какие

Простые дыхательные упражнения для успокоения нервов: какие бывают дыхательные упражнения для нервной системы

Как правильно дышать, чтобы успокоиться?

Что принять во внимание?

  • Начинать с простых техник, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Во время тренировок не отвлекаться, сохраняя максимальную концентрацию.
  • Заниматься на улице или с открытым окном в хорошо проветриваемом помещении.
  • Дышать медленно, ведь именно такой ритм позволяет наиболее насытить организм воздухом.
  • Сосредоточиться на дыхании, отгоняя все негативные мысли и представляя самые лучшие моменты.
  • Следить за своей осанкой, иначе дыхательная гимнастика будет даваться очень тяжело. Дело в том, что неправильная осанка и сколиоз затрудняют дыхание.
  • Сократить нагрузку или увеличить время отдыха между упражнениями, если появились неприятные ощущения. Единственно допустимый дискомфорт — небольшое головокружение.

10 упражнений для новичков

  • Посчитать до 4 и задержать дыхание, посчитать до 2 и сделать выдох на четыре счета. Ежедневно нужно увеличивать количество раз и изменять само дыхание до более глубокого. Это позволить на какое-то время снять нервное напряжение и даст возможность расслабиться.
  • Открыв окно, сделать глубокий вдох и очень медленно поднимать руки вверх и вдыхать до того момента, пока руки не соединяться над головой. На несколько секунд задержать дыхание и плавно опустить руки, делая такой же плавный выдох.
  • В стоячей стойке во время вдоха расставить руки на уровне плеч, задержать дыхание и сделать плавные наклоны корпусом направо и налево, при этом ноги остаются неподвижными. Далее опустить руки и плавно сделать выдох.
  • Сделать глубокий медленный вдох, а затем быстрый и резкий выдох. Данное упражнение помогает взбодриться на целый день.
  • Сидя удобно на стуле, делать вдох через правую ноздрю, а выдохнуть через обе.
  • Принять стойку прямо, руки расставить по швам. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 30 секунд, сложить губы трубочкой и с силой выдохнуть, максимально втягивая живот. После сделать расслабленный вдох и выдох.
  • Ноги расставить на ширине плеч, положить руки на бедра. Глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание. Отпустить голову так, чтобы подбородком коснуться груди, откинуть голову назад, а затем — вперед. Сделать 3-4 наклона, а после выдохнуть через рот, максимально прогибаясь назад, а затем — как можно ниже.
  • Ноги расставить на уровне плеч и развести по сторонам руки. Глубоко вдохнуть через рот, задержать дыхание, трижды описать руками круг и опустить. Выдохнуть с силой через рот.
  • В сидячем положении расставить ноги крест-накрест и захватить руками колени, расслабить плечи и опустить голову. Сделать быстрый вдох носом, запрокидывая голову назад. Выдохнуть сквозь зубы, опуская голову так, чтобы коснуться подбородком груди.
  • Сесть на стул, закрыть глаза, делать медленные вдохи и выдохи, представляя большое поле красивых полевых цветов. Дать возможность своим мыслям прогуляться по полю, ласково прикоснуться к цветам, представить, как глубоко можно вдохнуть аромат этих цветов, улыбнуться и сделать свободный выдох. Так повторить несколько раз. Отличное финишное упражнение для улучшения настроения.

Йога дыхание для успокоения

  • Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  • Дыхание привести к ритмичному темпу.
  • Считать вдохи и выдохи в течение 3-4 минут.
  • Стараться не отвлекаться и сосредоточиться.

  • Лежа на полу, расслабить свое тело и почувствовать расслабление каждой мышцы.
  • При вдохе поднять живот и расширить грудь.
  • При выдохе немного задержать дыхание и получить ощущение чистоты.

Пашчимоттанасана

  • Лечь на спину и выпрямить руки над головой.
  • При выдохе принять сидячее положение.
  • Максимально наклонится и обхватить ладонями ступни.
  • При вдохе поднять руки над головой, позвоночник выпрямить, а грудную клетку расправить.

  • Сделать глубокий медленный вдох на четыре шага.
  • Выдохнуть, не задерживая дыхания, считая до 6.
  • Еженедельно увеличивать нагрузку — удлинять вдохи и выдохи по такой схеме: вдох — до 6 шагов, а выдох — до 8; затем вдох — до 8, выдох — 12; завершить удлинением вдоха до 18 шагов, а выдоха — 36.

Сарвангасана

  • Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища вверх ладонями.
  • Руками подпереть туловище и поднять его от пола, при этом вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Все туловище должно находиться на одной вертикальной поверхности. В таком положение нагрузки на шею не должно быть.
  • Провести 3-4 цикла вдоха-выдоха, а потом принять позу лежа и отдохнуть.

Сахаджа-пранаяма

  • Принять любую медитативную позу.
  • Сделать глубокий вдох.
  • Сделать губы трубочкой, при этом оставляя небольшую щель, и выдохнуть короткими толчками, пока не выйдет весь воздух, при этом немного останавливая дыхание.

