правильно

Модель и метод деления тарелки по системе «Худеем правильно»: соотношение жиров, белков и углеводов

Худеем правильно

Многие худеющие знакомы с пресловутым «эффектом йо-йо», когда через небольшой промежуток времени сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются на свои места? Диетологи давно заинтересовались этим явлением и обнаружили, что это происходит, когда похудение нарушает нормальное течение жизненно важных процессов в организме. Когда мы худеем правильно, то ничего подобного не происходит, и жир прощается с нами навсегда. Но как это сделать?

Содержание статьи

С чего начать

Начнем с того, что прежде, чем искать способы, как худеть правильно и эффективно, стоит сходить на прием к эндокринологу, особенно когда у вас много лишнего веса или вам уже давно не удается похудеть. Если проблемы в нарушении гормонального фона, все попытки могут оказаться безрезультатными. Тогда необходимо сначала пройти курс лечения и затем сбрасывать вес под присмотром лечащего врача.

Советы, как правильно начать худеть, чтобы уходил жир, встретить сейчас можно везде. Больше всего их находится в Интернете. Рецепты блюд быстрого похудения печатает каждый уважающий себя женский журнал. При желании можно записаться на тренинг, где вам помогут настроиться на программу снижения веса психологически.

Но в таком изобилии информации очень легко потеряться. Особенно в советах по питанию. Например, один журнал рекомендует худеть на белковых диетах, а другой, тоже авторитетное издание, пишет о том, насколько она вредна. Человеку, который не знает даже основ здорового питания, после прочтения всех этих материалов совершенно непонятно, как правильно худеть, с чего начать, чтобы ситуация с возвращением веса не повторилась.

Лучше, конечно, сходить к диетологу, который разработает лично для вас идеальный рацион. Но такие консультанты есть только в больших городах.

А кто объяснит, как правильно худеть женщине, которая живет в глубинке и тоже хочет быть стройной и красивой. Остается только научиться делать это самостоятельно в домашних условиях. И на самом деле это не так сложно, как кажется поначалу.

Правильная схема

Чтобы относительно быстро похудеть в домашних условиях, не изматывая организм голодовками или жесткими диетами, необходимо подходить к решению этой проблемы комплексно. Красивая фигура стоит на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и полезные привычки. При отсутствии хотя бы одной из этих составляющих вес будет уходить очень неохотно, и вскоре вы просто забросите саму идею похудения.

Поэтому для начала стоит забыть слово «быстро», убрать подальше журнал, рекламирующий жесткие диеты, и стремиться к тому, чтобы все делать максимально комфортно для организма.

Да, когда мы худеем правильно, нет ни болей в желудке, ни зверского голода, ни нервного стресса! Удивительно, правда? Но это действительно возможно. Вот самые популярные советы диетологов, как организовать рацион и режим дня, при котором мы худеем правильно и не оставляем жиру ни единого шанса вернуться.

Больше всего вопросов у начинающих возникает по поводу тех или иных диет. Запомните, способа, как правильно худеть на гречке, кефире или любом другом (даже самом полезном!) продукте не существует!

Рацион должен быть разнообразным, а меню на неделю включать все жизненно необходимые продукты. Только тогда организм продолжит работать в оптимальном режиме и не испытает стресса, обычного при экстремальном похудении.

Вот какие правила надо соблюдать, когда мы правильно худеем в домашних условиях:

  1. Рацион обязательно должен включать свежие овощи, животный белок, небольшое количество жиров и медленные углеводы. Никакие группы питательных веществ полностью из меню исключать нельзя!
  2. Утро желательно начинать со стакана чистой воды, можно с добавлением дольки лимона, который выпивается сразу же после пробуждения. Это очищает организм и активизирует систему пищеварения.
  3. Завтрак съесть надо не позднее, чем через полчаса-час после пробуждения. Так организм получит сигнал, что голодовки не предвидится, а значит, обменные процессы будут протекать с обычной скоростью.
  4. Дробное питание – самый рациональный и приемлемый способ для тех, кто худеет. Оно предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Это позволяет не испытывать постоянный голод.
  5. Ужин после шести вечера допустим, если вы ложитесь спать поздно. Последние прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна. Лучше, если он будет белковый – рыбное суфле или молочные продукты.
  6. Обязательно пейте достаточное количество воды – не менее 1,5 литров в день, а если активно тренируетесь, то больше.
  7. Позволяйте себе лакомства. Порция мороженого или любимое пирожное раз в неделю фигуре не повредит, но поднимут настроение и сделают диету не такой скучной.

И помните о том, что принципы здорового питания – это не диета. Это единственный способ эффективно похудеть в домашних условиях, когда вокруг полно соблазнов.

Конечно же, от всего самого вредного придется отказаться: соления, копчености, полуфабрикаты, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки должны быть забыты надолго, а лучше – навсегда.

Меню на неделю стоит продумать заранее. Это позволит сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, которое должно в процентах составлять 30/10/60. Если есть проблемы с приготовлением диетических блюд, то самое время открыть журнал о здоровом питании и попробовать что-нибудь новенькое.

