виды

Мотивация и виды физических нагрузок: какую тренировку выбрать для правильной осанки

Какой вид физической нагрузки (тренировки) выбрать?

Посещение фитнес-клуба – это не нудная обязаловка, а целый ритуал, состоящий из общения, коллективной работы над совершенствованием собственного тела, хороший антидепрессант и отличная возможность привести мысли в порядок. Мы обратились к экспертам с просьбой рассказать о популярных фитнес-программах, чтобы действовать четко, целенаправленно, результативно. Самые популярные направления комментируют Анна Миляева, веллнес и фитнес-специалист и Мария Овсянникова, к.м.н., главный специалист медицинского управления компании «ЛЕОВИТ нутрио».

Начните новую жизнь, в которой есть место фитнесу, сегодня, не дожидаясь 1 января!

Силовые тренировки

Body Combat или Body Training – вид силовой тренировки, направленный на укрепление всех основных мышечных групп.

Силовой вид тренировки – наиболее быстрый и эффективный способ сделать свое тело рельефным и подтянутым. Силовой тренинг очень разнообразен и подходит почти каждому.

Body Combat или Body Training дают укрепление всех основных мышечных групп, подтянутость и красоту тела человека, воспитывают мышечную выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, положительно влияют на опорно-двигательный аппарат.

Такие нагрузки подходят хорошо физически тренированным людям – со средним и высоким уровнем подготовки: для снятия нервного напряжения и борьбы с синдромом хронической усталости, для профилактики последствий дефицита движений за счет повышения тонуса и силы мышц рук, ног, брюшного пресса, спины и укрепления связочного аппарата при нарушениях осанки, для нормализации подвижности суставов.

Противопоказания: все общие*, а также снижение остроты зрения.

Танцевальная (классическая) аэробика

Танцевальная (классическая) аэробика – вид тренировки, при котором выполняются различные танцевальные и базовые шаги аэробики в режиме нон-стоп.

Данный вид программы – идеальный способ сбросить лишние калории.

Классическая аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, воспитывает кардио выносливость, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, способствует сжиганию жира и заряжает бодростью на весь день!

Аэробика отлично подходит для укрепления всех мышечных групп, повышения общей выносливости организма, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подходит не только здоровым людям, но и при избыточной массе тела, нарушениях осанки.

Противопоказания: все общие, а также выраженный артроз суставов нижних конечностей и плоскостопие, стенокардия, вторая и третья степень гипертонической болезни, сердечная недостаточность, варикозная болезнь нижних конечностей.

Степ-аэробика

Степ-аэробика – вид тренировки, при котором выполняются различные танцевальные и базовые шаги аэробики в режиме нон-стоп с использованием специальной степ-платформы

Степ-платформа увеличивает интенсивность занятия, т.к. в ходе урока выполняются шаги с заходом, как на платформу, так и вокруг нее.

Степ-аэробика дает дает все то же самое, что и классическая, обеспечивая еще и профилактику травм коленного сустава, но только при правильной технике!

Отличный вид физических тренировок, подходящий людям любого уровня подготовленности. Рекомендован здоровым – для профилактики последствий недостатка движения (гиподинамии и гипокинезии), укрепления основных мышечных групп, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Показан при избыточной массе тела, ожирении 1-2 степеней.

Противопоказания: все общие, а также выраженный остеохондроз поясничного отдела позвоночника с корешковым синдромом, грыжа позвоночника, декомпенсированная венозная патология нижних конечностей, аритмия сердца, выраженное плоскостопие.

Тай-бо – вид аэробной тренировки с использованием элементов единоборств и боевых искусств.

Тай-бо – идеальный способ избавления от негатива, заряда положительными эмоциями и быстрый способ похудеть.

Тай-бо дает стройное и крепкое тело, крепкие мышцы рук, ног и живота, хорошую физическую подготовку, высокую мышечную выносливость, развивает ловкость, учит самообороне.