Принцип данного упражнения заключается в полном сокращении всех необходимых дыхательных мышц.

Плюсы дыхательной гимнастики

  • понижает вероятность развития бронхиальной астмы, хронического бронхита и прочих болезней бронхов;
  • улучшает состояние перистальтики кишечника;
  • укрепляет мышцы пресса;
  • повышает выносливость;
  • избавляет от бессонницы;
  • способствует упругости кожи.

Видео: 3 Дыхательные практики для расслабления


timelady.ru

Медитация для успокоения нервов — залог гармонии в семье и на работе

Слушать других людей и взаимодействовать с ними порой бывает просто невыносимо, даже если речь идет о самых близких.

Чтобы не срываться на членах семьи, коллегах и случайных прохожих и достичь гармонии в жизни, стоит освоить несколько способов медитации для успокоения нервов и применять их в пиковые моменты.

Это поможет сбросить напряжение и взглянуть на ситуацию более трезво и спокойно.

Содержание:

  1. Как медитация влияет на нервную систему
  2. Медитация для успокоения нервов: 5+ лучших приемов

Как медитация влияет на нервную систему

Нервная система — это центр управления человеческого тела, одна из наиболее важных систем в организме.

Она отвечает за правильное функционирование двух основных реакций: сознательные движения мышц и неконтролируемые сокращения — такие как дыхание, потоотделение, пищеварение, сердцебиение и т. д.

Тревога, напряжение, усталость и депрессия берут начало в симпатической нервной системе, где рождаются и обрабатываются все наши эмоции.

Медитация оказывает прямое влияние на нее, помогая справиться даже с самыми негативными проявлениями стресса.

Специалисты по всему миру подтверждают, что медитации без применения каких-либо дополнительных средств могут минимизировать многие негативные последствия, вызванные нашими эмоциями и переживаниями.

Активация парасимпатической нервной системы в процессе медитации способствует проявлению следующих эффектов:

  1. Замедляется ритм сердцебиения
  2. Выравнивается дыхание
  3. Снижается потоотделение
  4. Нормализуется артериальное давление

Медитация отлично помогает успокоиться и обрести душевное равновесие

Кроме того, медитация снижает активность тех областей мозга, которые с древнейших времен отвечают за порывы человека «драться или убегать».

Эти примитивные реакции позволили людям как виду выжить в процессе эволюции, но в бурном современном мире чаще играют против нас, становясь причиной хронического стресса, усталости и напряжения.

Откуда ждать нападения? Стоит принять вызов или бежать?

Согласитесь, расслабиться в таких условиях сложновато. Регулярная медитация ослабляет древнейшие нейронные связи в нашем мозгу, значительно снижая нагрузку на нервную систему.

Она начинает более рационально оценивать окружающий мир, отстраненно и спокойно наблюдая за происходящим и вынося реальные суждения о его возможных опасностях.

Глубокое размеренное дыхание, являющееся важной частью любых медитативных практик, улучшает поглощение кислорода клетками крови.

Регулярная практика медитации поможет восстановить нервную систему

Это, в свою очередь, способствует насыщению мозга кислородом и улучшению краниального кровообращения.

Мысли проясняются, и нам становится легче сохранять психическое и эмоциональное равновесие.

Совет: очень много интересной информации о том, как медитации активизируют естественную «реакцию релаксации» организма, можно почерпнуть в популярных книгах на эту тему. В частности, польза медитаций хорошо раскрывается в работах доктора и писательницы Джоан Борисенко.

Медитация для успокоения нервов: 5+ лучших приемов

Сбрасывать напряжение можно разными способами.

Некоторые предпочитают кричать в подушку или обзаводятся боксерской грушей, чтобы в моменты вспышек страдала она.

Помощь самому себе посредством медитации — куда более эффективное средство, поскольку способствует не только моментальному успокоению нервов, но и снижению вспыльчивости в долгосрочной перспективе.

Различные техники медитации помогают лучше узнать себя

Итак, какие же способы лучше всего подходят для быстрой релаксации и борьбы с нервным напряжением?

Среди таковых следует отметить:

  1. Дыхательные упражнения
  2. Короткие управляемые медитации
  3. Визуализации

Все эти методики имеют одну отличительную черту: они не требуют много времени для выполнения и действуют очень эффективно.

Также вы можете выбрать наиболее подходящий способ релаксации под собственный тип восприятия внешней информации.

Если у вас лучше всего раскрыт сенсорный канал (вы — кинестетик), то оптимальным выбором будет дыхательная гимнастика.

Аудиалам (опирающимся на звуковую информацию) подойдут управляемые медитации. Ну а тем, кто лучше всего воспринимает изображения (визуалы) — соответственно, техники визуализации.

Совет: если вы не знаете свой тип, вспомните, как вам было легче учиться. Вы внимательно слушали преподавателя, писали конспекты или для запоминания нужно было самому сделать то, что обсуждалось на лекции? В первом случае наиболее развитым каналом будет аудиальный, во втором — визуальный, ну а личный опыт предпочитают кинестетики.

