чего

Роль белков в организме человека: белки животного и растительного происхождения

Отличие белков растительного и животного происхождения

Белки являются особо важными соединениями, из которых состоит каждая живая клетка, так как выступают носителями жизни. Ни один человек не может прожить без этих клеток. Основным строительным материалом белка являются аминокислоты, которых насчитывается более двадцати видов. Связываясь в различных сочетаниях с белками, аминокислоты образуют протеин, который чрезвычайно разнообразен по своей химической структуре. Отличие белков растительного и животного происхождения в том, что они содержат различное количество незаменимых аминокислот.

Незаменимыми аминокислотами называются кислоты, которые человеческий организм не в состоянии производить самостоятельно, поэтому восполнять их запас необходимо с пищей. Дефицит таких аминокислот не позволяет создавать достаточное количество белка, что мешает организму нормально функционировать.

Роль белков в организме:

— восстановление и строительство клеток и мышечной ткани;

— рост кожи, ногтей и волос;

— участие в строительстве ферментов и гормонов;

— воздействие на защитные функции;

— участие в регенерации гемоглобина;

— обеспечение доставки питательных веществ во все клетки организма;

— воздействие на кислотно-щелочной баланс в крови.

Биологическая ценность белков

Самую большую биологическую ценность имеет белок, который поступает в организм с яйцами, молоком, говядиной и соей. Биологическая ценность растительного белка имеет более низкие показатели. Следует отметить, что степень полезности животных и растительных белков полностью зависит от правильного их сочетания.

Сочетание белков:

— зернобобовые и зерновые культуры;

— горох и макаронные изделия;

— молоко и пшеница;

— бобовые и орехи.

Источники животных белков

Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, птице, рыбе, яйцах и сыворотке. Такие белки состоят из всех незаменимых аминокислот, поэтому являются качественным и полноценным источником энергии.

Источники растительных белков

Отличие белков растительного происхождения заключается в том, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Чтобы восполнить этот пробел следует научиться правильно комбинировать растительные белки, важным источником которых являются: фасоль, чечевица, горох, соя, пшеница, рис и орехи.

Важные для организма белки входят в состав пищевых продуктов различного происхождения. Следует отметить, что продукты животного происхождения составляют основу белков, попадающих в наш организм. Именно в этих белках есть все необходимые аминокислоты для нормального развития и жизнедеятельности тканей. За такое свойство животные белки назвали полноценными.

В отличие от белков животного происхождения, все растительные белки, кроме сои, не содержат всего спектра необходимых человеку аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Несмотря на это, для нормального развития необходимы продукты, как животного, так и растительного происхождения, потому что их белки имеют различные свойства. Питание атлетов, занимающихся культуризмом, должно основываться на правильном и точном знании всех биохимических премудростей организма.

Подробнее о животных продуктах

Мясо является мышечной тканью любого животного, птицы или рыбы, так как состоит из специфических волокон, тесно связанных между собой. Чем крепче такая связь, тем более жёстким становится мясо. Следует отметить, что у рыб самое нежное мясо, а у диких животных – самое жёсткое. Большое содержание в мясе белка объясняется тем, что мышцы являются наиболее динамичной и активной частью организма. Человеческий организм по-разному усваивает мясо, птицу и рыбу, что указывает на различие биологической ценности таких продуктов. Если из нескольких видов мяса сделать фарш, можно увеличить биологическую ценность продукта, однако даже в таком случае организм не может на все 100% усвоить полноценные белки. Максимальная биологическая ценность животных белков составляет около 80%.

Правильное употребление мяса животных:

— не следует кушать жирные продукты;

— птицу и рыбу следует предпочесть свинине и говядине;

— готовка блюд должна сопровождаться минимальной тепловой обработкой, лучше готовить на пару;

— следует воздержаться от употребления бульонов, так как они слишком жирные и содержат много вредных веществ, которые выделяются при варке;

— рекомендуется употреблять меньше жареного.

Отличие продуктов растительного происхождения

Крупы и бобовые имеют наибольшее содержание белка, а соя, фасоль и чечевица даже могут превзойти в этом мясо. В китайской кухне существует большое разнообразие соевых блюд, которые имеют не только вид мясных продуктов, но и соответствующий вкус. Однако следует отметить, что белки растительного происхождения неполноценны и по своей биологической ценности значительно проигрывают белкам животным, так как их способность к усвоению достигает всего лишь 60%.