Еще один вид аэробно-силовых нагрузки, подходящий для здоровых тренированных людей, 1 час которой примерно соответствует эффекту 10-ти километровой пробежки. Показана исключительно практически здоровым людям для повышения адаптационных возможностей сердечно-сосудистой системы, повышения мышечного тонуса, контроля массы тела, со стороны опорно-двигательного аппарата – увеличения гибкости, силы, улучшения реакции, координации.

Противопоказания: все общие, а также снижение остроты зрения.

Сайклинг (или спиннинг)

Сайклинг (или спиннинг) – это виды программ на велотренажерах.

Энергичная музыка и хорошая компания велосипедистов – наилучший способ избавиться от лишних килограммов!

Сайклинг дает: тренировку сердечно-сосудистой системы, кардиовыносливость, высокое жиросжигание, укрепление мышц ног, в особенности голени, и бодрость духа.

Велотренировки – уникальный тренинг, практически не имеющий специфических противопоказаний (за исключением общих), кроме беременности, венозной патологии нижних конечностей. Преимущества данного метода в том, что при отсутствии «ударной» нагрузки на позвоночник тренируются мышцы брюшного пресса, тазового дна, ног, улучшается деятельность автономной нервной системы. Показан при целлюлите, избыточной массе тела, ожирении 1-2 степеней, может использоваться в период подготовки к планируемой беременности.

Танцевальные классы (джаз, модерн, стрип, латина, танго и.т.д.)

Все виды танцев, представленные в фитнес-клубах, универсальны, под силу женщинам любого возраста и подготовки.

Танцы дают: пластичность тела, гибкость, грациозность, раскрепощенность и раскованность в поведении в жизни, хорошее настроение (это невероятно эмоциональные уроки!), развитие координации и ловкости.

Они показаны практически всем, исключая тех, у кого наблюдаются выраженные стадии артроза суставов нижних конечностей, остеохондроз с радикулопатиями, грыжами, нестабильностью шейных позвонков, при нарушениях координации движений (болезнь Меньера, головокружения, выраженный атеросклероз сосудов головного мозга), выраженном плоскостопии.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг – это вид программы, в которой выполняются упражнения, направленные на развитие баланса и укрепление мышечного корсета одновременно.

Особенностью тренинга является то, что в урок включены упражнения и телодвижения, характерные для нас в повседневной жизни (наклоны, повороты и т.д.). В виду большого разнообразия функционального тренинга данный вид занятий универсален и придется по вкусу любому!

Функциональный тренинг дает: развитие и укрепление мышечных групп как наружного мышечного слоя, так и внутреннего развитие баланса, правильную осанку, гибкость, силу и выносливость, хорошую координацию.

Подходит для людей с любым уровнем исходной подготовленности. Т.к. данный вид физической активности использует имитацию повседневных движений, то им могут заниматься практически все те, у кого отсутствуют общие противопоказания и аритмии сердца, тяжелая гипертоническая болезнь.

Пилатес – вид программы, направленный на развитие правильной осанки, а также укрепление внутреннего слоя мышц.

Его отличительная черта – абсолютная универсальность и применимость.

Пилатес дает: навык правильного положения спины и осанки, развитие гибкости и подвижности суставов, профилактику суставных и позвоночных травм и заболеваний.

Формирует крепкий мышечный корсет, развивает правильное дыхание.

Преимущества данного метода состоят в укреплении опорно-двигательного аппарата (суставов, мышц, связочного аппарата), особенно брюшного пресса, улучшении координации движений, уменьшении болей в спине при их наличии, формировании стереотипа правильного дыхания при минимальной нагрузке на позвоночник. Пилатес может использоваться для людей любого пола, возраста, а также с небольшими ограничениями (например, минимальная растяжка) во время нормально протекающей беременности и после родов.

Противопоказания – общие.

Растяжка (стрейчинг)

Стрейчинг – вид тренировок, направленный на развитие гибкости тела.

Это идеальный способ улучшить свою растяжку, расслабить мышцы после напряженного дня или, наоборот, подготовить свое тело к продуктивной работе с утра.

Стрейчинг дает: снятие напряжения с мышечных групп и расслабление (почти как массаж!) ощущение раскованности и расслабленности шейно-воротниковой зоны, спины и мышц ног и рук, лучшую подвижность, а соответственно и амплитуду в суставах, повышает эластичность мышц, способствует мышечному восстановлению после физической работы.