Дыхательные техники — очень распространенный вид упражнений, и существует их бесчисленное множество.

Важная роль в медитативных практиках отводится дыханию

К выбору требуемой следует подходить с осторожностью, поскольку многие из них не успокаивают, а, наоборот, возбуждают нервную систему.

Это помогает справиться с хронической усталостью и сонливостью, но вряд ли пригодится, когда вы взвинчены и напряжены.

Мы рекомендуем воспользоваться следующими несколькими вариантами: квадратом глубокого дыхания, сдерживаемым дыханием и полным дыханием.

Квадрат глубокого дыхания

Это упражнение занимает всего две минуты, и выполнять его можно где и когда угодно.

Оно отлично помогает успокоиться, а при регулярном использовании сделает вас менее раздражительным.

Техника квадрата глубокого дыхания позволяет очень быстро успокоиться

Выполнять его следует так:

  1. Соберитесь. Твердо упритесь ступнями в пол, даже если находитесь в сидячем положении. Можете закрыть глаза.
  2. Положите одну руку на диафрагму (верхнюю часть живота), чтобы убедиться, что дыхание будет направлено именно в ту область.
  3. Сделайте медленный вдох на пять секунд.
  4. Задержите дыхание на пять секунд.
  5. Медленно выдохните в течение пяти секунд.
  6. Снова задержите дыхание после того, как весь воздух покинет ваши легкие. Продолжительность та же.
  7. Повторяйте упражнение в течение двух минут.

Сдерживаемое дыхание

Эта техника отличается от многих других тем, что в основе ее лежит не насыщение мозга кислородом, а, наоборот, легкое кислородное голодание.

Почувствовав вспышку раздражения, начните дышать чуть менее глубоко, чем обычно.

Плавные и размеренные вдохи и выдохи не полной грудью через несколько минут создадут ощущение того, что вам немного не хватает воздуха.

Это нормально. Максимально расслабляйтесь и продолжайте выполнять сдерживаемое дыхание в течение тридцати-сорока секунд.

Этого времени хватит для успокоения нервов.

Совет: если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как по рукам и ногам разливается приятное тепло.

Медитация поможет гармонизировать сознание

Если вы хотите стать более спокойным вообще, тренируйтесь дышать таким образом как можно чаще.

Если тело привыкнет и станет использовать этот тип дыхания по умолчанию, вы отметите, что стали намного проще реагировать на раздражители, которые раньше вызывали бурные эмоции.

Полное дыхание

Эта техника пришла из хатха-йоги. Многие специалисты считают ее одним из наиболее эффективных видов дыхательной гимнастики, который объединяет достоинства многих других методов.

Полное дыхание способствует нервной релаксации и укреплению всей группы грудных и брюшных мышц, мышц спины — что со временем сделает вас здоровее и выносливее.

Упражнение делается так:

  1. Выпрямитесь в стоячем или сидячем положении
  2. Медленно вдыхайте через нос на протяжении восьми секунд, равномерно заполняя воздухом диафрагму, затем среднюю и верхнюю часть легких
  3. Также плавно на счет восемь выдыхайте воздух через нос

Контроль над дыханием учит сосредоточенности

Эта медитация для успокоения нервов хорошо подходит для начинающих.

Первые 10–15 упражнений можно сделать более короткими — начните с трехсекундных вдохов и выдохов, постепенно увеличивая их продолжительность.

Короткие управляемые медитации

Этот способ справляться с нервозностью очень прост в силу своей доступности.

Найдите в сети видео или аудио управляемых медитаций для успокоения нервов длиной от двух до десяти минут, и обращайтесь к ним в моменты, когда вы близки к срыву.

Здесь нет хороших или плохих решений: подбирайте материал, который полностью нравится именно вам.

Голос ведущего должен успокаивать и просто вызывать положительные эмоции или ассоциации.

Совет: можете попросить кого-нибудь из близких записать для вас подобную видео- или аудиодорожку, или сделать ее сами, если не хотите полагаться на материалы из интернета. Составьте текст и добавьте расслабляющие эффекты по собственному вкусу.

Визуализации для снятия стресса

Этот способ успокоения нервов предоставляет самую большую свободу.

Секрет его выполнения в том, чтобы закрыть глаза и представить любую картину, которая поможет вам освободиться от негативных эмоций и настроиться на позитивное и конструктивное русло.

Визуализация является одним из лучших вариантов для медитации

Если вы знакомы с произведениями Джоан Роулинг о Гарри Поттере, то найдете общее между этой техникой и Патронусом — заклинанием, защищающим героев от зла, для создания которого нужно призвать светлые воспоминания.

Так и в реальной жизни — чтобы защититься от негатива, достаточно держать в уме приятный, светлый образ, который защитит вас от раздражения и тревоги.

Благоприятные картины у каждого могут быть свои, как и естественные способы сбрасывать напряжение.

