похудение

Упражнения для спины для женщин: похудение и развитие осанки

Упражнения для осанки

Хорошая осанка нужна не только для красоты. Нарушение осанки – это результат плохой привычки (сутулость) или следствие болезни. Однако плохая осанка и сама становится причиной болезней – в частности, остеохондроза позвоночника, деформации скелета в пожилом возрасте, заболевания суставов и внутренних органов.

Если вы взрослый человек, и вас беспокоит собственная привычка сутулиться, при этом имеются лишь незначительные проявления нарушений осанки, систематическое выполнение простых упражнений позволит решить эту проблему.

Упражнения для осанки. Блок первый: развитие мышц спины

Часто причиной плохой осанки являются слабые мышцы спины. Получается замкнутый круг: слабость спины приводит к ухудшению осанки, а плохая осанка мешает мышцам спины нормально развиваться. Поэтому первое, что нужно сделать для своей осанки, — это начать укреплять мышцы спины . Систематическое выполнение упражнений для развития мышц спины способствует также устранению эффекта торчащих лопаток.

Для укрепления мышц спины нужно выполнять упражнения с гантелями. Начинать, конечно, следует с легких гантелей: для женщин – 1-2 кг, для мужчин – 5 кг. Упражнения для спины можно включить в свою повседневную гимнастику или выполнять их в отдельном комплексе для осанки вместе с упражнениями из других блоков. Кстати, если вы выберете второй вариант, то выполняйте комплекс упражнений для осанки как минимум 2 раза в неделю. Оптимально – 3-4 раза в неделю.

Итак, упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнение для спины 1. Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги расставлены и согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы свободно стоят на полу; руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и подняты так, чтобы локти были на уровне груди. Выполнение упражнения: на счет раз нужно поднять руки над головой, почти полностью распрямив их. На счет два вернуться в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 10-15 упражнений в каждом.

Упражнение для мышц спины 2. Это упражнение полезно для плечевых мышц, а также для мышц, поднимающих лопатки. Если регулярно выполнять это упражнение, линия плеч станет рельефнее, а значит, красивее. Постепенно исчезнет эффект «торчащих лопаток». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голова немного наклонена вперед. Руки опущены по швам, в каждой руке по гантели. На вдохе приподнять плечи, плавно отвести их назад и так же медленно опустить, сделав выдох. Делать 2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Вес гантелей должен быть небольшим.

Упражнение для мышц спины 3. При выполнении этого упражнения работают мышцы спины, плеч, рук, груди. Если при поднятии рук сводить лопатки, упражнение позволит избавиться от эффекта «торчащих лопаток». Кроме того, данное упражнение полезно для позвоночника – при регулярном его выполнении спина становится не только сильнее, но и прямее.

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом около 45 градусов. Спина не прогнута и не скруглена – она должны быть ровной. В руках – гантели (хват сверху), руки впереди на уровне плеч или чуть шире опущены вниз. Сделав вдох и задержав дыхание, нужно напрячь мышцы живота и подтянуть руки к груди. На выдохе опустить руки, вернувшись в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за положением спины – она должна быть ровной. Можно использовать гантели с достаточно большим весом.

Иллюстрация из книги А. Невского «Идеальная фигура за 15 минут в день»

Упражнение для мышц спины 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов. Руки опущены вниз, свободно висят, при этом внутренние стороны ладоней повернуты друг к другу. В каждой руке – гантели. Упражнение: на вдохе подтянуть к поясу или груди одну руку, на выдохе опустить, снова вдох и тяга другой руки, на выдохе – возврат в исходное положение. При подтягивании руки нужно ощущать, как одна лопатка (со стороны работающей руки) подводится к другой лопатке. Сделать 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой руки.

Хорошим упражнением для мышц спины, плеч и рук является подтягивание. Мужчины и женщины, регулярно занимающиеся на турнике, как правило, имеют отличную осанку. Хват должен быть как можно шире – во всяком случае шире плеч.

Упражнение, конечно, очень сложное. Начать можно с его разновидности: поставить возле турника стул, встать на него, взяться за перекладину, подняться до уровня «подбородок выше перекладины», а затем убрать ноги со стула и медленно опускаться. Опускание нужно контролировать всеми своими чувствами и ни в коем случае не торопиться.

В конечной точке опускания руки полностью выпрямлять нельзя – это опасно для мышц. Опустившись, сновать поставьте ноги на стул и повторяйте упражнение до тех пор, пока хватит сил. Постепенно мышцы разовьются, и вы сможете подниматься без стула.