Правила употребления растительных продуктов

Усвояемость белков можно увеличить, если употреблять единовременно несколько видов продуктов их содержащих. Другими словами, в ежедневном рационе следует грамотно сочетать белки растительного и животного происхождения. Этого можно добиться, комбинируя крупы и бобовые, а также различные молочные продукты, что поможет организму более полно усвоить содержащиеся в них белки. Очень хорошим примером является комбинация молока и различных круп, не зря именно из молочных каш состоит детский рацион.

Кулинарная обработка является достаточно эффективным способом повышения потребления белков, что позволяет человеческому организму в достаточном количестве насыщаться этими необходимыми веществами. Составление правильных продуктовых комбинаций требует постоянного экспериментирования, так как является делом творческим.

www.vashaibolit.ru

Роль белков в организме человека

Белки являются жизненно необходимыми продуктами, и они служат для построения клеток. Роль белков в организме занимает большое место связи с тем, что они служат пластическим материалом для построения большого ряда клеток, так они способствуют построению витаминов, на различных этапах углеводов, жиров, кроме того белки необходимы для строительства гемоглобина, большинства гормонов и ферментов.

Роль белков в организме человека связана с постоянным обновлением и расходом белков и поэтому они должны постоянно пополняться, чтобы в организме было равновесие.

Белки не могут накапливаться в организме, как углеводы или жиры, но, тем не менее, они постоянно необходимы, поэтому их следует ежедневно пополнять, чтобы организм работал более четко и без сбоев.

Основная роль белков заключается в построении клеток, а как источник энергии они имеют, довольно второстепенное значение, такая роль отводится углеводам и жирам, а белков энергетическая емкость составляет всего на 1 грамм 4 ккал.

Обычно продукты и весь рацион человека можно оценить не только по количеству белка, но и его биологической ценности, особенно важно его аминокислотный состав и как белок переваривается в пищеварительном тракте.

Белки, попадая в организм человека, подвергаются воздействию ферментов желудка, соками кишечника и поджелудочной железы, распадаются на составные части и основной из них является аминокислота, а она уже поступает в кровяное русло и начинает использоваться для построения белков, но уже самого организма.

Не все 20 белков вырабатываются в организме, 8 из них являются незаменимыми и должны обязательно поступать в организм вместе с пищевыми продуктами.

К таким незаменимым относятся фенилаланин, метионин, лизин, треонин, валин, изолейцин, лейцин и триптофан.

Каждая незаменимая аминокислота играет в организме, свою определенную роль, например, основная роль такой аминокислоты, как метионин, принимает участие в образовании холина, который в свою очередь регулирует жировой обмен в печени и других органах.

Поэтому роль этого белка в рационе печени, является одной из главных, особенно при ожирении или образовании холестерина, поэтому в организм должно попадать достаточное количество метионина, которое обладает липотропными свойствами.

Следует знать, что метионином богаты такие продукты, как яйца, рыба, мясо, сыры, творог, в меньшей степени пшено, гречневая крупа, фасоль, горох.

Также необходимо учитывать, что роль белков в организме возрастает при хорошем их усвоении и всасывании в кровь, так белки животного происхождения всасываются намного активнее, чем растительного.

Наиболее быстро перевариваются молочные продукты, рыба, а потом уже мясные продукты, а из мясных продуктов быстрее всего переваривается и усваивается говядина, быстрее, чем баранина и свинина, крупы и хлеб.

Белки лучше усваиваются и перевариваются организмом при их тепловой обработке, так сырые яйца, намного хуже усваиваются организмом, чем вареные, но не стоит все белки излишне перегревать, так как аминокислоты начинают терять свою биологическую ценность.

Например, каши лучше вначале замачивать в воде, а затем проваривать незначительное время, в связи с тем, что лизин, которым богаты продукты растительного происхождения уменьшается при сильном нагревании.

Роль растительных и животных белков для организма человека одинаково ценна, поэтому следует сочетать белки животного, но и растительного происхождения.

Чтобы суммарный состав всех аминокислот, в том числе и незаменимых поступал в организм постоянно и удовлетворял все его потребности, следует употреблять в пищу такие продукты, как овощи с мясом, рыбу с картофелем, мучные изделия можно кушать с молочными, а также не забывать о запеканках из творога, молочных супах и кашах.

