диета

Средиземноморская диета: меню на неделю и рецепты блюд с фото на каждый день

Средиземноморская диета: рецепты блюд. Средиземноморская диета: отзывы

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета — это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.

Чудесный секрет похудения

Жители Средиземноморья издревле практикуют особый способ питания, но термин «средиземноморская диета» был введен не более шестидесяти лет назад. Ансел и Маргарет Кейс подметили, что французы, употребляющие в пищу большое количество жиров, меньше подвержены сбоям сердечно-сосудистой системы, чем американцы. Больше морепродуктов, фруктов, овощей и оливкового масла – такова средиземноморская диета для похудения. Меню из таких продуктов вовсе не кажется скучным, ведь из них можно готовить превосходные салаты, супы, запеканки или пасту.

Жители Средиземноморья предпочитают употреблять в пищу яйца и мясо почти каждый день, ведь это белок, который является важнейшим строительным компонентом организма. Такой тип питания рекомендован людям с высокой вероятностью появления раковых опухолей, болезни Альцгеймера, ожирения, диабета. Несмотря на то что жители Средиземноморья являются большими любителями оливкового масла, вам придется уменьшить его количество в рационе. Желающим сбросить несколько лишних килограммов также придется отказаться от частого употребления меда и крахмалосодержащих продуктов. Средиземноморская диета, меню которой отличается изысканностью и утонченностью, придется по вкусу даже самым требовательным гурманам. Теперь вы забудете, что такое голодание. Балуйте себя вкусными и оригинальными блюдами и одновременно худейте.

Диета жителей Средиземноморья

Женщины всего мира мечтают сбросить лишний вес, не изнуряя себя жидкими супчиками и морепродуктами. Культура употребления пищи некоторых народов стала популярной и в России. Под термином «средиземноморская диета» подразумевается система питания, характерная для таких стран, как Греция, Италия, Испания, Мальта, Франция, Монако, Кипр, Израиль, Ливан, Турция, Сирия, Марокко, Алжир, Египет, Тунис. Несмотря на некоторые различия в кухнях народов, проживающих на этих территориях, существуют общие черты. Средиземноморская диета немыслима без овощей и фруктов, молочных продуктов. Наравне с постоянным употреблением рыбы и других даров моря, меню может состоять из мяса и птицы.

Питание должно быть сбалансированным и содержать примерно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Чаще всего женщины стараются минимизировать хлеб и макаронные изделия в своем рационе, но при сбалансированном питании никто не рискует набрать лишний вес. Средиземноморская диета для похудения актуальна для людей, которые желают не временно избавиться от лишних килограммов, а остаться в прекрасной форме навсегда. Небольшое количество жиров, представленных в основном оливковым маслом, необходимо для нормального функционирования организма. Употребляя все в нужных количествах, вы не рискуете поправиться.

Польза оливкового масла

Возьмите за правило использовать для жарки и заправки салатов только качественные жиры. Оливковое масло с гомеровских времен гордо называют «жидким золотом». Его польза состоит в высоком содержании витаминов, фенолов и кислот, которые способствуют выведению шлаков и радикалов из организма человека. Если не хотите переедать в течение дня, употребите ложку оливкового масла натощак. Его аромат поднимет вам настроение и обеспечит бодрость на целый день.

Диетологи и косметологи рекомендуют масло оливы женщинам, у которых начали появляться первые признаки старения. Оно насыщает клетки витаминами и минералами, укрепляет волосы и ногти, рассасывает первые морщины. Благодаря его чудодейственному свойству укреплять мышцы вы всегда сможете похвастаться подтянутым телом. Если хотите выглядеть всегда красиво и молодо, вам стоит узнать о положительных моментах, которых помогает достичь средиземноморская диета. Фото блюд, приготовленных с добавлением оливкового масла, демонстрируют, что они приятны на вид, поэтому перед ними не сможет устоять ни один гурман.

Стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится больше полезных веществ благодаря небольшому тепловому воздействию. Оно может быть жмыховым, очищенным и натуральным – последний вариант является самым лучшим. Учитывайте, что несвежее масло обладает менее приятным вкусом. А срок годности этого продукта составляет не более пяти месяцев. Средиземноморская диета, рецепты которой отличаются обширным употреблением оливкового масла, помогает сбросить лишние килограммы любым женщинам. Отмечено, что такой способ питания переносится легко, и худеющие не забывают о культуре приема пищи даже по достижении желаемого результата.