Физкультура

Но что бы вы ни ели, без физкультуры никак. Регулярные тренировки не позволят организму замедлить обменные процессы, обогатят клетки и ткани кислородом, подтянут мышцы, сделают вас более сильным и выносливым. Без них после похудения тело станет дряблым, кожа обвиснет, могут появиться растяжки.

Быстрее всего жир сжигается при аэробных нагрузках. Слишком усердствовать не стоит. Пульс должен находиться в пределах 60-70% от предельно допустимого значения, которое составляет 220 минус ваш возраст. А вот длительность тренировки – не менее 20 минут, только с этого момента начинает сгорать жир.

Скучно тренироваться в зале? Выходите на улицу! Ролики, велосипед, бадминтон, теннис, пешие прогулки, походы и экскурсии – все это весело и полезно. А с хорошим настроением они сжигаются еще быстрее. Скучно гулять одному – прекрасным спутником станет собака. С ней гулять придется несколько раз в день и в любую погоду. Тут уж не до жира!

Похудеть еще быстрее помогут полезные привычки. Но сначала надо отказаться от вредных. То, что все бросившие курить, обязательно поправляются – миф! Если контролировать свое питание и заниматься спортом, жир не нарастет. А вот самочувствие и состояние кожи значительно улучшатся.

Помочь стать более стройной и подтянутой могут такие полезные привычки:

  • Контрастный душ. Принимать его можно дважды в день. Он ускорит метаболизм, улучшит кровообращение, повысит тургор кожи, снимет мышечное напряжение и стресс. Но утром его надо заканчивать холодной водой, а вечером – горячей.
  • Массаж. Проходить 2-3 раза в год курс массажа из нескольких процедур может позволить себе каждый. Моделирующий массаж сможет быстро уменьшить объем проблемных зон и избавит от целлюлита. Медовый ускоряет похудение и омолаживает организм. Лимфодренажный избавляет от отеков и способствует очищению от токсинов.
  • Зарядка. Независимо от того, если ли сегодня тренировка, приучите себя начинать день с 15-20-минутной зарядки. Она разогреет организм, взбодрит его и ускорит обменные процессы. Полезнее всего приседания, наклоны и прыжки на скакалке. После этого можно сделать небольшую растяжку, чтобы подтянуть мышцы.
  • Здоровые перекусы. Голодать во время похудения нельзя. Поэтому заведите привычку носить с собой диетический батончик, яблоко или горсть сухофруктов. Они спасут от голода, когда сильно захочется есть и при этом вместо пустых калорий организм получит полезные питательные вещества.
  • Качественный сон. Недосыпание – главный враг худеющих. Но организму не все равно, во сколько вы отправляетесь спать. Чтобы сон был глубоким и здоровым, ложиться надо до 23-24 часов и вставать в 7-8 утра. Перед этим не забудьте хорошо проветрить комнату!

Не менее важно научиться правильно справляться со стрессом. Очень многие поправляются потому, что начинают «заедать» его сладостями или «запивать» алкоголем. Хорошая привычка – сбрасывать стресс на тренировке или прогулке. Это сжигание дополнительных калорий и улучшение настроения одновременно.

Модель тарелки

Отлично работает придуманная финскими диетологами авторская система «Худеем правильно», которая поможет начинающим сбрасывать без элементарных знаний о диетологии и системе здорового питания. Секрет заключается в том, что заполнять тарелку едой надо не бездумно, а строго следуя определенным принципам:

  • Мысленно разделить весь объем на 4 части.
  • Две из них заполнить свежими или приготовленными овощами.
  • Четвертую часть займет гарнир.
  • Оставшееся пространство – для мяса или рыбы.

Не чаще трех раз в неделю место, предназначенное для гарнира, может занять небольшой кусочек хлеба. Правда, с такой моделью сложно заставить себя худеть мужчине – половина тарелки салата в мужских глазах выглядит не очень убедительно. Но есть способы немного разнообразить такое меню.

Например, когда система «Худеем правильно» уже хорошо уложится в голове, то в этом ракурсе можно представить целый день. То есть при четырехразовом питании дважды в день на столе появляются овощные блюда, по одному разу – мясные и каши (или макароны). Такой рациональный подход позволяет без всяких диет похудеть в домашних условиях за месяц на 2-3 килограмма, что очень неплохой результат.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что ни одна диета не дает лучших результатов, чем соблюдение принципов правильного питания. Возможно, вес уходит не так стремительно, как этого бы хотелось. Но зато он уже не возвращается, если вы продолжаете жить здоровой и качественной жизнью. А всего за месяц она может стать полезной привычкой, и вы уже не будете представлять, как можно прожить без спорта или съесть половину торта зараз.

Существенный дополнительный бонус. Когда мы правильно худеем, организм будто расцветает: кожа становится упругой и эластичной, фигура – стройной и подтянутой, ногти – крепкими, а волосы – блестящими. Здоровый образ жизни омолаживает организм. А кому же не хочется выглядеть младше своих лет?

abgym.ru

Форум для худеющих.