Когда в организм поступает недостаточное количество белков, особенно незаменимых, то возникает нарушение равновесия между распадом и образованием белка в организме и их недостаток ведет в сторону распада.

При малом содержании белка в пище или же присутствуют белки с малой биологической ценностью и, особенно с дефицитом незаменимых аминокислот, то в организме могут развиться различные заболевания. Они могут быть вызваны белковой недостаточностью, особенно, когда они идут на затрату покрытия энергии за счет жиров и углеводов, и начинают страдать почки и легкие.

Часто, при нарушении всасывания и приваривания белка бывают при болезнях органов пищеварения и в особенности кишечника, когда нарушается переваривание углеводов и жиров и начинается усиленное переваривание белков для покрытия энергозатрат организма.

Такие явления, когда происходит усиленные затраты белковой энергии, наблюдается при массовых кровопотерях, болезнях почек, это при нефротическом синдроме, а также при злокачественных новообразованиях, ожогах, при тяжелых травмах и операциях, инфекциях и активной форме туберкулеза.

Основная роль белков в организме человека, является недопущение развитие белковой недостаточности, что приведет к ухудшению функциональных особенностей пищеварения, это нарушит работу кроветворной системы, поджелудочной железы, но особенно будет страдать печень.

При недостатке в организме белков, происходит атрофия мышц, нарушается способность усвоения других продуктов, кроме того, снижается работоспособность организма и его сопротивляемость к различным заболеваниям, особенно инфекционным. В том случае, когда человек заболел, то роль белков в организме человека намного повышается, так как белки способствуют сопротивляемости организма к инфекционным и другим заболеваниям.

Роль белков особенно важна, после того как он переболел какими то заболеваниями, например при заживлении ожогов или после травм и операций, они уменьшают срок выздоравливания.

www.vashaibolit.ru

Сайт о здоровье, здоровом образе жизни, физкультуре, правильном питании и обо всем, что с этим связано

Роль белков в организме

Белки — строительные кирпичики организма.

Белки, или протеины (слово образовано от греческого protos, что означает — первый, важнейший) — это основа строения и жизнедеятельности организмов. Иными словами, белки – это органический строительный материал, который образует клеточные стенки, мышцы и волокна. В организме человека около 5 миллионов различных белков, и они составляют 15-20 процентов массы тканей тела.

Какова роль белков в организме? Как правильно пополнять их запасы? Что произойдет, если потреблять меньшее количество белка, нежели это необходимо?

Любой орган, ткань, клетка в нашем организме не может обойтись без белка. Это «незыблемая» основа любого органа, будь то сердце или почки, сухожилия или кровь. Они являются тем самым «транспортом», который принимает участие в обменных процессах организма, в его пищеварении, энергетическом обмене, ставит иммунитет на должный уровень, влияет на усвояемость углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов. Словом, ни один процесс не проходит в организме без участия белка.

Что же такое белок?

Если «удариться» в химию, то белки – это органические соединения, состоящие из больших молекул, которые, в свою очередь, состоят из меньших – аминокислот. Последние представляют собой звенья цепи, соединенные между собой. Белок состоит из кислорода, углерода, азота, серы, водорода, фосфора. Помимо этого, в нем может быть цинк, медь, йод, марганец, железо и т.д. Сам белок не попадает в кровь, он отправляется в пищеварительный тракт, и расщепляется там до аминокислот, а затем организм получает все то, что ему необходимо.

Об аминокислотах по порядку

Аминокислот более ста видов, и главной их функцией является непосредственное участие в обменных процессах организма. Это органические кислоты, их всего 22, и 13 из них успешно вырабатываются организмом без участия каких-либо веществ, поступающих извне (так называемые заменимые аминокислоты). А 8 других аминокислот организм получает только с пищей. Такие аминокислоты как гистидин, лейцин, триптофан, метионин, лизин, фенилаланин, треонин, валин, изолейцин незаменимы, и если организм будет ощущать их недостаток, могут начаться сбои и нарушения в его работе. А такие аминокислоты как тирозин и цистеин вырабатываются только из незаменимых, и также являются очень важными для организма.

Роль белков в организме. Что важно?

В организме постоянно происходит белковый обмен. Какие-то из белков расщепляются, какие-то – синтезируются, соединяются между собой, распадаются, выделяя при этом энергию, за счет которой человек живет. Однако не все белки, поступающие с пищей, ценны и превращаются в топливо для организма. Большая часть аминокислот, особенно, приходящая «из некачественной пищи», просто выводится. Поэтому очень важно не только есть белковую пищу, но и обращать внимание на ее качество. Инсулин и гемоглобин – важные для здоровья белки, избыток или недостаток которых может привести к страшным последствиям.