Упражнения для осанки. Блок второй: укрепление мышц брюшного пресса

Состояние осанки зависит и от состояния мышц живота. Большой тяжелый живот с дряблыми мышцами является причиной прогиба в пояснице и сутулости. Крепкие мышцы пресса – это подтянутость, что выражается и в положении спины. Чтобы удерживать спину прямо, нужно напрягать в том числе и мышцы живота, а если они слабые и дряблые, то держать их в тонусе во время ходьбы очень сложно. Так и возникает сутулость.

Существует множество упражнений для мышц брюшного пресса. Это, во-первых, различные скручивания (поднятие туловища из положения лежа), поднятие вверх прямых и согнутых под прямым углом ног из положения лежа на спине, одновременное поднятие ног и верхней части туловища и т.д.

Необходимо выполнять также и упражнения для косых мышц пресса . Приводим два эффективных упражнения для развития косых мышц пресса.

1. Упражнение для косых мышц пресса 1. Встать на колени, ноги на ширине плеч. На вдохе повернуться вправо и коснуться правой рукой пятки правой ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. Точно так же сделать поворот в левую сторону. Повторить по 15 раз в каждую сторону.

2. Упражнение для косых мышц пресса 2. Исходное положение: лечь на пол, поднять ноги под прямым углом к телу, согнуть их в коленях. Руки положить за голову и приподнять верхнюю часть туловища, оторвав от пола лопатки. На счет раз повернуть верхнюю часть туловища в одну сторону, на счет два вернуться в исходное положение, на счет три – повернуться в другую сторону, на счет четыре – вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 поворотов в каждую сторону.

Помимо этого, очень полезно для осанки упражнение «вакуум» . Человек с хорошей осанкой всегда ходит, «подобрав» живот. Нужно приучить себя к тому, чтобы держать живот подтянутым в течение длительного времени. Развитию этой способности как раз и способствует упражнение «Вакуум».

Упражнения выполняется просто: нужно сильно втянуть живот настолько, насколько возможно. Продолжая плавно дышать, медленно досчитать до десяти и расслабить мышцы. Повторить несколько раз в положении стоя, еще несколько раз – в положении лежа и сидя на корточках.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение в течение дня — например, собираясь мыть посуду, делать легкую уборку, принимать душ и т.п., то есть выполнять не слишком продолжительную и сложную деятельность. Втяните живот, но так, чтобы вам было комфортно, и удерживайте его втянутым в продолжение всего времени, пока вы делаете то, что запланировали.

Упражнения для осанки. Блок третий: выпрямление, растягивание

Эти упражнения так и называют – «упражнения для осанки» . Цель их выполнения – выпрямление позвоночника, растягивание спины, вытягивание позвонков. Эти упражнения, как правило, достаточно просты, но при этом весьма эффективны.

Упражнение для осанки 1. Исходное положение: лежа на животе вытянуться стрункой. Руки на голове или на полу – перед головой либо разведены в стороны. Упражнение: отрывать верхнюю часть туловища от пола, одновременно разводя руки в стороны и приподнимая их. При этом нужно свести лопатки. Задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторяйте упражнение столько раз, сколько получится выполнять его эффективно. Если позволяет физическая подготовка, можно одновременно с поднятием верхней части туловища приподнимать и ноги.

Упражнение для осанки 2. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз; спина, плечи, руки и шея расслаблены. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ладони находятся под плечами. Медленно делая вдох, приподнимать верхнюю часть тела на руках, полностью выпрямляя их. Задержаться в этом положении, сделав медленный выдох и вдох, а на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 20-30 раз в два подхода.

Упражнение для осанки 3. Исходное положение: встать на колени, сесть «по-турецки» или сделать глубокий выпад из положения стоя – как вам больше нравится. Упражнение: на вдохе развести руки в стороны и поднять их над головой. Сложить пальцы рук в замок, вывернуть и максимально потянуться. Тянитесь, медленно считая про себя до 10, не забывая плавно дышать. Медленно опустить руки и выдохнуть. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение для правильной осанки 4. Исходное положение: встать на четвереньки, поставив ладони на пол. На вдохе делать плавный прогиб в пояснице, на выдохе – округлять спину. Повторить 10 раз.

Упражнение для хорошей осанки 5. Исходное положение: встать на четвереньки, поставив ладони на пол. Делая медленный вдох, поднять и отвести правую руку вперед, а левую ногу – назад. Потянуться. Зафиксироваться в этом положении, сделав несколько вдохов и выдохов. Ощутите, как растягиваются позвоночник и мышцы спины. На выдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое для левой руки и правой ноги. Сделать не менее 10 повторов для каждой руки.