Разрешенные продукты и варианты блюд с ними

Вас заинтересовала средиземноморская диета? Меню на каждый день может состоять из сложных углеводов. На завтрак разрешается съедать ломоть пшеничного или ржаного хлеба, на обед и ужин – рис или макароны. Выработайте привычку сдабривать блюда чесноком, зеленью и ароматическими травами, которые не только придают продуктам приятный аромат, но и замедляют процессы старения в организме.

Рыба должна составлять основную часть рациона. Предпочтение можно отдавать не только диетическим, но и жирным сортам. На этом продукты средиземноморской диеты не заканчиваются: постное или жареное мясо разрешается употреблять через день. Откажитесь от привычки завтракать каждый день омлетом – в неделю разрешается употреблять не более четырех яиц. Ешьте фрукты и овощи три раза в сутки, в основной прием пищи или в промежутках. Любителям вин повезло – бокал этого напитка можно выпивать перед обедом или ужином. Замените цельное молоко кефиром, творогом и сыром. Если такой способ питания покажется вам очень дорогим, попробуйте отказаться от сладостей, и финансовая разница с вашим обычным меню не будет превышать двадцати рублей ежедневно.

Средиземноморская диета: меню на неделю для оперативного похудения

Блюда для ежедневного употребления должны состоять из круп, мяса (преимущественно белого), рыбы, овощей и фруктов. Отдельное внимание стоит уделять молочным продуктам. Отдавайте предпочтение сыру и кефиру. Каждый прием пищи сопровождайте соком или зеленым чаем, в обед позволительно выпивать бокал красного вина.

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца, бутерброд с сыром.

Обед: вареный рис, овощной салат с зеленью.

Ужин: отварной рис с ароматными травами.

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Обед: морской коктейль, овощной суп.

Ужин: рыба на пару, зеленый салат.

Завтрак: итальянский омлет с помидорами, зеленью и маслинами.

Обед: спагетти с сыром.

Ужин: тушеные овощи с чечевицей.

Четверг

Завтрак: овощной салат с маслинами, бутерброд с постным мясом.

Обед: запеченный кальмар, салат с морской капустой.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, залитые йогуртом, яблоко.

Обед: нежирная рыба с запеченными овощами.

Ужин: зеленый салат, сыр.

Завтрак: фрукты, залитые кефиром или йогуртом.

Обед: спагетти с морепродуктами, овощной микс.

Ужин: постное мясо с маслинами.

Завтрак: молочная каша, бутерброд с сыром.

Обед: помидорно-яичный салат, заправленный оливковым маслом, отварной рис.

Ужин: рыба, запеченная с зеленью.

Как видите, меню может быть очень разнообразным. Овощи, морепродукты, крупы и злаки составляют сбалансированную систему питания, поэтому организм человека не накапливает сложно усвояемых веществ. Средиземноморская диета, отзывы о которой оставляют не только худеющие дамы, но и врачи-диетологи, остается актуальной вне зависимости от времени года – все продукты доступны и зимой, и летом.

Супы – лучшее в меню

Рацион питания любого человека немыслим без жидких блюд. Диетическая кухня может состоять из крем-супов, овощных пюре и легких похлебок. Средиземноморская диета представлена тремя великолепными блюдами: гаспачо, песто и минестроне. Приготовив эти супы на обед или ужин, вы внесете в меню разнообразие. Методика похудения рассчитана на три недели.

Для приготовления испанского супа потребуется полкило помидоров, зеленый перец, огурец и репчатый лук в количестве одной штуки, несколько зубчиков чеснока, винный уксус, оливковое масло и соль по вкусу. Все ингредиенты необходимо порезать ножом, а затем измельчить в блендере.

Средиземноморская диета для похудения немыслима без ароматного супа минестроне. Для его приготовления необходима одна луковица, пара стеблей сельдерея, картофель, морковь, баклажан, кабачки в количестве двух штук, зеленый горошек, шпинат и чеснок по вкусу. Из пряностей не обойтись без перца чили, базилика, тмина. Разогрейте масло и обжарьте на нем овощи, залейте овощным или мясным бульоном, посолите по вкусу и варите в течение часа на медленном огне.