Вот несколько примеров того, что вы можете представить для успокоения нервов:

  1. Мирный и спокойный пейзаж
  2. Непроницаемую стеклянную стену, за которой вас не достанет никакой негатив
  3. Бурный поток или извергающийся вулкан, подобный вашим эмоциям
  4. Текущую сквозь ваше тело энергию разных цветов

И это лишь самые очевидные и распространенные варианты.

Пробуйте, ищите собственные эффективные методики и защищайтесь от стрессов и волнений с комплексной пользой для организма.


life-reactor.com

Комплекс упражнений для дыхательной системы

Простейший комплекс дыхательных упражнений можно освоить за несколько занятий. В зависимости от степени подготовки организма усвоение техники правильного дыхания займет у разных людей от одной до трех недель. Комплекс упражнений для дыхательной гимнастики включает несколько базовых приемов – начните именно с них. Ниже описано, какие бывают дыхательные упражнения и даны рекомендации по их правильному выполнению.

Благодаря работе органов дыхания наш организм обогащается кислородом, очищается и нормально функционирует. Функции дыхательной системы: дыхание и газообмен, терморегуляция, увлажнение воздуха, защита от воздействий внешней среды. Ткань легких участвует в водно-солевом и липидном обмене, в синтезе гормонов, в ней хранится резервная часть крови.

Какие есть виды дыхательных упражнений

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики помогает укрепить дыхательный аппарат, сделать интенсивнее процесс очищения и обмен веществ, увеличить жизненную емкость легких, повысить гибкость грудного отдела позвоночника. Если освоить, как делать дыхательные упражнения, можно облегчить ход голодания и уменьшить симптомы ацидоза.

Самые известные виды дыхательных упражнений описаны в методике К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, а также в системах бодифлекс, оксисайз и др.

При правильном дыхании человек дышит через нос, спокойно и ритмично, выдох немного длиннее вдоха. От неправильного дыхания особенно страдают люди с сердечно-сосудистой патологией, астмой, ожирением, пожилые.

Комплекс упражнений при заболевании дыхательной системы

Ниже приведен комплекс дыхательной гимнастики с описанием упражнений по китайской методике:

Упражнение «Волна». Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступни поставить ровно. Сделать медленный глубокий вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержать на несколько секунд дыхание, сделать выдох. На выдохе втягивать грудь, живот выпячивать. Дышать плавно, с обычной частотой. Выполнить цикл вдох-выдох несколько раз. Упражнение можно делать сидя и стоя.

Упражнение «Лягушка». Сядьте на невысокий стул, ноги — на ширине плеч. Голень и бедро образуют прямой угол. Поставить локти на колени, сжать в кулак левую руку (мужчины — правую), обхватить его правой рукой. Обопритесь лбом на кулак, закройте глаза. Заполняйте полностью живот воздухом, чередуя вдохи и выдохи носом и ртом. Задерживайте дыхание на 2—5 секунд.

Упражнение «Лотос». Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Можно делать упражнение, приняв позу «лотоса» (сидя с согнутыми в коленях и скрещенными ногами). Спина выпрямлена, подбородок немного опущен, глаза закрыты. Перед животом на ноги положить руки ладонями вверх. Женщины перед собой кладут левую кисть поверх правой, мужчины — наоборот. Упражнение состоит из 3 частей.

1 часть. Осознанное дыхание. Сконцентрировать внимание на дыхании, дышать глубоко, но не поднимать слишком высоко грудь и живот.

2 часть. Сосредоточиться на получении спокойного, бесшумного, глубокого дыхания, полностью расслабляясь на выдохе.

1 и 2 часть упражнения выполнять до 5 минут.

3 часть. До 10 минут дышать в обычном темпе, в расслабленном, умиротворенном состоянии, вытеснив посторонние мысли. Можно совместить с медитацией.

Упражнения регулируют обмен веществ, улучшают кровообращение, способствуют снятию нервного напряжения, похудению, укрепляют мышечный корсет.

Если во время упражнений появится головокружение, нужно сделать паузу, отдохнуть. Возобновив занятие, снизить глубину и ритм вдохов. Нельзя заниматься дыхательными упражнениями людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, повышенным внутричерепным и глазным давлением, отслоением сетчатки, пневмонией, хроническим отитом, желчекаменной и мочекаменной болезнью, беременным, при рассеянном склерозе, паркинсонизме. С осторожностью нужно относиться к дыхательной гимнастике в детском и преклонном возрасте, упражнения должен подбирать специалист.

Дыхательная гимнастика йогов: описание комплекса упражнений йога

Говоря о том, какие есть дыхательные упражнения, нельзя не вспомнить об упражнениях дыхательной гимнастики йога – многие считают этот комплекс самым прогрессивным. Согласно учению йогов, есть четыре вида дыхания: ключичное (верхнее), грудное (среднее), брюшное (нижнее) и полное, объединяющее в себе три предыдущих вида. Выполняя комплекс упражнений при заболевании дыхательной системы задействованы все доли легких: нижние, средние и верхние, легкие полностью заполняются воздухом.