Меню навигации

Пользовательские ссылки

Информация о пользователе

Вы здесь » Форум для худеющих. » Диеты и другие системы питания. » Худеем правильно/Модель тарелки

Худеем правильно/Модель тарелки

Сообщений 1 страница 2 из 2

Поделиться12012-05-30 10:18:27

  • Автор: Sena
  • Путешественница!
  • Зарегистрирован: 2009-01-12
  • Приглашений: 0
  • Сообщений: 7746
  • Уважение: +171
  • Позитив: +417
  • Пол: Женский
  • Возраст: 38 [1979-08-13]
  • Награды:
  • Рост: 164
  • Провел на форуме:
    1 месяц 10 дней
  • Последний визит:
    2017-07-12 23:50:15

Как похудеть без стресса?

КАК ДВИГАТЬСЯ, КОГДА ВРЕМЕНИ В ОБРЕЗ?

Скрытые шаги – наше секретное оружие.
Как вы думаете, знает ли ваш организм, в каких условиях физическая активность переходит в физкультуру и в каких нет? Я осмеливаюсь заявить, что ему абсолютно все равно, тащите ли вы в сумках домой покупки из соседнего магазина после работы или шагаете по беговой дорожке в фитнес-клубе, одетая в красивый спортивный костюм. Ему все равно, несете ли вы на руках капризного, больного ребенка по квартире или занимаетесь отягощениями в том же фитнес-клубе. Он понимает только одно – тратится энергия и сжигаются калории.

К сожалению, мы привыкли считать физической активностью только то, что происходит запланировано, в соответствующей одежде и соответствующем месте. Но, слава богу, это не так. Наш организм начинает тратить больше энергии, чем уходит на основной обмен веществ, как только тело начинает двигаться. С первой минуты. Утрируя можно скзать, что к физической активности можно отнести все то, что отличается от сидения или лежания на диване. Не у всех есть возможность сходить в фитнес-клуб, в бассейн, но нам всем возможно усилить повседневную активность, повысить естественную физическую активность в нашей жизни.

Двигаемся и худеем?
Движение помогает худеть. К сожалению, женщине труднее, чем мужчине похудеть с помощью одних только физических нагрузок. В женском теле больше жировой ткани и меньше мышечной массы, чем в мужском. Именно мышцы сжигают энергию. В похудении действует один основной закон: энергии должно поступать в наш организм меньше, чем мы тратим. Тогда мы похудеем.
Любая физическая активность заставляет мышцы работать, сжигать энергию. Для этого баланса прихода и расхода энергии важно общее количество затраченной с помощью движений энергии, не столько важно моментальные максимальные цифры сжигания энергии.

Другими словами – для похудения не надо искать виды физической активности, дающие максимальное сжигание энергии, не надо заниматься с максимальным пульсом, а заботиться о том, чтобы активности было достаточно долго и много. Не стоит искать свой вид физической активности, руководствуясь таблицами сколько каждый вид сжигает энергии. Стоит искать свой вид исходя сугубо из ощущений нравится – не нравится. Только такой вид физической активности, который нам искренне по душе, может быть долгим спутником в нашей жизни, не надоедать. Часто это означает расширить выбор видов, ввести в свою жизнь, кроме пеших прогулок, еще и танцы, плавание.

Ловля скрытых шагов
Наша жизнь полна неопознанных возможностей двигаться, активизироваться. Давайте назовем эти возможности скрытыми шагами. И будем их ловить.

Проще всего ходить пешком. Специальный спортивный инвентарь для этого не нужен. Да и основное снаряжение – ноги – всегда при нас. Не надо особо готовиться, куда-то ехать для прогулки. Вышел из дома и пошел. Хотя бы вокруг собственного дома, сначала один раз, потом два. Что думают при этом окружающие, наприм. бабушки, караулящие двор, пускай нас не волнует. Занимаемся ведь на свое удовольствие, ради собственного здоровья. Другие, как раз, о нем и не думают.

Все имеют хотя бы одну пару удобной обуви. Блестяще! Препятствий для начала нет. Прогулки улучшают общее состояние здоровья удивительно быстро. Скоро вам будет мало ставшей привычкой вечерной прогулки, само собой появляется желание продлить маршрут. При условии, что вы не перегружайте себя. Тише едешь, дальше будешь.
Очень часто я слышу восторженные оклики начинающих худеющих о том, как они стали ходить каждый день в бассейн или фитнес-клуб. Приходится их успокоить, советовать начинать немного спокойнее, а то новоявленная страсть к физкультуре может также быстро и иссякнуть.

Полчаса в день
Важно начинать с посильных себе прогулок, по-тихоночку выработать распорядок движений. С точки зрения здоровья желательно ходить пешком ежедневно минимум 30 минут. Это не так много, более того, эти шаги можно набирать в приемах по 10-15 минут. Утром пешочком 15 минут до метро или автобуса, вечером повторять то же самое.

Почему же скрытых движений не замечают и не уважают? Наверное, потому, что физическая активность принято отождествлять с фитнесом. Модно ходить в спортклуб. Ошибочно считается, что калории сжигаются только в правильно оформленных помещениях, в окружении некого гламура фитнес-клуба. Немодно ходить пешком. Модно ездить везде на своей машине, модно ставить машину как можно ближе к главному входу. Немодно ездить на общественном транспорте.