Песто относится к категории супов-пюре, для которых ингредиенты измельчают в блендере. Основные компоненты: дайкон, морковь и сельдерей — по 250 грамм, репчатый лук и лук-порей. Гарнир готовится из стручковой фасоли и кабачков в равных пропорциях с добавлением томатов. Песто – это, прежде всего, название соуса, который подается с супами и основными блюдами. Готовится он из кедровых орехов, базилика и оливкового масла в равных пропорциях, двух зубчиков чеснока и натертого сыра, которые необходимо измельчить в блендере до однородной массы. Основные ингредиенты отваривают и перед подачей соединяют с гарниром и соусом.

Итальянская паста для похудения

Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти. Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.

Средиземноморская диета наравне с другими нематериальными объектами была внесена в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Ее заслуга состоит в колоссальной помощи женщинам, которые постоянно находятся в борьбе с лишним весом. Бритни Спирс, Моника Белуччи и Синди Кроуфорд не мыслят свою жизнь без такой системы питания. Секрет стройности голливудских звезд заключается в правильном употреблении хлеба и масла. Макаронные изделия можно готовить с овощами, мясом или просто заправлять соусом. Предпочтительнее подавать спагетти на обед, чтобы съеденная пища успела усвоиться до вечера.

Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла – как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!

Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов – то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.

Роль морепродуктов в диете

Блюда, запеченные в духовке, заслуженно признаны лучшим вариантом для праздничного стола. Они всегда превосходно выглядят, а главное – готовить их легко и просто. Запеченная рыба – лакомство, перед которым не сможет устоять никто. Блюда средиземноморской диеты готовятся в большей степени из морепродуктов. Для запекания лучше выбирать крупную рыбу без костей, такую как стерлядь, судак, осетр, а особенно эффектно смотрится щука.

Перед началом приготовления блюда морепродукты необходимо обдать кипятком, очистить от чешуи и распотрошить. Для лучшего результата внутренности можно вынуть при помощи жесткой губки. Далее рыбу необходимо натереть солью и другими специями, чтобы блюдо не было пресным, а для усиления вкуса можно сбрызнуть тушку лимонным соком. Постелите на противень фольгу, смажьте ее подсолнечным маслом, сверху уложите рыбу. Фаршировать ее лучше прямо в емкости для запекания, чтобы она не развалилась при переносе. Заполните внутреннюю свободную часть рыбы картофелем, овощами и зеленью, сверху сделайте надрезы и вложите в них чеснок, лук и лимон. Запекается блюдо при температуре 200 градусов в течение 45 минут. Убедитесь, насколько яркой и оригинальной может быть средиземноморская диета: меню, рецепты и способы оформления блюд непременно порадуют даже самых искушенных гурманов.

Что может быть вкуснее, чем ароматные морепродукты из духовки? Такие блюда смогут внести больше разнообразия в средиземноморскую диету. Испанская паэлья готовится из морского коктейля и куриного филе в равных пропорциях, четырех зубчиков чеснока, одной луковицы, двух помидоров, двух стаканов сухого риса и зеленого горошка. Помимо основных ингредиентов, потребуется литр куриного бульона и оливковое масло. Поначалу блюдо может показаться сложным, но на его приготовление у вас уйдет не более полутора часов. Обжарьте курицу в муке на оливковом масле, добавьте чеснок, лук и измельченные помидоры. Как только продукты покроются золотистой корочкой, высыпайте в сковороду рис. Отдельно обжарьте морской коктейль, все соедините и залейте бульоном. Тушится блюдо в течение нескольких минут и настаивается полчаса. Настоящая испанская паэлья готова!

Йогурт в домашних условиях

Кисломолочные продукты — любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами – полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем – и быстрый йогурт готов!

Отзывы похудевших женщин

Средиземноморская диета не предполагает строгих органичений. Похудение происходит быстро и без стресса для организма женщины. Француженки и испанки до преклонных лет остаются молодыми и подтянутыми, а их секрет таится именно в сбалансированной системе питания. Восторженные отзывы о средиземноморской диете оставляют многодетные матери и женщины, с детства имеющие замедленный обмен веществ. Любопытно, что их организм не требует сладостей, жареного мяса или других калорийных продуктов, и девушки навсегда забывают о том, что такое лишние килограммы. Придерживайтесь средиземноморской диеты постоянно, и ваше здоровье и тело всегда будут в порядке!

www.syl.ru

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни, присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

  • выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
  • принимать пищу в строго определенное время;
  • заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
    Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
    Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

  • тигровые креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помидоры черри (6 шт);
  • листья салата.