Сколько белка необходимо человеку в день?

Считается, что норма для взрослого человека – от 1,0 до 1,7 г на кг веса, однако очень важно еще учитывать особенности организма, и то, как живет человек и чем занимается. Например, мужчинам, которые больше двигаются, выполняют более тяжелую физическую работу, требуется больше белка, нежели женщинам. Детям же белок необходим вдвойне, так как их организм растет, и требует строительные кирпичики в должном количестве. Беременным и кормящим мамам требуется белка 2 г на 1 кг массы тела, старикам – 1 г.

А что будет, если сидеть на диете с дефицитом белка?

Роль белков в организме настолько высока, что при их недостатке, а тем более при отсутствии белков в пище, произойдут катастрофические нарушения в работе большинства органов.

Что же случится с организмом, если он будет ощущать нехватку белка? В первую очередь, не будет усваиваться кальций, а это значит, что кости станут более хрупкими, нарушится процесс образования новых клеток костей и кожи, разовьется атрофия мышц, кожа начнет шелушиться и будет очень сухой, волосы могут начать выпадать, а ногти – ломаться. Кроме того, замедлится выделение гормонов и снизится иммунитет человека, нарушится работа нервной системы, может появиться цирроз печени, ожирение, и, что самое важно, случится сбой в работе кроветворения.

Мы лепим себя ежедневно

К сожалению, отложить запасы белка «до лучших времен» организм не в состоянии. И если сегодня вы съели достаточно, то усвоится ровно столько, сколько необходимо, а остальное – в утиль, и завтра все нужно повторять снова. Поэтому очень важен ежедневный сбалансированный рацион, в котором будет присутствовать белок в достаточном, но не избыточном количестве. Человек может получать белок животного и растительного происхождения, причем пропорция их при этом должна быть 2 к 1. Мы хорошо перевариваем рыбные и молочные продукты, белок из них отлично усваивается, а вот белки из мяса и орехов с бобовыми – хуже. Лучше усваивается крольчатина, индейка, курица, телятина, говядина, хуже – свинина, баранина.

Важно и время, когда вы принимаете пищу. Например, хуже всего белок усваивается вечером, лучше – с шести утра и до полудня. Поэтому его рекомендуют включать в меню завтрака и обеда, а ужин делать легким овощным или фруктовым.

Важность роли белков в организме отнюдь не означает, что можно питаться одними белками. Здесь необходим баланс. Если перекармливать себя белками, их избыток, также, скажется негативно на здоровье: нарушится пуриновый обмен, работа печени и почек (усиливается их работа и износ), пищеварительной и выделительной систем. Поэтому так важно именно рациональное питание, в котором присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, то есть и мясо, и молоко, и овощи, которые помогают белкам усваиваться.

budzdorov100let.ru

Белки. Роль белков в организме человека

Белки. Роль белков в организме человека

Белок (от греческого protos означает «первый», «наиважнейший») – это главный строительный материал нашего организма. Все ткани, органы и клетки человеческого организма имеют белковую природу. Мышцы, волосы, ногти, кожа – это все БЕЛОК, поэтому роль белков в жизнедеятельности каждого из нас просто колоссальная. И сегодня я хочу поговорить именно о роли белков в питании человека, как об одном из самых важных факторов крепкого здоровья и иммунитета.

Как устроен белок?

Молекула белка представляет собой спираль, которая состоит из аминокислотных остатков (аминокислот). Всего в природе насчитывают около 80 аминокислот, но для человеческого организма интересны всего 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Так вот именно незаменимые аминокислоты представляет для нас наибольший интерес. Сейчас объясню почему.

Для человека очень важно, чтобы с пищей он потреблял все незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются в нашем организме самостоятельно! В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот. Если наш организм не получает хоть одну незаменимую аминокислоту, то это может стать причиной многих проблем со здоровьем, из-за чего роль белков в организме человека не стоит недооценивать.

В первую очередь нам интересны белки, которые по своему аминокислотному составу являются полноценными. Полноценные белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.

Итак, какие же продукты представлены полноценным белком, а какие нет?