Где они есть – скрытые шаги?
Наши нехитрые повседневные занятия служат отличной базой для ловли скрытых шагов. Для поддержания здоровья достаточно активно двигаться в ежедневных хлопотах в течение дня. Такая физическая активность не требует ни снаряжения, ни места, ни времени.
Она состоится из маленьких элементов – в торговом центре вместо эскалатора подниматься по лестнице, часть дороги на работу пройти пешком, подняться по лестнице хотя бы два лестничных пролета или подняться в метро по эскалатору пока не устанешь.

Двигаемся мимоходом, между делом!
Каждый проделанный шаг сжигает энергию, улучшает состояние здоровья. Это как копейки в нашу копилку. Осмотрись вокруг, подумай, в какие моменты ты смогла бы с легкостью увеличить физическую активность.
Каждый новый шаг ценнее предыдущего!

Вот несколько идеи:
Пользуйся лестницей вместо лифта
Пройдись хотя бы часть дороги на работу пешком (для этого можно иметь сменную обувь, на работу на низком каблуке, на работе на высоком)
Подойди на работе к коллеге вместо звонка по телефону
Вставай со стулья в течение рабочего дня, подтянись
Сходи в магазин пешком
Поставь машину в самый дальний уголь парковки
Поиграй с детьми или с собакой
Включай музыку выполняя домашнюю работу, подтанцовывай под ее
Поработай на огороде, во дворе
Увеличивай время на шоппинг, прогулки по магазинам
Поднимайся пешком хотя бы часть эскалатора в метро
Сделай энергичную уборку дома
Наведи порядок в шкафах, на антресоли
Собирай грибы, ягоды
Играй в бадминтон, пинг-понг, лапту

Сколько калорий жигается движениями?
В похудении действует один основной закон: энергии должно поступать в наш организм меньше, чем мы тратим. Тогда мы худеем.

Определить степень активности нашей жизни помогает шагомер. Недаром его многие называют совестью худеющего. Шагомер работает по принципу маятника, учитывающего изменения в центре тяжести человеческого тела. Модели, которые могут быть запрограммированы по длине шага и весу человека, дают информацию также и о потраченных калориях.

Шагомер – наша механизированная совесть
История шагомера начинается в Японии прим. 40 лет назад. Под руководством профессора Хатано были основаны кружки оздоровительной ходьбы. Их называли кружками «мампо-кей», что в свободном переводе означает «10 000 шагов». 10 000 шагов соответствуют расходу энергии прим. 300-400 килокалорий. Однако, расход энергии индивидуально у каждого человека и зависит, в первую очередь, от веса. Все виды физической активности, в которых вес собственного тела носится самым человеком, требуют более большие энергозатраты от тучных людей по сравнению с более легкими. Наприм. муж и жена вышли на вечернюю прогулку. Они весят 60 и 100 кг. За минуту они тратят 5 и 8 ккал. За получасовую прогулку разница растет до 90 ккал (150 ккал и 240 ккал). Чем больше вес, тем больше требуется энергии для передвижения тела.

Шагомер беспощадно выдает количество проделанных за день щагов. Нам кажется, что мы двигаемся много, но на самом деле, прикрепив на талии первый раз шагомер, почти каждый из нас приходит в легкий ужас. Шагов-то набралось не более пару тысяч.

Подвижный образ жизни
На основе количества проделанных шагов определяется подвижность человека.
Меньше 5 000 шагов – малоподвижный образ жизни,
5 – 7,5 тысяч шагов более менее подвижный образ жизни,
7,5 – 10 тысяч подвижный образ жизни,
10 – 12,5 тысяч шагов рекомендуемый образ жизни,
свыше 12,5 тысяч шагов – очень подвижный образ жизни

Двойная тактика
На лишние килограммы лучше всего подействовать сразу в двух направлениях: уменьшить энергетическую ценность (ккал) еды и увеличить расход энергии.
Вам захотелось бросить 5 кг. Скоростью похудения, не причиняющей вреда здоровью, принято считать 0,5 кг в неделю. Один кг жира соответствует 7000 килокалориям. Следовательно, нужно создать за неделю дефицит (недостачу) энергии в 3500 ккал. Это означает 500 ккал в день. Их можно поделить по-разному: на 300 ккал меньше еды и на 200 ккал больше движений. Или 400 ккал меньше еды и на 100 ккал больше движений. Что такое 100 ккал в день. Самая малость. Всем реально достичь! Пошли гулять!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ. С ЧЕГО МНЕ НАЧАТЬ?

Мне часто задают этот простой вопрос. Обычно я отвечаю:
Переходите на правильное, сбалансированное питание. Не садитесь на диеты.
Сосредоточьтесь на изменения, направленные на улучшение качества жизни, на улучшение здоровья и вес начинает падать как бонус.