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

womane.ru

Средиземноморская диета. Меню, рецепты, отзывы худеющих

Когда приезжаешь в великолепную Италию, то помимо красот природных и рукотворных в глаза бросается совсем небольшое количество тучных синьоров и синьор. Даже несмотря на культ еды, который царит в этой сказочной стране. У итальянцев не принято при встрече жаловаться на жизнь, у них все всегда «benissimo», а вот поговорить о том, кто что кушал – считается нормальным. Они всегда заряжены позитивом, очень доброжелательны, живут долго, и в этом отчасти «виновата» их кухня, потому и взяла на вооружение средиземноморская диета меню и рецепты из нее. Хотя нельзя отдавать пальму первенства только итальянцам, ведь другие народы Средиземноморья тоже внесли большой вклад в становление этого образа питания, и в итоге получился неповторимый и очень вкусный плод совместного творчества.

Подключаемся к средиземноморской диете

Главные ее принципы состоят в следующем:

  • никакого фаст-фуда (пусть американцы лопают свои «биг-маки»);
  • предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, постному мясу;
  • во время трапезы употребляется большое количество свежих овощей, зелени;
  • салаты заправляются оливковым маслом;
  • хлеб — из цельнозерновых злаков;
  • макароны — из твердых сортов пшеницы;
  • никаких конфет, пирожных и прочих сластей (можно лишь ввести в свой рацион немного меда).

Что самое важное: у этого образа питания специалисты не нашли ни одного противопоказания! Получается, что и полезна, и вкусна средиземноморская диета! Отзывы врачей о ней, например, такие:

«Сбалансировано и полезно. У нас в клинике половина отделения на этой диете худеет. Поэтому могу сказать только то, что вес действительно сбрасываем стабильно и с пользой для всего организма».

Итак, рассмотрим основные компоненты этой замечательной диеты и разберемся, в чем заключается их сбалансированность и польза.

Рыба, морепродукты

Это одна из основ средиземноморской кухни. Готовится все на оливковом масле, подается на стол вместе с салатами из свежих овощей и большим количеством зелени. Рыба и морепродукты поставляют в организм необходимое количество белка, а низкокалорийные овощи и зелень способствуют его быстрому усвоению. Ни в коем случае не следует добавлять яйца и муку в эти блюда, ибо они будут считаться безнадежно испорченными.

Их потребление может составлять до 1 кг в день. Это помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны, кабачки, всевозможные листовые и кочанные салаты (рукола, латук, кресс-салат, айсберг и многие другие их сородичи), лук, чеснок, зелень, оливки. Все эти представители растительного царства благотворно влияют на работу органов пищеварения, снижают уровень «плохого» холестерина, тем самым исключая один из факторов риска для сердечно-сосудистой системы.

Молочные продукты

Предпочтение отдается натуральным йогуртам (поставщикам полезной микрофлоры в кишечник), творогу и сырам с низким содержанием жира. Сыры могут быть отдельными закусками (так называемые «сырные тарелки»), а также являться компонентами салатов и овощных блюд.

Продукция из зерновых культур

Она является источником клетчатки, сложных углеводов, необходимых для полноценной работы организма. Цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – все это нужно употреблять в пищу, но в разумных пределах и лучше в первой половине дня, чтоб пищеварительная система полностью эти ценные продукты переварила, не отправив ничего в жировые отложения.

Оливковое масло

Этот продукт — важная часть средиземноморской диеты, рецепты блюд ее невозможно без него даже представить. Помимо превосходных вкусовых достоинств оливковое масло обладает огромным количеством ценнейших свойств: снижает риск появления атеросклероза, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и состояние кожных покровов и волос (можете почитать другую нашу статью о полезных свойствах оливкового масла). Однако в употреблении этого во всех отношениях полезного продукта тоже нужно знать меру из-за его высокой калорийности.

Ими рекомендуется заканчивать каждый прием пищи. Яблоки, груши, сливы, персики – все сгодится в качестве завершающего аккорда трапезы, а организм получит такие нужные ему витамины.