Для осанки полезны также и другие упражнения (смотрите фото):


Хорошая осанка: положение головы и других частей тела

Чтобы не сутулиться и иметь красивую осанку, нужно научиться принимать правильное положение головы и спины. Во-первых, нужно привыкнуть высоко держать голову. Для этого есть старое, проверенное многими десятилетиями упражнение: положить на голову тяжелую книгу, яблоко или тяжелую подушечку и ходить туда-сюда, делая развороты и приседая. Когда разовьется навык, вы сможете даже танцевать с книгой на голове, не роняя ее.


Упражнение «Стеночка». Чтобы понять, какое положение спины, головы и бедер относительно друг друга является верным, нужно встать вплотную к стене. Причем встать так, чтобы к ней прикоснулись одновременно затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Нужно постоять, прижимаясь к стене, запомнить это положение и стараться сохранять его, отойдя от стены. Делайте это упражнение несколько раз в день по такой схеме: встали к стене, выровнялись, подтянулись, запомнили положение и пошли, сохраняя положение. Осанка будет улучшаться с каждым днем.

Рекомендация: прекрасных успехов по улучшению осанки добиваются те, кто регулярно занимается пилатесом. Комплекс гимнастики «Пилатес» содержит множество упражнений, способствующих выпрямлению спины и вытяжению позвонков. Если у вас серьезные проблемы с осанкой, пилатес — то, что нужно!

Внимание! Далеко не все из приведенных упражнений можно выполнять детям. О том, какие упражнения для осанки подходят детям, мы поговорим в другой статье.

fitvid.ru

Упражнения с фитболом: похудеть и укрепить мышцы легко!

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений. Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

vashsport.com

Упражнения для спины в домашних условиях

Да и вообще, спиной надо заниматься для того, чтобы часть нагрузки на позвоночник перешла на мышечный корсет. Именно по этой причине в сегодняшнем выпуске мы разберем базовые упражнения на спину укрепляющие мышцы. Готовы поработать?

Как заниматься дома

  • Во-первых, лучше сначала обсудить комплекс упражнений с врачом и тренером.
  • Во-вторых, выполняя упражнения для спины, всегда надо держать поясницу ровной.
  • И наконец. Разминка. Точнее, она в первую очередь. Даже мышцы могут простить недостаточную разминку – поболят и перестанут. А спина – это настолько серьёзно, насколько вообще может быть серьёзно что-либо. Так что разминаемся и тянем спину.

Упражнения для растяжки, разминки спины

Сидим (возможно и лежа), опускаем голову, заводим руки под согнутые колени, кисти их соединяем замком и тянем к потолку лопатки.

Снять со спины напряжение можно согнув в коленях ноги и попробовать достать до них головой. Размялись?

Теперь можно переходить к упражнениям. Для первых четырех упражнений понадобятся гантели.

Упражнения для спины с гантелями

Наклоняемся и соединяем лопатки, прямые руки отводим назад и прижимаем их к корпусу максимально близко. Большие пальцы выводим наружу и задерживаемся в таком состоянии на пару секунд.

Делаем выпад и наклон. Локтем одноименной руки упираемся в то колено, которое впереди. Локоть свободной руки при этом тянем вверх, а кисть с гантелей – к талии. Спину стараемся всегда держать горизонтально и ровно.

Наклоняемся, отводим вверх немного согнутые руки (через стороны). Плечи не поднимаем, локти немного выкручиваем. Можно повторить то же самое лежа на животе.

Лучшие упражнения на спину дома

И все же, работать над мышцами спины можно и без гантелей.

1 Ложимся на живот, пальцы складываем за головой в замок (можно и под подбородком). Поднимаем верх корпус во время вдоха, тянемся вверх локтями. Задерживаемся в этой позе, опускаемся вниз на выдохе.

Это же упражнение можно повторить, но опираться на один локоть, а второй поднимать вверх.

2 Исходное положение – лежим на животе. Руки при этом вытянуты вдоль корпуса. На вдохе верхнюю часть корпуса и руки поднимаем вверх и немного вперед.

Теперь максимально сводим лопатки. Задерживаемся на пару секунд и опускаемся на выдохе.

3 Гиперэкстенезия. Для него не нужно никакого оборудования, но зато можно проработать длинную мышцу. В домашних условиях его можно выполнить при помощи обычной кровати: важно, чтобы верхняя часть тела могла двигаться вниз и вверх, а ноги были хорошо закреплены.

Исходное положение – опираемся тазом об диван. Опускаемся медленно вниз и медленно возвращаемся в начальное положение. Можно взять в руки утяжеление.