Как это сделать на практике?
Давайте сначала определим основы здорового, правильного питания:
Много овощей, умеренно фруктов, цельнозерновых злаковых, маложирного мяса и рыбы, яйц, далее маложирные молочные продукты тофу, бобы, чечевица, умеренно растительного масла и орехов и семечек. И много чистой воды.

Всем, независимо от веса, полезно стремиться питаться лучше, более правильно. Наше тело со всеми своими функциями составляет очень сложное целое. Для его нормальной работы требуется ежедневно множество разных питательных и защитных элементов, которые мы должны получить в еде.
Представьте себе, что вы купили дорогой новый автомобиль. Чем вы будете его заправлять? Керосином или высокооктанным бензином? В крайнем случае машину можно всегда поменять, если она сломалась или ее можно подремонтировать.
А наш организм по сей день, несмотря на развитие медицины, не имеет всех запчастей. До сих пор существуют неизлечимые болезни. Возникновению и развитию многих из современных недуг мы, к сожалению, сами прилагаеи активное участие, питаясь неправильно и двигаясь слишкогм мало.
Переход на правильное питание и соблюдение режима прибавляют нам здоровья, но не только. Правильная, умеренная еда способна еще и худеть нас без особых диет. И что еще приятнее, с его помощью можно с легкостью поддержать новый, более легкий вес.
Правильно можно и нужно есть каждый день.

Лишний вес – это доказательство того, что существующий рацион не способен поддержать нормальный вес человека. Значит, он требует корректировки.

Бросьте диеты и похудейте!
Лишний вес часто сравнивают с какой-то природной непредсказуемой силой.
Его можно – временно – устранить с помощью диеты, но он неизбежно вернется и с более мощной силой. Как будто нет стойких методов управления веса. Неправда, они существуют.
Кратковременный сброс веса требует неимоверных сил, стараний и пресловутой силы воли. При разговоре о похудении одним из любимых выражений встречается «брать себя в руки» или «собрать силу воли». Это отлично характеризует распространенный насильственный метод похудения. К сожалению, все такие старания в пустоту. Вес обязательно вернется.

С ЧЕГО НАЧАТЬ – 10 ПРАКТИЧЕСКИХ ШАГОВ К СТРОЙНОСТИ

ШАГ ПЕРВЫЙ – вести пищевой дневник
Обычно я прошу сначала определить: Откуда мой вес? Вопрос единственный правильный. И ответ простой – от моих привычек есть. Если у меня имеется лишний вес, значит что-то не в порядке в моем рационе. Вести дневник питания поможет разобраться в этих причинах. В дневник надо записать каждый съеденный за день даже самый минимальный кусочек.
Переедание часто становится фактом только после того, как в нем признались кому-то. Пищевой дневник говорит всю правду. Люди питают иллюзии – пока никто не знает, может быть, я даже и не буду толстеть. Они же во истину удивляются, как же так, моя диета не работает.
Частично речь идет здесь и об уходе от ответственности. Отговорки типа «Я верю, что делаю все на благо похудению, просто у меня такой обмен веществ.»
Как будто в основе лишних кг лежат не собственные действия, а некие силы извне. Раз так, то можно спокойно продолжать жизнь в роли жертвы вместо активного действующего лица в своей жизни.

Что именно лежит в основе проблем, можно легко узнать с помощью пищевого дневника. Это может быть способы приготовления пищи, обильное потребление растительного масла, маленькое количество овощей, общая энергетическая ценность еды, большие порции. длинные промежутки между приемами пищи, привычки поклевать, и как бы
то не звучало парадоксально, слишком маленькое количетво еды.

ШАГ ВТОРОЙ – изучать выбор продуктов
Все, что куплено и принесено домой, мы едим. Это факт. Поэтому самые главные решения в своей жизни худеющий принимает в продовольственном магазине. Дома поздно готовить маложирно, если все покупки сделаны по старой инерции.
В выборе продуктов не доверяйте своим ощущениям о продуктах, старым верованиям. Оказывается, постное масло – это обычное растительное масло и состоит 99 % от жира, несмотря на свое звучное название. Далеко не все, что называется диетическим подходит для худеющих. Возьмем пример манную кашу. Это чистая белая мука, очищенная от всех полезных веществ верхних оболочек зерна. Манка относится к диетической еде для людей, имеющих проблемы с пищеварением, а не едой для худеющих. Диетические конфеты и шоколады, предназначенные диабетикам, тоже не для худеющих. В них столько же жира, сколько и в стандартных аналогах, а только сахар заменен на фруктозу, менее вредной для диабетиков, но одинаково калорийной.
В начале своего пути худеющий должен провести в продовольственном магазине значительно больше времени, чем раньше. Производители часто пишут данные на этикетах где-то сбоку, мелко-мелко, а в то же время они водят нас в заблеждение громкими заявлениями о пользе продукта. Не верьте рекламе, проверяйте сами.

ШАГ ТРЕТИЙ – изменить навыки
Причины катастрофы налицо, пищевой дневник проштудирован, моменты, требующие изменения найдены – пора приступать к действиям. Если ты хочешь сбросить вес навсегда, тебе необходимо делать изменения в ежедневных привычках на оставшуюся жизнь. Определяющим для веса являются примерно 340 будних дней в год, а не праздники или отдых. Сложно обосновать новый образ жизни на привычках, которые не нравятся, противны, невкусны или трудоемкие. Поэтому, сделай только приятные, легкие, легко выполнимые и вкусные изменения. Сделай их спокойно, по одному-два за раз. Не старайся охватить все проблемы сразу.