Таковы составляющие этой замечательной диеты, которая может не понравиться только самым заядлым сладкоежкам.

Составляем меню

В одном из своих вариантов средиземноморская диета меню на неделю предлагает следующее.

День первый

На завтрак съедаем бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка нежирного сыра, запиваем зеленым чаем, но кофе тоже не запрещается.

На обед съедаем кусок отварной морской рыбы (200 г) с салатом из низкокалорийных овощей, зелени, сдобренным небольшим количеством оливкового масла холодного отжима.

Через 2 часа делаем перекус в виде 100 г коктейля из морепродуктов.

Ужинаем снова рыбой, только уже запечённой (200 г), с салатом.

День второй

Завтракаем омлетом из 2 яиц, пьем чай или кофе (естественно, без сахара).

На обед готовим 200 г отварной курицы с тушеными овощами.

В полдник съедаем 1 грейпфрут.

На ужин кусок рыбы, тушеной с овощами.

День третий

Завтрак состоит из порции овсянки, сваренной на воде, с кусочками банана.

На обед кушаем 200 г отварных морепродуктов и салат из помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом.

Полдник – 1 обезжиренный йогурт.

На ужин готовим запеченную рыбу (200 г) и едим ее с листовым салатом.

День четвертый

Завтракаем бутербродом с красной соленой рыбой, запиваем чаем.

На обед – запеченный кусочек телятины с макаронами (200 г)

В полдник перекусываем бананом.

Ужинаем кусочком отварной рыбы с овощным салатом.

День пятый

На завтрак съедаем порцию обезжиренного творога с фруктами, выпиваем чашку чая или кофе.

Обед – порция запечённой рыбы с гарниром из риса.

Ужин салат из морепродуктов и свежих овощей.

День шестой

Завтрак – 1 блинчик, начиненный творогом.

Обед – запеченная красная рыба с салатом из свежих овощей.

Ужин – запеченная птичья грудка с листовым или кочанным салатом.

День седьмой

Полностью повторяем меню первого дня.

Как уже отмечалось, каждый прием пищи заканчиваем фруктами, но не забываем о том, что суммарное количество потребляемых калорий не должно превышать 1500 в день. Еще один важный момент, который характерен для любой диеты: ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости (воды, чая, морса, свежевыжатых соков).

Меню можно всячески разнообразить, но с учетом калорийности пищи.

Средиземноморская диета для похудения: отзывы

Вот один из наиболее характерных:

«Я отдыхала в Испании. Интуитивно питалась по принципу этой диеты. Да, классно. Да, действенно. Да, похудела на 2 кг. Но в Москве по нашим ценам это иногда непозволительная роскошь».

Да, единственный недостаток этой замечательной диеты заключается в том, что продукты, рекомендованные ею, стоят достаточно дорого. Однако не все с этим согласны, ведь если исключить из своего меню жирное мясо, резко снизить потребление хлебобулочных, кондитерских изделий, сливочного масла, то на «сэкономленные» средства вполне можно попробовать средиземноморскую диету.

«Это даже не столько диета, сколько принцип питания. Которому, теоретически, надо следовать всегда, несомненно, без фанатизма, просто разумно. Но не стоит скидывать со счетов, что мы живем в России, в северной стране, поэтому организму требуется больше жиров и калорий. Однако и здесь можно обойтись советами такого средиземноморского питания: жирная рыба, оливковое масло. А уж возможность есть макароны и зерновой хлеб для многих вообще за счастье».

Вот такая она, средиземноморская диета, которая даже и не диета, а определенная идеология питания.

safeyourhealth.ru

Средиземноморская диета

Рейтинг Средиземноморской диеты

Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Оглавление:

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые — 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Полезность продуктов средиземноморской диеты

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.


Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю:

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

fit-and-eat.ru

Эффективные диеты – меню для похудения на день, на неделю

Для любой диеты необходима сильная мотивация. Если она у вас есть, считайте, что полдела уже сделано. Мотивация у каждого своя. Очаровать мужчину, который предпочитает стройняшек, влезть в понравившейся наряд, летний отдых, где надо покрасоваться на пляже и многое – многое другое.

Я предлагаю несколько эффективных диет похудения, которые помогут убрать лишний вес. Они основаны на правильном питании с меню на каждый день и на неделю.