Данные тренировки направлены на улучшение растяжки, гибкости и релаксацию мышц, преимущественно нижних конечностей и спины. Показан при синдроме «офисной спины», остеохондрозе, артрозах, профилактике последствий недостаточного движения, для нормализации тонуса сосудов.

Стрейчинг противопоказан при грыжах и нестабильности позвоночника.

Йога – это вид занятий, идеально подходящий для тех, кто хочет осознать свой внутренний мир, развить гибкость, стать крепче и развить дыхание.

Йога – это уникальный урок, сочетающий в себе большую умственную работу и концентрацию с интенсивной мышечной и дыхательной работой. Под силу любому возрасту!

Йога дает: концентрацию внимания, умение слушать себя и понимать свой внутренний мир, развитие дыхательной функции и укрепление органов дыхания, укрепление мышц и воспитание мышечной выносливости, ощущение внутренней силы и гармонии самой с собой.

Подходит для людей любого возраста и физической подготовки. В ходе занятий укрепляется мышечно-связочный аппарат, тренируется чувство равновесия и координация движений, повышается мышечный тонус, гибкость, подвижность в суставах, снижается вес, нормализуется психологическое состояние и самочувствие.

Показания к занятиям: проблемы с позвоночником, синдром хронической усталости, повышенная тревожность, нарушения сна, функциональные нарушения работы внутренних органов (например, «ленивый кишечник»).

*Общие противопоказания

При ряде заболеваний и состояний занятия физкультурой и спортом временно запрещают. К таким заболеваниям, например, должны быть отнесены: общее тяжелое состояние, нарушения сознания; психические расстройства; все остро протекающие болезни, сопровождающиеся повышением температуры тела выше 37°С, а также период выздоровления до полного восстановления здоровья; любые заболевания внутренних органов и систем организма в фазе обострения или декомпенсации – органические и функциональные заболевания сердечно-сосудистой системы с расстройствами компенсации (некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда); органические и функциональные заболевания нервной системы, сопровождающиеся значительными нарушениями ее функций; заболевания органов дыхания, сопровождающиеся дыхательной недостаточностью, падением веса тела, нарушением кровообращения и т.д.; желчнокаменная болезнь, вирусные гепатиты, цирроз печени; состояния, сопровождающиеся опасностью кровотечения, например, нарушения свертывания крови, туберкулез легких, травматические поражения; острые и хронические гнойные процессы (фурункулез, флегмона, отит, остеомиелит и т. д.); инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата; нейроинфекции; заболевания крови; последствия тяжелых черепно-мозговых травм, повреждений позвоночника с неудовлетворительной компенсацией; болезни мочевыделительной системы (пиелонефрит, гломерулонефрит, нефрозы, мочекаменная болезнь и т.д.); онкологические заболевания и подозрение на них; менструация; послеоперационный период полостных операций в течение 1 мес. при его неосложненном течении. Иногда при указанных заболеваниях могут быть рекомендованы физические упражнения, но только в виде специальной лечебной гимнастики.

Любой вид аэробных программ, представленный выше, может быть доступным любому возрасту, но с некими оговорками. Важно грамотно подобрать уровень сложности каждой из программ, адекватно оценить свой уровень подготовки, проанализировать свои проблемы со здоровьем и соотнести, насколько тот или иной вид занятий будет конкретно в вашем случае полезным и большое внимание уделить технике упражнений.

Если все это сделано корректно, то любой вид программ вам будет к телу и лицу! Успехов!

zalclub.com

Физические нагрузки для похудения: виды, какие правильные и эффективные нагрузки лучше выбрать?

Физические упражнения являются мощным союзником в борьбе за стройную фигуру.

Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.

После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.

Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.

Самое хорошее в упражнениях — это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.

  • Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
  • Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
  • Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
  • Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60—90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.