Пранаямы — дыхательные упражнения йоги нормализуют артериальное давление, работу органов дыхания, пищеварения. Комплекс упражнений для дыхательной системы можно делать стоя, сидя. Каждое упражнение начинается с вдоха через нос, завершается выдохом через нос или рот.

Брюшное дыхание. Вдох, плечи и грудь остаются неподвижными, живот надувается, диафрагма идет вниз. Воздух заполняет нижние отделы легких. Выдох свободный, живот втягивается.

Грудное дыхание. Вдох, живот и плечи неподвижны, расширяется грудная клетка. Воздух наполняет в основном середину легких. Выдох свободный, грудная клетка сжимается.

Ключичное дыхание. Вдох, живот и грудь неподвижны, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад. Воздух наполняет преимущественно верхние отделы легких. Выдох с наклоном вперед головы и опусканием плеч.

Полное дыхание. На вдохе выпячиваем живот, диафрагма идет вниз, затем расширяем грудную клетку, поднимаем плечи и немного отклоняем назад голову. Выдыхая, сначала втягиваем живот, диафрагма поднимается, сжимаем грудную клетку, опускаем голову и плечи.

www.9linesmag.com

Как правильно дышать, чтобы успокоиться: лучшие упражнения

Дыхание – это жизнь. Мало найдется таковых, которые будут оспаривать это утверждение, ведь правильно поставленное дыхание способствует качественному снабжению организма не только кислородом, но и функциональной энергией для всех частей тела. Не является исключением и нервная система. Как успокаивать нервные клетки с помощью дыхания, читайте ниже.

Типы дыхания

В своей жизни человек использует различные типы дыхания. По способу дыхания можно определить не только уровень здоровья человека, но и его психологическое состояние. Какие же это типы?

  1. Верхнее дыхание. При таком дыхании воздух заполняет верхнюю часть легких человека. Середина и низ остаются неподвижными и не участвуют в дыхательном процессе. Так как 2/3 легких не участвуют в газообмене, кровь не в полной мере насыщается кислородом, организм страдает от кислородного голодания.
  2. Среднее дыхание. Для такого типа характерно наполнение кислородом верхних и средних частей легкого. Этот способ не обеспечивает полноту вентиляции органов дыхания, органы человека не получают необходимое количества кислорода.
  3. Нижнее дыхание. При таком типе активно участвует диафрагма, отделяющая брюшную полость от грудной. Своим опусканием и поднятием она способствует максимальному газообмену в нижней доле легких. Кроме полного насыщения легких кислородом, такое движение диафрагмы улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта.
  4. Полное дыхание. Этот вид дыхания объединяет предыдущие типы и является наиболее благоприятным для здорового образа жизни человека. Полное дыхание наиболее соответствует запросам организма в кислороде, чем способствует предупреждению многих заболеваний, стабилизации работы нервной, сердечной систем, улучшению кровообращения.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Состояние нервной системы и дыхание человека тесно переплетены между собой. В теле человека постоянно происходят различные физико-химические процессы. При повышенной взволнованности некоторые процессы ускоряются и требуют увеличения поступления кислорода в легкие. В обстановке увеличенного интереса или концентрации на каком-то действии, дыхание затормаживается непроизвольно, уменьшая поступление кислорода в организм. Во время проведения дыхательных гимнастических упражнений с целью успокоения нервов и получения максимального результата, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Дыхательные упражнения выполняются только при прямой спине. Это может быть положение лежа или стоя.
  2. Во время упражнений необходимо представлять себе приятные моменты, действия, пейзажи, события. Лучше это делать с прикрытыми глазами.
  3. Процедуру поступления воздуха в легкие и его выход обратно необходимо контролировать при полной сосредоточенности внимания. С истечением времени такой контроль отпадет из-за автоматизма.
  4. От пальцев на ногах и руках максимально ослабить напряжение во всех мышцах тела, обратив пристальное внимание на мускулы лица, шеи, плеч. Расслабление должно быть плавным, снизу вверх.
  5. В период проведения упражнений не стоит излишне перенапрягаться. Каждое упражнение необходимо выполнять 6-8 раз. Между упражнениями делать перерыв на несколько секунд.
  6. При вдохе мысленно себе повторять: «Я расслабляюсь», «Я спокоен», – и представлять, как легкие наполняются кислородом, как каждый удаленный от центра участок тела получает новую и спокойную энергию.
  7. При выдохе «удалять» из себя весь негатив, накопившуюся отрицательную энергию или напряжение.

Правила настолько простые, что их запоминание происходит автоматически уже через некоторое время.

Упражнения для правильного дыхания

Главная задача упражнений – максимальное заполнение воздухом всего объема легких и как производная этого действия – обогащение кислородом всего организма.