Полноценные белки – это в первую очередь белки животного происхождения: яйца, мясо животных, мясо рыбы, морепродукты, молочные продукты и соя (единственный растительный белок, который полностью полноценный).

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения: орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи.

Чтобы наш организм работал, как часы, а наша иммунная система была крепкой, нам нужно так выстроить свой суточный рацион питания, чтоб 60% всех потребляемых белков за день были ПОЛНОЦЕННЫМИ, а именно ЖИВОТНОГО происхождения!

А теперь давайте рассмотрим основные функции белков в нашем организме.

Функции белков

  1. Основная роль белков, как я уже говорила выше, – это строительная. Каждая мембрана наших клеток состоит из белка, через эти мембраны в клетки проникают все нужные полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти, то это может быть следствие недостаточного потребления белка, а не из-за того, что у вас нехватка кальция в организме – задумайтесь над этим.
  2. Транспортная – белки-переносчики участвуют в транспортировке гормонов, кислорода, питательных веществ и лекарственных препаратов по крови к клеткам.
  3. Следующая функция – это гормональная. Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.
  4. Защитная. Антитела иммунной системы (иммуноглобулины) имеют белковую структуру, и если организм недополучает в нужном количестве полноценного белка, то снижается уровень образования антител, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению устойчивости организма к разным инфекционным заболеваниям.

Это были основные функции белка, о которых я не могла не сказать. Но для людей, занимающихся профессионально каким-либо спортом, или просто ведущих спортивные образ жизни, роль белков в питании умножается ровно в 2 раза.

Если ваша цель – иметь красивое подтянутое спортивное тело (я не говорю уже о серьезном наборе мышечной массы), то содержанию белков в вашем суточном рационе питания, а также их качеству, вы должны отдавать особое внимание.

Белок является основным источником питания для наших мышц, а мышцы – это главный и самый большой потребитель калорий в нашем организме. Выходит, что если мы будем потреблять недостаточно белка и при этом заниматься силовым тренингом или любым другим видом физической активности, то мышцы будут лишены их «пищи», и они начнут просто-напросто «поедать» сами себя! Перспектива не из лучших, согласитесь, и уж точно не этого хочет человек, который посвящает занятиям в зале немалое время, и выкладывается на каждой тренировки на все 100%. Поэтому запоминаем самое главное правило в питании любого здорового человека, и тем более активно занимающегося:

БЕЛОК – ЭТО ОСНОВА ЗДОРОВОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ, ЗАЛОГ КРЕПКОГО ИММУНИТЕТА и КРАСИВОГО СПОРТИВНОГО ТЕЛА!

Следующая информация будет интересна в первую очередь для девушек, желающих похудеть, так как сейчас мы рассмотрим свойства и роль белков в снижении жировой массы.

Роль белков при похудении

Итак, ни для кого, я надеюсь, не секрет, что белковые продукты имеют относительно низкий гликемический индекс по сравнению с углеводными. Потребляя пищу, богатую белками, вы тем самым застраховываете себя от жиронакопления и набора лишнего веса, минуя резкий подъем сахара в крови и выброса большого количества инсулина.

Также белковые продукты разгоняют обмен веществ в состоянии покоя, поддерживая и питая вашу мышечную массу, а это приводит к большему потреблению калорий вашим организмом в целом. То есть, простыми словами, регулярно потребляя такие продукты как: мясо животных, рыбу, молочные продукты, яйца и другие источники полноценного белка, – вы расходуете больше калорий, чем ваша подруга Маша, которая питается тортиками и булочками.

Еще белковые продукты требуют больше времени на переваривание в отличие от углеводов, что помогает долгое время не ощущать чувство голода и оставаться сытыми, а это в свою очередь спасает от переедания и частых вредных перекусов в течение дня.

Белковые продукты зачастую имеют среднюю либо низкую калорийность. Если вы в процессе похудения, то выбирайте мяса нежирных сортов птицы и животных: индейка, курица, постная говядина, телятина, кролик. Это поможет вам всегда быть в форме, при этом получая все незаменимые аминокислоты и витамины, содержащиеся в этих продуктах. Также отдавайте предпочтение маложирным молочным продуктам: творог 0-5% жирности, сметана до 15% жирности, сыр до 25%, молоко и кефир до 2,5%.