Нужно создать настолько приятный, беспечный нормальный режим и рацион питания, что его можно придерживаться без оглядки на календарь или весы.
Важно согласиться с фактом, что для восстановления и поддержания нормального веса нужно сделать изменения, которые будут работать до конца наших дней. Нужно стремиться к тому, чтобы наш вес спокойно, естественно сам находил свой нормальный вес. Решай, что хочешь быть в нормальном весе еще через 10 лет вместо того, чтобы клясться, что влезешь в любимое платье через месяц после неимоверных отказов и самопожертвования.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ – уменьшить количество жира
В 100 граммах жира 900 ккал – все остальные продукты питания значительно уступают жиру в калорийности. Если еда очень жирная, повышается общая калорийность одного приема пищи, но чувство сытости от этого не повышается.
Уменьшить прием жирных продуктов ощутимо снижает энергетическую ценность, т.е. калорийность рациона.
Опознать видимый жир не предоставляет трудность худеющим. Сливочное масло, растительное масло, белые прожилки жира на мясе мы все с легкостью определим. Однако, не заблуждайтесь – постное масло, несмотря на свое имя, вовсе не является малокалорийным. Все сорта растительного масла представляют собой почти 100% жир.

Хуже обстоят дела со скрытым жиром. Его присутствие в продукте можно узнать только по этикетке на упаковке. Здесь мы возвращаемся к шагу номер два – изучение продовольственного предложения. Худеющим надо научиться читать эти этикетки уже в магазине . Различать на практике, в первую очередь, маложирные продукты от жирных. Считается ли 15% сметана самой маложирной, или найдется еще менее жирная? Существуют ли сыры с жирностью менее 17%? Кроме этикеток, нужно искать информацию об основных продуктах. Какое мясо жирнее, окорок курицы или чистая свиная корейка?
К особо жирным продуктам относятся колбасные изделия, сосиски, торты, пирожения и печенья, чипсы, шоколадные изделия.

Нельзя исключить жиров полностью из рациона. Их должно быть 35-40 г в день.

ШАГ ПЯТЫЙ – есть достаточно
Ешьте меньше – это неправильный совет худеющим. Есть надо столько, чтобы наступило чувство сытости. «Разбавлять» еду можно овощами, фруктами и ягодами. Овощи и ягоды имеют очень низкую калорийность. Когда мы добавляем их в еду, автоматически падает общая калорийность блюда, но, что важно, объем сохраняется. «Разбавлять» овощами можно любые блюда, мясные и рыбные фарши для котлет, всякие запеканки, горшки с мясом. «Разбавлять» фруктами и особенно ягодами можно десерты, молочные продукты. Даже этого изменения уже достаточно для того, чтобы лед тронулся и похудение началось.

Во время похудения крайне важно поддержать чувство сытости. Мы худеем вследствие дефицита поступающей энергии. Организм получает немного меньше энергии, чем тратит. Но если этот дефицит перерастет в слишком большой, человек испытывает постоянное чувство голода. Надо есть достаточно продуктов, которые насыщают. Голодный худеющий = бывший худеющий. Слишком маленькое количество еды черевато срывами.

ШАГ ШЕСТОЙ – пользоваться моделью тарелки
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами, одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис, макароны).
Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и макароны
твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма, чем «белые».
Гаринир можно иногда, в виде исключения, заменить цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.

Ряд факторов влияет на нас на подсознательном уровне. Например, размер тарелки. Если едоку ничего не говорили о том, что размер его тарелки увеличили, он незаметно съесть больше, чем раньше. При этом чувство насыщения не больше, чем от более маленькой порции. Увеличенная энергетическая ценность организмом как бы игнорируется. Человек есть глазами, старая истина, но и здесь лишнее переходить запас в виде кг.
Переходите на более маленькие тарелки. По результатам разных исследований доказано, что из маленьких мисок человек берет меньше еды, чем из крупных. Используйте этот факт на свое благо. Подайте малокалорийные продукты, наприм. овощные салаты в крупных мисках, а выскокалорийные в маленьких.

Модель тарелки вкратце:
Половина тарелки – овощи
¼ тарелки – «гарнир», сложные углеводы: крупы, картофель, макароны, рис твердых сортов
¼ тарелки – «второе», белковая еда: постные мясо и рыба, курица. индейка (без кожи), морепродукты, яичные блюда, бобовые
Запивается еда маложирным молоком, кефиром или водой
При желании пару ломтиков цельнозернового хлеба
На десерт можно съесть фрукт или ягоды

ШАГ СЕДЬМОЙ – не пить калории
Вода не увеличивает чувство насыщения. Зато овощи, содержащие много воды, на это способны. Нет смысла попить воды перед обедом. В отличие от овощей вода быстро проходит через организм. Напитки, содержащие сахар также быстро проходят как и вода. Чувство сытости не прибывает, зато калории прилипают, остаются. Человек, попив сок или лимонад за обедом, назаметно получил килокалории, не дающие насыщения. В одном стакане сока в среднем 100 ккал. Количество еды от этого не уменьшается. Поэтому стоит пить только чистую воду за обедом или ужином. Маложирные молочные продукты составляют исключение, но и их может быть лучше принять в виде отдельного приема, перекуса.