Физические упражнения несут только положительные моменты, способные спасти или улучшить вашу жизнь. Мы бы хотели поделиться с вами результатами некоторых исследований относительно ценности физических упражнений. Одно исследование, охватывало 73 тысячи женщин в постменопаузальном периоде на протяжении трех лет. Ученые обнаружили, что женщины, которые уделяли быстрой ходьбе или активно занимались упражнениями минимум 2,5 часа в неделю, на 30% меньше подвергались риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем менее физически активные женщины. Объектом еще одного исследования, проводившегося под эгидой широко известной Программы заботы о сердце в Гонолулу, были 2600 мужчин старше 70 лет. Оказалось, что с каждыми ежедневно пройденными 800 метрами риск сердечных заболеваний снижался на 15%. А это весомые причины того, чтобы начать активно двигаться2.

Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем —то, что можно отложить до лучших времен.

Какого количества упражнений достаточно?

До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.

В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором — каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, — всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.

Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!

Ваша индивидуальная спортивная программа

Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения — это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов — поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Укрепляйте сердце

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор — электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, — дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.

Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.

Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP — это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.

Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм

Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше — не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.

Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:

  • Основная или ежедневная деятельность.
  • Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.

Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или

вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.

Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.

Ходьба и не только

Ходьба — это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.

Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.

«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», — спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.

  • Уменьшающаяся польза. Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
  • Низкая интенсивность. Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
  • Скука. Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.

Вместо ходьбы

Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.

  • Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
  • Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
  • Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2—3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
  • Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
  • Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные — хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
  • Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг. Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
  • Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
  • Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.

Что такое подъем тяжестей?

Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.

Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.

Как часто, как долго, как интенсивно?

Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.

Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.

  • Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4—6 аэробных занятий в неделю.
  • Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20—30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
  • Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень — усиленные аэробные тренировки.

Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики — это 70—80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 — (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.

Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.

Найдите время

Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура — это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным — играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.

  1. Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
  2. Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
  3. Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
  4. Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
  5. Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
  6. Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1—2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
  7. Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
  8. Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
  9. Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
  10. Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.

Физкультура — это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.

Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.

Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, — все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.

Разогрейтесь перед началом упражнений

Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.

Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?

  • меньшая дряблость
  • более высокий АСЕ
  • усиленный обмен веществ
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • большая мышечная масса
  • большая работоспособность
  • лучшая фигура
  • ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом

Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?

  • Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
  • Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
  • Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
  • Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
  • Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.

Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?

  • игра в теннис
  • плавание
  • спортивная ходьба
  • кикбоксинг
  • йога
  • бег трусцой
  • подъем тяжестей

Ответы

  1. Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
  2. а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
    б) ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
    в) верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
    г) ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
    д) ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше.
  3. а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей — анаэробное упражнение.

www.sweli.ru

Упражнения для осанки. Какие они?

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Позвоночник и правильная осанка – все что нужно знать

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка?

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders) , бедра (hips) , колени (knees) и лодыжки (ankles) . Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу) . Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы) . Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой — т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

  • уменьшение риска получить травму;
  • сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
  • более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
  • предотвращение преждевременной усталости;
  • лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы) ;
  • уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
  • больший объем легких — увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
  • горделивую походку и уверенный вид;
  • контрастное выделение на фоне других людей;
  • большую визуальную привлекательность;
  • более пышный бюст (женщины) ;
  • симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

  • наследственность;
  • лишний вес;
  • беременность (плод тянет постоянно вперед) ;
  • ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка :

  • хорошая гибкость мышц;
  • определенная подвижность в суставах;
  • сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве) ;
  • баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
  • постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса) . Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК) . А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно — различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно) .

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу 🙂 упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек — существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы) . Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик.

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка.

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею) , руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка.

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию) , сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка.

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так.

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс.

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8) .

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, а именно — знакомились с упражнениями для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Здоровая спина: какую тренировку выбрать?

Неправильная осанка, сколиоз, кифоз, грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности — каких только проблем со спиной не бывает! Многие из них можно решить за счет правильно подобранной физической нагрузки. Очень важно, чтобы комплекс упражнений соответствовал вашим возможностям, спортивной подготовке, состоянию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровая спина с Татьяной Лисицкой. Профилактика для тех, у кого нет серьезных проблем со спиной

Здоровая спина куда важнее «прокачанной» попы. От второй зависит популярность у противоположного пола и самооценка, от первой — качество жизни и здоровье всего организма. Так что не уделять внимания этой зоне — большая ошибка. Именно поэтому инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая разработала специальные уроки по дисциплине «Здоровая спина»: занимаясь всего 15 минут в день, вы забудете о проблемах с позвоночником и болях в пояснице.