В крови увеличивается содержание кислорода, что способствует стабилизации артериального давления, улучшает «питание» головного мозга, снимает мышечные спазмы. В комплексном выполнении это способствует расслаблению всей нервной системы человека.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений с дыханием способствует привыканию организма к пониженному количеству кислорода в крови человека. Увеличение углекислоты в крови способствует активному вскрытию мелких капилляров, это обеспечивает улучшение кровоснабжения всех органов тела.

Рассмотрим примеры тренировочных упражнений:

  1. Простейшая тренировка. Выполнить полное вдыхание воздуха. Серией мелкого выдыхания освободить легкие от него. Затем приостановить дыхание на максимально возможное время.
    После некоторой тренировки задержку дыхания можно довести до 1 минуты. Такое упражнение можно выполнять до 2 раз в час.
  1. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Освободиться от одежды до пояса. Руки держать вытянутые по телу. Выполняя небыстрый вдох, таз без помощи рук приподнимать вверх, упираясь головой и стопами ног в пол. По завершению вдоха, принять первоначальное положение тела, затаить дыхание на 3-5 секунд, выпячивая живот, произвести медленно полный выдох в несколько приемов. Повторить такое упражнение рекомендуется 4 раза.
  2. Первоначальное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнутые. Произвести ртом в замедленном темпе глубочайший вдох через язык, сложенный в трубочку. Затаить дыхание на 5 секунд. Не спеша выдохнуть воздух через нос. Окончательно сделав абсолютный выдох, осуществить медленный вдох носом с приоткрытым ртом. Выдыхание выполнить ртом. В период приостановки дыхания рекомендуется проводить движения мускулами пресса на животе.
  3. Начальное положение тела: сидя на диване, в кресле, прищурив глаза, заняв комфортное, расслабляющее положение тела. 10 секунд дышать в спокойном темпе. Произвести глубокий вдох с призакрытым ртом. Затаить дыхание на 2-3 секунды, мысленно представляя, как свежим воздухом наполняется весь организм. Медленный выдох произвести струей воздуха через трубочку языка, мысленно высвобождая каждую клетку тела от углекислого газа. Такое упражнение повторяется за один подход 5-6 раз.
  4. Упражнение в виде зевоты. Прикрыв глаза, широко открыть рот, с напряжением мускул нижней челюсти, сделать глубокий вдох. В это время рекомендуется сделать потягивание руками, прогиб спины. Этими движениями стимулируется подачи крови к мышцам лица, шеи, увеличивая тем самым приток крови к головному мозгу человека, насыщая его кислородом и выводя углекислоту.

Выполняя эти простые по исполнению упражнения, необходимо следить за типом дыхания. Только нижнее и полное дыхание улучшает кровообращение организма, восстанавливает сердечный ритм, подавляет нервозность и способствует всеобщему успокоению.

Постоянное повторение таких гимнастических упражнений дыхания сводит к минимуму возникновение нервных расстройств и срывов.

При исполнении упражнений желательна полная личная концентрация на дыхании. В таком случае результат будет выше.

Йога: успокоение нервов

Всемирно известная система йогов имеет в своем арсенале набор упражнений тренировки дыхания для успокоения или восстановления нервной системы. Сами по себе такие упражнения доступны своей простой. С позиции индийской философии, они приносят неоспоримую пользу в восстановлении нервной системы даже для неподготовленного человека. Рассмотрим примеры упражнений:

  1. Упражнение для дыхания после пробуждения. Выполняется каждое утро. Стоя, подняв подбородок и вобрав в себя живот, распрямив плечи, сжать кулаки «по швам», медленно вдохнуть воздух с одновременным поднятием на пальцах ступни. Достигнув максимума подъема, задерживать дыхание как можно дольше. С одновременным выдохом медленно опускаться на всю ступню. Такое гимнастическое упражнение повторить 6-8 раз.
  2. Развитие дыхательных мышц при задержке дыхания. Благодаря такому тренингу происходит увеличение параметров грудной клетки. В позе «стоя» совершить максимальное заполнение воздухом легких, исполнить длительную задержку выпуска воздуха. Под давлением выпустить из себя «отработанный» воздух. Благодаря регулярному выполнению такой тренировки, вырабатывается способность к увеличению продолжительности времени задержки воздуха в «себе». В учении йога считают, что задержка дыхания расширяет грудную клетку и благоприятно воздействует на улучшение циркуляции крови и переваривания пищи.
  3. Улучшение функциональных возможностей легких по усвоению кислорода. Такой тренинг неподготовленным лицам проводить с повышенной внимательностью и осторожностью. Стоя, опустив руки вдоль тела, неторопливо провести максимально возможный вдох. Затаив дыхание, легкими ударами ладонями постукивать по груди, что способствует лучшему усвоению кислорода легкими. Закончить тренинг неспешным выдохом, а кончиками пальцев продолжать выполнять постукивание груди. Это способствует полному освобождению отработанной воздушной смеси из легких.
  4. Увеличение эластичности ребер, для увеличения объема вдыхаемого воздуха. Упражнение выполняется в положении стоя. Открытыми ладошками в районе подмышек максимально обхватить грудь. Большой палец ладони направлен в сторону спины, остальные – обхватывают грудную клетку. Провести максимальный вдох. Задержать на 2-3 секунды дыхание и неторопливо выдохнуть с параллельным сжатием пальцами ладоней грудной клетки.
  5. Возобновление объема грудной клетки. Первоначальное положение – стоя. Произвести глубокий вдох. Руки со сжатыми кулаками вытянуть вперед на уровне плеч. Маховыми движениями с постоянным повышением напряженности мускулатуры на руках отвести назад несколько раз подряд. Мгновенно выдохнуть воздух ртом.
  6. Движение с одновременной тренировкой дыхания. Такая тренировка выполняется неограниченное количество раз в день при пешем передвижении. Расправив плечи, подняв подбородок, делается вдох с отсчетом до 8 равномерных шагов. На следующих 8 шагах выполнить медленный выдох. Последующие 8 шагов провести при задержанном дыхании. Тренировка в движении выполняется без остановки до появления усталости. Сделать восстановительный перерыв и продолжить.
  7. Тренинг стимуляции улучшения кровообращения. Выполнить максимально глубокий вдох стоя. Задержать дыхание. Воображением взять в руки палку и сдавить ее за концы, все время, увеличивая сжатие, наклониться вперед. Выпустить воображаемую палку из рук, медленно распрямится и не торопясь сделать выдох. Такое упражнение рекомендуется выполнить несколько раз. Оно оказывает положительное воздействие не только на нервную систему, а и улучшает циркуляцию крови, стабилизирует артериальное давление.