Четыре правила любой диеты

  1. Практически исключить из рациона соль и соленые продукты.
  2. Полностью исключить алкоголь в любом виде. Это источник лишних калорий. К тому же, его расслабляющее действие помешает вам четко придерживаться выбранной диеты.
  3. Перекусывать между завтраком, обедом и ужином, т.е. кушать небольшими порциями 5 – 6 раз в день.
  4. Полностью исключить сахар, сладости и выпечку.

Диета на 2 – 3 недели.

Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

Полдник. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной , печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать пароварку , если она у вас есть.

Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Одна сырая морковка.

Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной , печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать мультиварку .

Полдник. Как завтрак.

Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Один стакан кефира.

Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, мультиварке или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной , печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

Минус 5 кг. за месяц – диета Пьера Дюкана

Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

Первая фаза – сжигаем жиры.

В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

Продукты, рекомендуемые для всех фаз в неограниченных количествах:

  • творог
  • йогурт
  • яйца
  • молоко
  • мясо птицы
  • постная говядина
  • морепродукты
  • тунец
  • лосось
  • сыр тофу.

Салат из макарон и креветок для первой недели диеты

Продукты на 1 порцию:

  • макароны твердых сортов для одной порции;
  • около 50 гр. размороженных креветок;
  • по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
  • примерно 100 гр. натурального йогурта;
  • столовая ложка яблочного уксуса;
  • столовая ложка оливкового или растительного масла.

Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

Фаршированный кабачок для второй недели диеты

Продукты на одну порцию:

  • средний кабачок;
  • стебель сельдерея;
  • помидор;
  • огурец;
  • головка лука;
  • несколько веточек петрушки;
  • 100 гр. вареной ветчины;
  • 2 столовые ложки сметаны;
  • свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
  • чайная ложка растительного масла.

Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

Упражнение от жира на животе

В эту же неделю можете начать делать простое упражнение, которое поможет убрать жир в области живота.

Если держать ноги на весу в первое время трудновато, можно упростить упражнение. Одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол. Стопу другой ноги положите на согнутое колено. Поочередно тяните локти к ближнему колену 15 раз. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение еще 15 раз.

Третья фаза – убираем складки на животе фруктами.

Две недели удачно прошли, и вы уже расстались с несколькими килограммами. Закрепляем результат при помощи фруктов. В них много полезных веществ, которые помогут нам продолжить избавляться от ненавистных килограммов. На завтрак всю неделю ешьте фруктовые салаты. Увеличьте прием фруктов и в другое время. Плоды можно брать любые, за исключением консервированных и сушеных. В них много ненужного сахара. Заменять фрукты соком тоже не желательно.

Морковно – яблочный салат для третьей недели диеты

Продукты на 1 порцию:

  • 2 сырые моркови;
  • среднее яблоко;
  • 2 ст. ложки любых орехов;
  • ч. ложка сахара;
  • 2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
  • ч. ложка постного масла.

Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

Яблочно – банановый смузи

Продукты на 1 порцию:

  • банан;
  • яблоко;
  • половина чищенного киви;
  • ст. ложка не горького меда.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

На четвертой неделе похудения добавьте еще одно простое упражнение – отжимание на боку.

Поднимаем бедро, фиксируем на несколько секунд и опускаем. Повторить 15 раз, потом перевернуться на другой бок.

Три диеты для холодной поры

Можно есть всевозможные крупы, нежирное мясо и рыбу, овощи, обезжиренные молочные продукты. Отказываемся от сладкого, выпечки, хлеба, макарон, риса, копченостей.

За неделю можно сбросить до 3 – х килограммов, не навредив своему здоровью. Как вы поняли, основу диеты составляет фасоль – низкокалорийный. но в то же время питательный продукт. В течении недели фасоль надо есть в разных видах на обед и ужин. Помимо нее в рацион необходимо включать нежирное мясо птицы, телятину, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты. Нельзя употреблять соль, специи и сахар.

Очень простая, но эффективная диета. Она заключается в том, что нужно чередовать день, когда вы едите только гречку в любом виде с обезжиренным кефиром или йогуртом, и день, когда вы питаетесь как обычно. Только необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и копченое. Не забудьте, что питаться надо 5-6 раз в день, не переедая.

sovetto-retseptto.ru