Нормы белка

В разных источниках норма потребления белка всегда разная, мнения на этот счет разделились. Одна группа считает, что нужно потреблять 1 г белка на 1 кг веса тела, не больше и не меньше; другая группа думает, что человеку нужно не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела; третья группа — 2 г и четвертая — 2,5- 3 г.

Лично мое мнение таково:

1. Если вы обычный человек, не занимающийся никаким видом спорта и ведущий, по большему счету, малоподвижный образ жизни, то ваша суточная норма белка — от 1 до 1,2 г на 1 кг веса тела.

2. Если же вы ведете активный образ жизни: занимаетесь танцами, посещаете фитнес клуб 3-5 раз в неделю, играете в волейбол/футбол/теннис и т.д. при этом еще и работаете, то ваша суточная норма белка должна составлять 1,5-2,5 г на 1 кг вашего веса.

3. И последний вариант: если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, вы профессионально занимаетесь спортом или вы готовитесь к соревнованиям, то ваша норма по белку может быть более 2,5 г, но этот момент нужно оговаривать с вашим тренером или наставником.

Давайте теперь рассмотрим, что же ожидает человека, если в его организм поступает недостаточное количество белка.

Низкое потребление белка и последствия

При нехватке белка:

  1. Процессы старения идут в два раза быстрее.
  2. Организм начинает синтезировать белок, расщепляя собственные мышцы и ткани органов, в первую очередь страдает сердце.
  3. Замедляется обмен веществ из-за потери мышечной массы, и начинает увеличиваться жировая масса тела.
  4. Страдает иммунная функция: организм слабеет и становится уязвим к различным заболеваниям.
  5. Понижается кровяное давление, так как стенки сосудов растягиваются.
  6. Развивается малокровие, а как следствие этого появляется синдром хронической усталости.
  7. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, так как стенки органов пищеварения становятся вялыми.
  8. Нарушаются функции печени, поджелудочной железы, увеличивается риск развития ишемической болезни сердца.

Как вы видите роль белков в организме человека достаточно велико. Эти доводы дают веские основания полагать, что белки должны составлять как минимум 40% вашего рациона питания, а если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь каким-либо видом спорта, то эта цифра автоматически увеличивается до 50% .

Я надеюсь, что данная статья была для вас полезной. Теперь вы знаете, что недооценивать роль белков в питании не стоит. И если вы до этого потребляли мало белковых продуктов и не понимали, почему у вас нет результатов от занятий в тренажерном зале или выпадают волосы, то сейчас у вас появился хороший шанс пересмотреть ваш рацион питания и устранить изъяны.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

Роль белков в организме. Основы

Рада новой встрече с вами, дорогие читатели! В рубрике О фитнесе с любовью сегодня пойдет разговор о белках. Это логичное продолжение тех тем, которые мы с вами уже обсуждали. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию, наш друг и помощник на пути к здоровью и красоте, уже познакомила вас с основами грамотного питания. Теперь мы вместе движемся дальше: узнаем, какую роль в полноценном питании и в развитии организма в целом играет белок. Я бы даже сказала, Его Величество Белок, настолько важное, первостепенное значение он имеет для всех нас. По сложившейся доброй традиции, и эту тему для вас раскроет Елена. Передаю слово ей.

Добрый день, дорогие читатели! Ноябрьская статья Тренировка для похудения в домашних условиях нашла у вас отклик. Одна из читательниц, Оля, написала в комментариях: «Спасибо, что пишите статьи просто, доступно и понято. Я для себя подчеркнула нужное». Отклики по статьям нашим радуют.

Это самое главное: публикации блога становятся полезными для многих. Надеюсь, что и сегодняшний материал о роли белков в организме тоже не оставит вас равнодушными, а главное, кому-то поможет обрести радость жизни, стать увереннее в себе.

Что такое белок (протеин)

Начнем с того, что все живые организмы состоят, прежде всего, из протеинов (белков). Недаром, при поисках жизни на других планетах ученые, кроме воды, ищут молекулы белка, ибо это продукт жизнедеятельности живых организмов. Другими словами, белок – это основа всего живого. Это и есть главный ответ на вопрос, в чем заключается роль белков в организме.

Протеин (греч. Protos – «первостепенный», белки, полипептиды) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот. Белок, поступая к нам из пищи, проходит длинную цепочку преобразований. Расщепляется на полипептиды (длинные связи), затем – олигопептиды, и только в конце мы получаем аминокислоты.