После прекращения исполнения указанных тренингов, учение йогов настоятельно рекомендует проводить очистительный дыхательный моцион. Первоначальное положение: стоя, ноги расположены не шире плеч, руки опущены вдоль тела. Провести обычный полновесный вдох. Плотно сжав губы, без задержки, выполнять свистящий выдох до тех пор, пока не закончится воздух в легких. Проводить несколько раз подряд, до полного восстановления дыхания.

Применение тренинга системы йогов рекомендуется только после консультации в медицинском учреждении.

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Перефразируя фразу знаменитых киногероев, о дыхании можно сказать: «Дышать – хорошо! А хорошо дышать – еще лучше!» Ведь правильное дыхание при нервном расстройстве играет немаловажную роль. «Дышите глубже», – это рекомендация не только медицинских светил первой величины, но и простого обывателя. Умение управлять своим дыханием – верный признак психологического благополучия человека. Применять на практике навыки специальной дыхательной гимнастики для успокоения или снятия нервного напряжения – это умение владеть собой в критических ситуациях, выбрать единственно верную реакцию.

Выработанное «правильное дыхание» предотвратит не только расположенность организма к различным заболеваниям, но и уменьшит подверженность стрессовым ситуациям.

Упражнения для дыхания (видео)

Для «перезагрузки» нервной системы, улучшения психоэмоционального состояния и самочувствия в целом можно воспользоваться дыхательными упражнениями, показанными в этом видео.

Владение техникой восстанавливающего дыхания в различных жизненных ситуациях становится такой же нормой, как и правильное питание. Чем быстрее снять нервное перенапряжение самыми простыми способами дыхательной гимнастики, тем менее подвержен организм серьезным заболеваниям.

luckyfamilyman.ru

Использование дыхательных упражнений для успокоения и расслабления

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики.

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

  1. Глубокое. При таком дыхании человеческие легкие наполняются максимальным объемом воздуха. Обычно такой тип распространен при прогулках на улице или тренировках.
  2. Редкое. Техника позволяющая поглощать немного воздуха за небольшой промежуток времени. Обычно встречается у спортсменов — пловцов, так как такой вид дыхания позволяет им сократить болевые ощущения и продлить работоспособность внутренних органов.
  3. Частое. Такой тип дыхания не считается нормой. Может возникать при длительных и сильных физических нагрузках. В других случаях может считаться симптомом заболеваний.
  4. Поверхностное. Считается также негативным видом дыхания, при котором могут нарушаться работоспособности других внутренних органов. Легкие приобретают слишком мало кислорода, отчего появляются сбои кровообращения.
  5. Верхнее. Подобное дыхание требует работы ключиц и плеч — объем воздуха распространяется только на верхнюю часть легких. Грудная клетка, диафрагма, середина и низ легких остаются неподвижными. Из-за неполного процесса дыхания, кровь не полностью насыщается кислородом.
  6. Нижнее. Данный тип, в отличие от верхнего дыхания, отличается не частотой и заполненностью воздуха, а органами, участвующих при процессе. Обычно в этом случае диафрагма занимает главную роль. При такой технике легкие полностью насыщаются кислородом и позволяют долгое время находится без дополнительных вдохов. Таким методом пользуются люди, работа которых заключается в долгом говорении, к примеру, журналисты.
  7. Среднее. Этот тип отличается частичным заполнением верхнего и нижнего частей легких. Это свидетельствует о нарушении работы внутренних органах, так как при таком виде кровь не может полностью насыщаться кислородом.
  8. Полное. Считается самым правильным и лучшим способом дыхательного процесса — этот тип объединяет все вышеперечисленные и обеспечивает лучшее качество жизни.