Метод Татьяны Лисицкой основан на упражнениях лечебной физкультуры и системах Фельденкрайза и Пилатеса. Каждый комплекс упражнений позволяет проработать отдельную зону позвоночника: день за днем вы будете укреплять спину, помогая ей справляться с нагрузками и легче переносить сидячий образ жизни. На первом занятии Татьяна Лисицкая подробно объясняет, как правильно оценить состояние своей осанки и что сделать, чтобы все исправить.

Кому подойдет. Людям без серьезных проблем со спиной, которые хотят улучшить осанку и наработать правильные двигательные привычки, помогающие сохранять спину здоровой.

Фитнес для проблемных зон с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым. Если ваша цель — подкачать мышцы и сделать спину стройнее

Если у вас нет серьезных проблем со спиной, а вот укрепить мышцы этой зоны не мешало бы, выбирайте «Фитнес для проблемных зон». Наши тренеры Оксана Яшанькина и Илья Мизгирев разработали эффективный силовой комплекс, направленный на проработку всех основных групп мышц, и в первую очередь спины. Обратите внимание на технику выполнения упражнений, потому что зачастую именно небрежность в этом вопросе и приводит к болям в пояснице.

Кому подойдет. Здоровым людям, которые хотят укрепить мышечный корсет, сжечь лишние жировые отложения на спине.

Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым / сестрами Фрейлах. Гармоничное восстановление и укрепление спины

Пилатес, изначально созданный как лечебная гимнастика, сегодня имеет множество уровней сложности. Главное — выбрать тот, который подойдет именно вам. Преимущество этого метода в работе с глубокими мышцами, которые не задействуются в обычных тренировках, и особом внимании к позвоночнику. Поскольку главная задача пилатеса — укрепление оси тела, мышцы спины оказываются задействованы буквально в каждом упражнении. При этом занятия не травматичны и прорабатывают каждую зону постепенно.

Кому подойдет. Тем, кому противопоказаны силовые и ударные тренировки, людям с проблемной осанкой.

Йогалатес с Аленой Мордовиной. Авторская программа для здоровой спины

Авторская программа Алены Мордовиной объединяет все лучшее из пилатеса и йоги. Привычные статические асаны выполняются в изотоническом режиме: вы входите в позу и выходите из нее очень медленно. За счет этого снижается вероятность травм и лучше прорабатываются глубокие мышцы. Этот метод помогает правильно сформировать мышцы, укрепить спину и пресс, улучшить осанку.

Кому подойдет. Людям со слабой физической подготовкой, а также тем, кому противопоказаны серьезные нагрузки.

Spineline. Пошаговая система оздоровления позвоночника

К сожалению, при ряде заболеваний, таких как позвоночные грыжи и протрузии, запрещены любые фитнес-нагрузки. Но и для таких людей есть решение — авторская методика Алены Мордовиной Spineline. Одна из ступеней занятий — «Подострый период» — подходит тем, кто испытывает боль в спине, ограничивающую подвижность, и даже тем, кто восстанавливается после операции, например, по удалению межпозвоночной грыжи. Также эти упражнения идеальны для пожилых людей. Две другие ступени «Стадия выздоровления» и «Профилактика» пригодятся тем, кто избавился от болей после операции, и тем, у кого нет больших проблем со спиной.

Кому подойдет. Людям, недавно перенесшим операции на позвоночнике или имеющим серьезные заболевания спины, а также людям пожилого возраста.

Выбор вида занятий для укрепления спины очень индивидуален. Учитывайте свои заболевания, образ жизни, предпочтения и возможности. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Помните, от здоровья спины зависит здоровье всего тела!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете разные занятия для здоровой спины.

www.jv.ru

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

fitnessi.ru