельно зерновой хлеб, различные крупы в отварном виде и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Обязательно соблюдать достаточный питьевой режим – не менее 2,5 литров чистой питьевой воды без газов в течение дня.

О физической нагрузке

Желательно включать в свои ежедневные тренировки кардионагрузку (лёгкий бег, различные виды ходьбы, плавание, велосипед и так далее) и силовые упражнения. Именно такое сочетание особенно полезно для здоровья и физической формы.

В первые 2–3 дня после начала занятий появятся боли в мышцах из-за скопления в них молочной кислоты – это нормально. Не стоит игнорировать растяжку мышц в конце тренировки, что облегчит состояние. Также рекомендуется выполнить самомассаж и посетить баню.

Физическая активность в целом изменит жизнь к лучшему, наполнив её яркими красками и позитивом. Главное, не лениться, больше гулять на свежем воздухе, ходить в походы, кататься летом на велосипеде, а зимой на лыжах и коньках. Забудьте о лифтах, поднимаясь на необходимый этаж пешком – и положительные изменения не заставят себя долго ждать.

  1. Влияние физической культуры на современную жизнь и способы улучшения здоровья человека. Курочкина Н.Е., Мокшина И.А. Символ науки. № 5/2016.
  2. Гиподинамия: как переломить ситуацию. Современные рекомендации по планированию физической активности (обзор). Амлаев К.Р., Койчуева С.М., Койчуев А.А., Хорошилова Е.Ю. Известия Самарского научного центра Российской академии наук. №5/2012.
  3. Здоровый образ жизни как фактор активного долголетия. Савченков М.Ф., Соседова Л.М. Сибирский медицинский журнал (Иркутск). №4/2011.
  4. Физическая культура как условие качества жизни индивида. Иванова О.М., Билалова Л.М., Матвеев С.С. Фундаментальные исследования. №12/2014.

Управление здравоохранения администрации города Хабаровска

23.08.2016

xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai

Виды физических нагрузок, их польза и интенсивность

Каждый тип физической нагрузки оказывает определенное влияние на организм, и если не переусердствовать, то, конечно же, это воздействие будет исключительно полезным. Чем полезны физические нагрузки, и чем они отличаются друг от друга, вы узнаете на этой странице.

Чем полезны анаэробные физические нагрузки

Анаэробные (статические) физические нагрузки тренируют силовую выносливость, предполагают высокую физическую нагрузку в течение короткого промежутка времени без перемещения тела.

Такие нагрузки проходят в анаэробной зоне, в которой потребность в кислороде больше, чем его потребление. Статические нагрузки, длящиеся более 10 сек, сопровождаются резкими перепадами артериального давления: при подъеме тяжести снижается приток крови к сердцу и, следовательно, сердечный выброс, быстро падает систолическое давление и повышается диастолическое. После прекращения занятий увеличиваются приток крови и систолическое давление, падает диастолическое. Силовые упражнения, особенно на удержание больших тяжестей, способствуют увеличению размеров мышц, но при этом снижают их эластичность.

Анаэробные тренировки могут быть рекомендованы для молодых здоровых мужчин обязательно в сочетании с упражнениями, развивающими общую выносливость и аэробные способности. Например, чередование силовых упражнений с бегом. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет. Для поддержания мышечного тонуса безопасны упражнения с умеренным отягощением (гантели до 5 кг, пружинные или резиновые эспандеры), удерживая сокращение мышц не более 5 сек.

Польза аэробных физических нагрузок

Аэробные (динамические) физические нагрузки тренируют общую выносливость, характеризуются нагрузками на большинство основных групп мышц. Это, прежде всего, ходьба и бег. Также отличными аэробными нагрузками являются плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, игра в теннис, занятия ритмической гимнастикой, аэробикой и другими подобными упражнениями.

Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки 20—30 мин позволяет достичь состояния, когда организм работает эффективно, а сердце и легкие полностью удовлетворяют потребность всех органов в кислороде.

Аэробные физические упражнения можно рассматривать как универсальный метод сохранения здоровья.