С каждым годом наука открывает все новые аминокислоты. До недавнего времени было известно о 150. Мы состоим всего лишь из 20 таких «кирпичиков», но их комбинации настолько разнообразны, что абсолютно одинаковых молекул белка в организме нет. В теле почти все состоит из белков: кости, кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты и др.

Как доказали ученые-биохимики, наши гены — это лишь инструкция к созданию индивидуальных протеинов организма. А строительный материал должен поставляться самим организмом или попадать в него извне. То есть, мало знать, какова роль белков в организме, важно еще помнить, что получить их мы можем в основном с пищей.

Что конкретно нам дает белок, довольно подробно и доступно, даже с юмором, рассказано в этом видеоролике. Рекомендую посмотреть.

О видах аминокислот

Очень часто на вопрос, чем заменимые аминокислоты отличаются от незаменимых, я в лучшем случае слышу ответ типа: «Заменимые – это растительные белки, а незаменимые – это животные». Распространенное мнение, но неверное. Давайте разберемся…

Заменимые аминокислоты — это те, которые могут синтезироваться в нашем организме. Незаменимые не могут производиться нашим организмом, они должны поступать к нам с пищей. Наш организм состоит из 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. Каждая из них отвечает за множество очень важных процессов, происходящих у нас внутри, является нужным производным белка в организме человека.

Незаменимые аминокислоты:

  • Валин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Треонин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Триптофан
  • Лизин

Заменимые аминокислоты:

  • Аланин
  • Аспарагин
  • Гистидин
  • Глицин
  • Пролин
  • Серин
  • Тирозин
  • Цистеин (цистин)
  • Карнитин
  • Орнитин
  • Таурин
  • Аргинин (является условно незаменимой аминокислотой; это означает, что ее присутствие в правильной диете здорового человека не обязательно).

Два основных вида белков по происхождению

Выясняя, для чего нужны белки в организме человека, следует помнить о двух основных источниках. Белки бывают растительного и животного происхождения. Тут все предельно ясно. Растения-рекордсмены по содержанию белка – это бобовые. Белков животного происхождения много в мясе, рыбе, твороге, птице, яйцах, сыре.

Почему для того, чтобы покрыть суточную потребность в белке, нужно употреблять больше протеинов животного происхождения? Да потому, что в них гораздо больше незаменимых аминокислот. Суточная норма валина равна 3,5 г, и чтобы получить именно столько, нужно съесть 300 г говядины или 800 г макарон. Или изолейцина нужно потреблять в норме также 3,5 г, и для этого нужно скушать всего 120 г куриного филе или 450 г гороха. Что легче съесть?

Роль и функции белка: детали

А сейчас мы с вами поговорим о роли белков в организме человека. Белки фактически самостоятельно осуществляют процесс метаболизма. Мы уже говорили об основополагающем их значении — служить материалом для построения клеток.

Для женщин очень важно, что они являются катализаторами нашей красоты, ведь именно с помощью этих химических соединений поддерживается упругость кожи, здоровье волос и ногтей. А еще белковая пища очень способствует поддержанию идеальной фигуры, поскольку на сам процесс переваривания белков затрачивается много калорий, и из них формируются мышцы. Но достоинства протеинов этим не исчерпываются. Ниже я кратко освещу другие важнейшие функции белков в организме.

Защитная роль

Физическая защита глубоких слоев кожи (дермы). Ее осуществляют фибриноген и тромбин — белки, участвующие в процессе свертывания крови, они предохраняют организм от потери крови при повреждении сосудистой системы. Химическая защита заключается в связывании токсинов, а иммунная защита — в образовании антител.

Регуляторная роль

Существуют белки, которые не служат источником энергии и не являются строительным материалом, зато регулируют множество различных процессов в клетке и вне ее.

Сигнальная функция

Пример: гормон инсулин. Роль белка в организме человека заключается в передаче сигналов между клетками, тканями и органами.

Двигательная или моторная роль

Актин и миозин представляют собой нитевидные белки, функционирующие в сократительной системе скелетной мышцы. Главным компонентом хрящей и сухожилий является фибриллярный белок коллаген, имеющий очень высокую прочность. Связки содержат эластин — структурный белок, способный растягиваться в двух измерениях.

Репродуктивная роль

Хромосомы, гены – это тоже белок. Чтобы создать новый организм, необходимо огромное количество белка, постоянного притока свободных аминокислот. Нерегулярные поступления создают условия для невозможности продолжить род.