Успокоение с помощью дыхания

Исследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь. Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка. Не стоит забывать, что частота упражнений, задержки и изменения в ритме очень сильно влияют на организм. Быстрые и короткие дыхательные упражнения для расслабления нервной системы вряд ли помогают при успокоении, а наоборот дают телу понять, что происходит какая-то стрессовая ситуация.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Правила выполнения

Несмотря на то, что дыхание для расслабления кажется самым привычным и легким делом в жизни, существует ряд правил от специалистов, который может уберечь людей от необратимых последствий при неправильном выполнении техник. Мало кто задумывается, что именно неправильное дыхание приводит к развитию серьезных заболеваний.

Также не стоит забывать, что в человеческом организме все тесно переплетено между собой: начиная от состояния нервной системы и заканчивая внешними показателями. Врачи утверждают, что 70% заболеваний идут из головы, то есть, при расшатанных нервах и сбоях в работе данной системы. Простые правила правильного дыхания помогают улучшать общее состояние тела:

  • Рекомендуется выполнение упражнений на полу или у стены, так как правильные техники требуют прямую спину.
  • На качественный результат влияют визуальные и слуховые приятные образы. При терапии часто пациентам дают указание представить что-то приятное — начиная от заветного места путешествия и заканчивая любым приятным событием, произошедшим в прошлом. Чтобы подобная методика не давала сбоев следует делать это с закрытыми глазами.
  • Обычно медитации и дыхательные упражнения для успокоения нервов обязывают наличие кого-то рядом, кто может подстраховать в любой момент. Дыхательные упражнения заставляют человека погружаться в такое состояние, что он не может адекватно воспринимать течение времени, так что было бы неплохо иметь под рукой таймер или будильник.
  • Нужно полностью расслабить мышцы тела и делать это насколько возможно плавно. Если в процессе наблюдаются болевые ощущения любого рода, то следует закончить упражнения. К ним можно приступить через благоприятное время, как только боль пройдет. Полноценно техники можно проводить, когда боль полностью исчезнет при выполнении упражнений.
  • Чрезмерная нагрузка может негативно отразиться на состоянии здоровья человека, так что не рекомендуется сразу выполнять все техники в полном объеме. При упражнениях следует делать перерывы на несколько секунд или минут. Выполнять упражнения не стоит больше 6 раз.
  • Не помешает постоянно мысленное повторение себе: «Я спокоен» — подобные слова могут действительно облегчить процесс успокоения. Легкие быстрее наполняются необходимым для насыщения кислородом, что благоприятно потом отображается на общем состоянии организма.
  • Можно мысленно представить, как весь негатив, плохие мысли и отрицательная энергия покидает тело, вместо этого приходит позитивная.

Правила при первых попытках расслабления могут показаться сложными и не сразу поддаваться четкому исполнению. При регулярном повторении они запоминаются и значительно влияют на качество жизни в последствии.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

  1. Психологи уверяют, что нарушения нервной системы быстрее исцеляются под влиянием зрительных или слуховых образов при выполнении упражнений. Первым делом, следует сесть или прилечь в достаточно удобную позу, чтобы не ощущать никакого дискомфорта извне. После сделать пару глубоких вдохов, прежде чем начать представлять приятные изображения в голове. Это может быть вода, белый песок под ногами, пение чаек; или шум травы, легких ветер и запах сосен.
  2. Это упражнение рассчитано на улучшение работы легких и часто используются спортсменами на начальных этапах тренировки. Следует полностью выдохнуть воздух из легких и постараться задержать такое состояние на максимально возможное время. Вначале это будет получаться ненадолго, но вскоре это можно привести к одной минуте без дыхания. Данную методику следует делать не чаще двух раз в час.
  3. Следующее упражнение разрабатывает все группы органов и позволяет легким работать полноценно. Вначале следует комфортно сесть (желательно куда-то на мягкое сиденье), согнуть ноги в коленях. Первый вдох воспроизвести через сложенный в трубочку язык, а выдох — через нос. После сделать еще один вдох через нос и выдох через рот. Через какое-то время можно попробовать напрягать мышцы пресса для более качественного результата.
  4. Находясь в горизонтальном положении и с закрытыми глазами, около двадцати секунд расслабленно дышать. После выполнить один глубокий вдох и задержать дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохнуть через рот. Выполнять комплекс необходимо 5-6 раз, желательно разбивая выполнение и не делать все за один приход.
  5. Данное упражнение рекомендуется выполнять в стоячем положении. Широко раскрывается рот и делается глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задерживается дыхание, на протяжении которого человек выгибается в спине и потягивается. Приветствуется напряжение пресса. Подход следует выполнять не меньше трех раз в день.

Йога для дыхания

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

sstress.ru