Говоря о пользе аэробных физических нагрузок, подразумевается их положительное воздействие на все возрастные группы. Для людей среднего и старшего возраста значительно уменьшается роль скоростной выносливости, однако стабильно высоким остается удельный вес гимнастики и упражнений, направленных на поддержание тонуса мышц, которые с возрастом играют роль «второго сердца».

Комбинированные физические нагрузки и гимнастические упражнения

Комбинированные (статико-динамические) физические нагрузки развивают общую и скоростную мышечную выносливость — это смешанный вид, в котором сочетаются аэробные и анаэробные нагрузки. Эти нагрузки могут быть рекомендованы хорошо подготовленным людям, которые ранее тренировались в аэробном режиме.

Гимнастические упражнения тренируют гибкость и эластичность мышц (стрейчинг), ловкость, координацию движений, осанку, мышечный тонус.

Выбор типа нагрузки зависит от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений: выбирайте такой вид физических тренировок, который при обеспечении аэробного эффекта приносит больше удовольствия.

Интенсивность физических нагрузок по ЧСС

Пороговая нагрузка превышает уровень привычной двигательной активности и является минимальной величиной тренировочной нагрузки для здоровых людей с ЧСС менее 65—75% ее максимального значения ЧСС.

ЧСС макс. = 220 – возраст. Интенсивность физических нагрузок по ЧСС ниже 60 % неэффективна для развития и укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Оптимальная нагрузка для здоровых людей с ЧСС, равной 75—85% ЧСС макс., дает наибольший оздоровительный эффект.

Интенсивность физических нагрузок, превышающая оптимальную, не приносит оздоровительного эффекта. Кроме того, чрезвычайная интенсивность любого вида физических нагрузок требует достаточно высокого уровня подготовленности и является привилегией «большого» спорта.

Вред физических нагрузок в большом спорте

К сожалению, «большой спорт» и хорошее здоровье — это не всегда одно и то же. Физические нагрузки в профессиональном спорте настолько высоки, что выбирая спортивную карьеру, необходимо помнить: только внимательное отношение к своему здоровью поможет вам не промелькнуть яркой звездой, а прожить долгую и счастливую жизнь. Основными наставниками должны быть не только тренеры, но и квалифицированные врачи, которые на протяжении всей спортивной карьеры должны ежедневно следить за адекватностью физических нагрузок, резервами и изменениями здоровья.

Физиологический стресс, вызываемый оптимальной и адекватной нагрузкой, стимулирует положительные изменения в организме. При изнурительных нагрузках, превышающих безопасный уровень, развивается необратимое истощение резервов адаптации. Поэтому использование предельных тренировочных нагрузок в «большом» спорте для достижения пика спортивной формы может привести к отрицательным результатам.

Опасным периодом для здоровья спортсменов является время, когда заканчивается спортивная карьера и резко снижаются физические нагрузки. Статистика показывает, что в большинстве случаев на смену рекордам и славе приходит избыточная масса тела, появляются болезни. Основной вред физических нагрузок в большом спорте заключается в том, что у спортсменов, прекративших профессиональные занятия, выявляются различные нарушения ритма сердца, повышается риск раннего развития ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и др. Такая картина наблюдается независимо от вида спорта и возраста спортсмена. В это время лечащий врач должен стать вашим главным наставником.

www.9linesmag.com

Аэробные тренировки и упражнения

Аэробные тренировки Править

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. [1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.

Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы. [2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость — кардиоваскулярной [3] .

Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.

С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!

Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц. [4]

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости. [5]

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе. [6]

Аэробные упражнения Править

Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

Частота тренировок Править

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.

Интенсивность тренировок Править

Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.

Шкала Борга CR10

  • 0 — состояние покоя
  • 1 — очень легко
  • 2 — легко
  • 3 — умеренная нагрузка
  • 4 — довольно тяжело
  • 5 — тяжело
  • 6 — тяжело
  • 7 — очень тяжело
  • 8 — очень тяжело
  • 9 — очень-очень тяжело
  • 10 — максимальная нагрузка

Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.

Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.

Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.

Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.

Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Типы аэробных упражнений Править

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Продолжительность тренировки Править

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.

m.sportwiki.to