Упражнения выполняются через день. При этом важно чувствовать, что мышцы работают и вкладывать в упражнения побольше усилий.

Простые упражнения на спину для девушек

1 Ноги стоят вместе, нижние конечности располагаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, тянем вверх руки. Так 6-8 раз. Лучше делать это вооружившись гантелями.

2 Стоим на коленях, кисти у плеч. Подтягиваем живот, левую руку выпрямляем вверх, отводим правую назад. То же самое проделываем поменяв руки.

3 Стоим на коленях, подняв вверх прямые руки. Спина тоже прямая, а живот подтянут. Вперед нагибаемся медленно, стараясь сесть на пятки, а кистями рук коснуться земли. Отталкиваемся от пола и напрягая мышцы медленно возвращаемся в и.п.

4 Стоим, держим гантели в руках, руки слегка сгибаем в локтях и разводим в стороны. Локти «притягиваем» к корпусу и стареемся соединить лопатки. Расслабляемся. Это упражнение выполняется от 20 до 30 раз.

5 Исходное положение – стоя. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны, расправляем плечи, заводим за спину ладони. Соединяем их за спиной, мышцы спины напрягаем максимально. Возвращаемся в и.п. и повторяем около 30 раз.

6 Здесь понадобится стул. Становимся к нему лицом, руки вытягиваем и кладем на его спинку руки. Опираемся на руки, выпрямляем спину и медленно прогибаемся. Повторяем до 8 раз.

После упражнений стоит принять горячую ванну или душ – чтобы мышцы не болели.

Осанка упражнения для спины

  • Руки за спиной сложены как для молитвы, плечи опущены, грудная клетка вперед, лопатки сведены. Просто ходим в такой позе, сколько хватает сил.
  • Стоим, заведя руки за голову. Наклоняемся вперед прогнув спину. Не опускаем голову и смотрим вперед. Выпрямляем вверх руки и возвращаемся в и.п. Повторяем от 8 до 12 раз.
  • Сидим на стуле. Повернувшись к его спинке лицом, опираемся спиной о его край, тянем вверх руки. Максимально прогибаем спину и возвращаемся в и.п и расслабляемся.

www.davajpohudeem.com

Упражнения для правильной осанки

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Тест на правильность осанки

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

• рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
• плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
• лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Нарушения в сагиттальной плоскости

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая — круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая — кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная — плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Нарушения во фронтальной плоскости

Сколиоз — типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Нарушение формы ног

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной — один коленный сустав заходит за другой.

1 — нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 — О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 — Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Нарушение формы стоп

Стопа — орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3—5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Упражнения для правильной осанки

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) — ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.— то же. На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 3—5 с, на 2 — и. п., на 3—4 — то же влево. 4—6 раз.

Упражнение 3. И. п.— то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10—15 раз.

Упражнение 4. И. п.— стойка на коленях с опорой на руки. На 1 — прогнуться в спине, голову вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.10—15 раз.

Упражнение 5. И. п.— упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 — выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3—4 — и. п. 4—6 раз.

Упражнение 6. И. п.— то же, но ноги слегка разведены. На 1—2 — медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3—6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же в другую сторону.

Упражнение 7. И. п.— стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3—5 с, затем вернуться в и. п. 4—6 раз.

Упражнение 8. И. п.— стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). На 1 — присед, на 2 — и. п., на 3 — наклон вперед, на 4 — и. п., на 5 — наклон вправо, на 6 — и. п., на 7 — наклон влево, на 8 — и. п. 4—6 раз.

Упражнение 9. И. п.— стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5—10 с. 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п.— стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3—4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4—6 раз.

Упражнение 11. И. п.— то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Изложенные ниже рекомендации позволят эффективно решить проблему с плоскостопием.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Упражнение 3. Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 4. Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 5. Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Упражнение 6. Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Упражнение 7. Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Упражнение 8. Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Упражнение 9. Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

Интересная статья? Поделитесь ей с друзьями!

goio.ru

Эффективные упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Автор: Александр Белый

Дата: 2016-01-22 в 21:05

Здравствуйте дорогие читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Постепенно близятся теплые времена и на смену курток и свитеров придут открытые майки и футболки, и чтобы выглядеть красиво — к этому нужно подготовиться. Сегодня я хотел бы коснуться темы упражнения для осанки в домашних условиях, благодаря которым снизится сутулость и спина станет ровнее.

Просто чарующим образом смотрится женщина, которая имеет красивую, ровную осанку . Она уверенна в себе и держит голову прямо. Люди пожилого возраста выглядят намного моложе и красивей за счет того что они занимаются спортом и имеют ровную осанку. Давайте узнаем правильная осанка у нас или нет?