Энергетическая роль

Особенно возрастает это значение белков в организме человека в условиях голодания, когда организм использует собственные белки мышц в качестве источника энергии.

Строительная роль

Тубулин – белок, из которого построены микротрубочки, являющиеся важными элементами цитоскелета, ресничек и жгутиков, при помощи которых клетки передвигаются (как это работает, смотрите на видео ниже).

Транспортная роль

Предлагаю посмотреть видео, в нем очень хорошо видно, как транспортный белок внутри клетки переносит вещества по трубочкам, построенным также из протеина, или как работают сигнальные белки. Это ролик снят с помощью современных нанотехнологий. После просмотра вы ощутите, что внутри вас есть целый космос

К чему приводит недостаток и избыток белка

В организме непрерывно идут процессы с использованием аминокислот. И недостаточность любой из них неизбежно приводит к заболеваниям. Клетки становятся менее жизнеспособными, не могут выполнять часть их задач. Снижается иммунитет, меняется в худшую сторону состав крови и т.д.

Но вредна и другая крайность: переизбыток белка в организме перегружает печень и почки продуктами его распада. Поэтому у сторонников жесткой белковой диеты часто происходит накопление в организме мочевой кислоты, а затем нередко развивается почечнокаменная болезнь и подагра.

Потому-то столь важно помнить о сбалансированности питания, не допускать перекосов как в сторону белков, так и жиров, углеводов, даже избыток витаминов способен навредить.

Симптомы нехватки белка в организме

Некоторые процессы, происходящие на фоне недостатка белка в организме, несложно диагностировать на основе анализа крови. Так, нарушение транспортной функции этого вещества проявляется снижением гемоглобина и кислородным голоданием тканей, анемией, а вот уровни сахара и холестерина растут.

Есть и другие проявления нехватки белка в организме. Симптомы могут быть разными, и отдельные показатели не станут абсолютными сигналами. Но совокупность нескольких перечисленных ниже факторов должна насторожить и стать причиной для обследования:

  • слоятся ногти
  • выпадают волосы
  • крошатся зубы
  • хрупкие кости (остеопороз)
  • появляется устойчивость к инсулину (развивается диабет 2-го типа)
  • наступают некоторые случаи бесплодия
  • атрофия мышц
  • нарушен сон
  • перепады настроения
  • быстрая утомляемость
  • слабая стрессоустойчивость
  • кровоточат десны
  • не расщепляются или не полностью расщепляется пища в ЖКТ
  • появляется седина
  • снижается потенция
  • образуются атеросклеротические бляшки в сосудах
  • сниженная свертываемость крови
  • дряблая кожа
  • ухудшение памяти, координации
  • замедленная реакция
  • предрасположенность к инсультам

Суточная норма белка

Из рассказанного выше стало понятно, какую роль в живых организмах играют белки. Остается разобраться, сколько их требуется, и откуда лучше всего пополнять их запас.

Сколько нужно есть белка, чтобы быть красивыми, умными и здоровыми? Для нормального функционирования организма достаточно в сутки потреблять 0,8-1 г белка на 1 кг веса тела. Столько нужно для поддержания жизненно важных функций организма, если вы лежите и не собираетесь работать!

Но когда вы занимаетесь физическим или умственным трудом, норма потребления белка в сутки повышается до 1-1,5 г на 1 кг веса тела. Для беременных женщин количество белка нужно увеличить примерно до 1,5 г на 1 кг веса, а для кормящих матерей — до 1,8 г на 1 кг веса тела. Больше, чем взрослым, белок нужен детям, поскольку им нужно расти.

Если вы занимается спортом, то для поддержания спортивного телосложения понадобится 1,5-1,9 г белка на 1 кг веса тела. Ваша тренировочная цель – набор массы? Тогда вам нужно потреблять в сутки не менее 2 г белка на 1 кг веса тела. Здесь уже не обойтись продуктами питания, поэтому были придуманы спортивные протеины (концентрированный белок).

Чтобы избежать нехватки или переизбытка белка в организме и симптомов, описанных выше, вспоминайте «ручную» диету или правило здоровой тарелки, о которых я уже описала ранее в статье Комфортное питание для похудения. Также можно воспользоваться таблицей содержания белка в продуктах питания, где все наглядно показано.

Содержание белка в 100 граммах съедобной части продуктов:

irinazaytseva.ru