Как проверить вашу спину

Существует интересный метод проверки, который можно применять в домашних условиях, он поможет проверить пару касательных точек, которые отвечают за исправность осанки спины.

Правильная, здоровая осанка выражена следующими факторами:

  • Голова с позвоночником располагаются в одном положении.
  • Линия ключиц располагается в прямом положении.
  • Ягодицы всегда симметрично расположены, ноги одной длинны.
  • Стопы касаются внутренней поверхностью.

На данный момент у детей и взрослых очень распространенная проблема – прямая осанка спины. Для этого были разработаны специальные методики, которые помогают избавиться от этой проблемы, сейчас я вам расскажу об одной из них.

Упражнения для прямой осанки

Перед любой тренировкой я рекомендую проводить разминку. Хорошая разминка помогает разогреться перед упражнениями, это позволит предотвратить различные растяжения и повреждения мышц и суставов. Перед любой нагрузкой нужно хорошо подумать, ведь вы можете только усугубить положение. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, в противном случае вы можете получить кучу различных осложнений.

1. Одно из самых простых и наиболее рабочих упражнений для прямой осанки, которое подойдет как для девушек, так и для мужчин считается упражнение с применением книжки.

Исходное положение: станьте у стены, прижмитесь спиной, важно чтобы у вас получилось несколько точек соприкосновения – ступни, позвоночник, ягодичные бедра, затылок.

2. Следующим упражнением будет наклоны с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, следует выполнить так называемую тягу, чтобы ваши лопатки коснулись друг друга. Выполните 10-12 повторений и так 4 подхода. Для новичков можно заменить гантели на полутора литровые бутылки с водой.

3. Немало интересным упражнением будет гребля. Характерной особенностью его, как и других является то, что его можно делать дома, лежа на кровати. Исходное положение – лягте на живот, вытяните руки вперед. Следует одновременно оторвать руки и ноги от пола и имитировать плавающие движения. Я рекомендую сделать 40-50 таких повторений.

4. Завершающее упражнение на нашей тренировке это упражнение с палкой на плечах. Вращайте туловище в разные стороны, при этом ровная палка должна находиться у вас на плечах. Выполните 25-30 повторений в каждую сторону, для того чтобы добиться максимального эффекта, палка должна располагаться ниже шеи, это даст максимальный изгиб позвоночника.

Мы с вами рассмотрели наиболее эффективные упражнения для выравнивания осанки, но сейчас я бы хотел рассказать вам о первоисточниках проблем со спиной.

Основные причины искривления спины

  • Избыточный вес.
  • Микро травма позвоночника.
  • Травма при родах.
  • Слабые мышцы каркаса спины.
  • Чрезмерные физические нагрузки.
  • Ношение каблуков.
  • Неправильное ношение сумок.

Если у вас есть осложнения с осанкой — не печальтесь, ведь избавится от такой проблемы не очень то и сложно. Сейчас я вам дам несколько рекомендаций, которые, я уверен, смогут вас смотивировать и показать положительный результат.

Практичные рекомендации

1. Все требует постоянства, никакое занятие за 1 раз не принесет вам желаемый результат. Поэтому настройтесь на регулярные занятия и выполняйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Спустя некоторое время можно делать каждый день. У вас это займет 20 минут времени.

2. Если вам легко выполнять упражнения, добавляйте количество повторений. Спустя некоторое время, вы удивитесь насколько просто вам делать те 15 повторений, которые вначале казались чрезвычайно трудными. У вас укрепляются мышцы спины и кора, поэтому, я рекомендую увеличивать нагрузку, но это нужно делать с умом.

3. Оптимальным количеством времени, которое вам понадобится на отдых, считается 30 сек-минута.

4. Следите за правильным дыханием. На опускании делайте выдох, когда поднимаетесь вдох. Правильное дыхание поможет развить вашу выносливость. Если у вас нарушится этот процесс, то вы быстро устанете.

5. Наиболее оптимальным временем тренировки считается утро. Тренировка послужит отличной профилактикой для спины, а также хорошей разминкой перед началом рабочего дня.

Для того, чтоб закрепить вышеизложенную информацию рекомендую скачать видео-курс « 5 проверенных принципов лечения остеохондроза позвоночника » .

Мы с вами рассмотрели основные понятия, упражнения, причины и рекомендации, которые помогут избавиться от проблем с неправильной осанкой. Я прикрепил информативное видео, которое принесет вам интересную информацию. До скорых встреч.


sportivs.com