ШАГ ВОСЬМОЙ – спешить не надо
Есть надо достаточно и по другой причине. Организм довольно быстро приспосабливается к приходу энергии. Слишком мало еды может перевести обмен веществ на медленный огонь и бросать вес становится очень трудным. По этой же причине не рекомендуются голодание или чудо-диеты. Надо стремиться худеть не более 0,5-1,0 кг в неделю. При более быстрых темпах теряются мышцы.

Быстро потерявший вес человек не успевает лакомиться, так как все вкусности ему кажутся чем-то страшным, опасным. Он лишен эмоционального удовлетворения от лакомств, поэтому их значение для жизни может перерасти в непонятные размеры. Вследствие человек, только что удачно похудевший, найдет себя наклонившимся над куском торта третий раз подряд за одну неделю, думаю при этом «Вот теперь-то я в нормальном весе и могу и должна отвести душу как следует!»
Лучше научиться есть умеренно сладостей во время похудения, чем отказаться от них полностью. Это может на немного замедлить темп похудения, но рано или поздно похудевший человек сталкивается со сладкой реальностью. Лучше рано, контролируемо, чем в виде грандиозного срыва после долгих отказов.

ШАГ ДЕВЯТЫЙ – действовать осознанно
Привыкай к действиям, которые не дают моментального удовлетворения. Худеть – это не только искусство прихода и расхода энергии. Большая часть худения – это психология. Любые изменения всегда означают для человека в психологическом аспекте сильные потрясения. Образ жизни – это рутина, нечто повторяющееся из-за дня в день, автоматическое и легкое. Когда речь идет об изменении образа жизни, мы должны найти это изменение, другой, альтернативный способ действий. Крайне важно, чтобы этот другой способ был нам по душе, приемлем. Но, выдержать некую маленькую долю неудобства человек должен. Готовность к этому – это обязательная часть желания изменений, мотивации. Надо не бояться сойти со своей территории комфорта. Наприм. увеличить количество ежедневных шагов требует сначала потерпеть немного неудобств. Кому приходит в голову, просто так пройтись одну остановку пешком, парковать машину в самый дальний уголь стоянки? Сделать этот слегка неудобный выбор, пересилить собственную лень, однако, сразу вас благодарит повышенным самочувствием. А именно, усиливает твое чувство контроля своей жизни. Чем крепче и сознательнее ты у руля своей жизни, тем легче делать правильный выбор в пользу правильной еды.

ШАГ ДЕСЯТЫЙ – двигаться хотя бы на чуть больше
В длительном периоде времени на управление веса влияет кроме питания еще и количество физической активности. Многочисленные исследования показывают, что для поддержания достигнутого веса первоочередное влияние имеет степень физической активности. Начинайте двигаться чуть побольше уже во время процесса худения, но только таким образом, что вам на самом деле по душе. Не пренебрегайте повседневными шагами. Ищите источники скрытых шагов.
Внешне,может быть, звучит громче и гламурнее сказать, что я хожу в фитнес клуб, но для твоего тела абсолютно все равно, набираешь ли ты шаги на степпере в клубе или поднимаешься домой по лестнице, бегаешь ли ты на ковре в модном фитнес-клубе или ходишь быстрым темпом вокруг собственного дома.
Собирайте ежедневные шаги. Можно пользоваться шагомером.

Стоит задуматься, что выбирать:
Пакет леденцов 100 г 3 раза в неделю
Пакет леденцов 100 г 2 раза в месяц
= 46 992 ккал меньше энергии за год = – 6,7 кг

Пицца 2 раза в неделю
Стейк, салат и стакан красного вина 2 раза в неделю
= 60 320 ккал меньше за год = – 8,6 кг

1 бутерброд с салями и сыром 7 раз в неделю
1 ломтик цельнозернового хлеба, рассыпчатым творогом и помидором
7 раз в неделю
= 78 260 ккал меньше = 11 кг за год

Полная тарелка гарнира и мяса или рыбы без овощей 2 раза в день
Тарелка, составленная по модели тарелки 2 раза в день
182 000 ккал меньше в год = – 26 кг

½ часа ходьбы 4 раза неделю = 8 часов ходьбы за неделю = 416 часов ходьбы за год
= 98 170 ккал = – 14 кг за год

minus.6bb.ru

Белки, жиры и углеводы

Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

  • В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
  • Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
  • Белки активно участвуют в обмене веществ.
  • Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
  • Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
  • Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
  • Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

  • Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
  • Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
  • Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
  • Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
  • Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
  • Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.

Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

  • Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
  • Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
  • Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
  • Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
  • В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
  • Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Принципы сбалансированного питания

Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:

  • потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
  • соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
  • разнообразить рацион питания — это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
  • потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
  • делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
  • ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя — это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
  • из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
  • ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
  • количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании

Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть — белками, а пятая часть — жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:

  • низкоуглеводные — 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
  • сушка — 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.

Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два — под белки и один — под жиры.

Можно пойти и более сложным путем — рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира — 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса — на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:

  • белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
  • жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
  • углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.

Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.

Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон — это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны — углеводным.

Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:

www.eurolab.ua

Модель и метод деления тарелки по системе «Худеем правильно»: соотношение жиров, белков и углеводов

Навигация по сайту

Разделы сайта:

БЖУ – белки, жиры, углеводы. Расчет БЖУ. Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе.

БЖУ – белки, жиры, углеводы. Расчет БЖУ. Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе.

В этой заметке я рассказываю, как наши участницы марафона похудения рассчитывают БЖУ.

Начинаем расчет с нормы белка в рационе.

По стандартам ВОЗ (я беру новые исследования) для женщины норма белка составляет:

1,5 – 2 грамма на 1 кг. (для тренированых женщин)

1,3 – 1,2 г (для женщин с малоподвижным образом жизни.).

Чтобы определить свою норму белка, умножьте данную норму на свой вес. Тут все просто.

1 г. белка содержит 4 ккал.

Норма жира составляет:

0,8 – 0,9 грамм (для женщин с малоподвижным образом жизни);

1,1 (для активных женщин)

1 г жира содержит 9 ккал.

Зачем уже считаем углеводы.

Для этого берем показатели белков и жиров, переводим в килокалории. Для этого вашу норму белков умножьте на содержание килокалорий в белках (на 4), норму жиров, соответственно), на 9 (калорийность 1 г. жира). Сложите полученные данные.

Результат вычтите из вашего расчетного КБЖУ.

Итого вы получите, сколько килокалорий вы должны употребить в сутки в виде углеводов.

Для перевода полученного результата в граммы разделите ваш результат на 4 (калорийность 1 г. углеводов — 4 ккал).

Итого вы получаете свои данные по БЖУ.

В комментариях прошу привести ваши расчеты.

— Рост 164, вес 55-56. Мои подсчеты 1138 с учетом дефицита. б/ж/у=82,5/44/103 г. Разница с программой при умеренном снижение не значительна. Самое интересное, что я давно пыталась все просчитать. Но к сожаления, даже сейчас, я соблюдала определенный канон по кбжу, немного превышающий по вашей схеме, в итоге все шло гладко, вес потихоньку снижался или стоял на месте. А сейчас я стала очень много нервничать, соответственно, я перестала в какой-то степени контролировать кбжу, могла весь день на одних углеводах легких и так далее. А сейчас, как вы сказали, меня залило. Я простудилась вчера, и чтоб согреться сегодня в универе выпила 2-3 чашки горячего супа. Итог = по сравнению с прошлыми замерами +2 кг. Надеюсь, это вода, и ваш марафон похудения поможет мне вновь перестать нервничать по пустякам и держать все под контролем в плане питания

— Мой выбор — свобода! За очень короткое время набрала весь и никак не могу его убрать. Сейчас вес 78. Хочу еще убрать целлюлит. КБЖУ еще не считала, прошу совета, как поступить, если я свожу к минимуму животные белки.

— Мой выбор «Свобода» .Мне 45 лет. Мои параметры 172/68! Мой вес всегда держался 64кг. В еде себя ограничивала, но вот за лето набрала несколько лишних кг! Хочу похудеть, но при этом не выглядеть изможденной

— Лучше поздно, чем никогда. Режим 2 мне близок, потому что психологически не справлюсь с первым, да и физически и финансово это слишком сложно для меня, цели иметь «ореховое» тело у меня нет, но как сказал предыдущий оратор : Я за я за красивое и женственное тело. Особенно после беременности и родов. С малышом на руках сложно в спортзал ходить, тем более что от домашних поддержки нету. Во время беременности был «преодолет» психологически ужасный барьер в центнер! Слезы-сопли и печальки, но надо что то делать ведь? Из физ нагрузок это прогулки с малышом и собакой, летом была скакалка. Сейчас из планов — бассейн и тренажеры. По параметрам 167/92.

— Вы мне сами считали КБЖУ Я летом покупала деревянный пакет (финансы не позволили за 3 месяца заплатить ) К- 1440 , б -95 , ж -50 , у -152. Очень жду 3 дня!

— По формуле фитоняши 1160 к

По формуле из интернета 1142к

Большая разница в жирах и углеводах.

— Спасибо! Разжевали в рот положили, а я — та самая Маша и калоризатор выдал почти то же самое.

— Рост 170, вес 68, Мои подсчеты 1490, 103,5/62,1/129,4. Разницы с программой особо нет.

— Рост 163см, вес 55. Базовый — 1320, с дефицитом — 1188. БЖУ — 82,5/55/90,8

По формуле с первого попавшегося сайта:

Суточная норма калорий:

по среднему расходу на килограмм 1705 — 2035;

по формуле Харриса-Бенедикта 1876;

по формуле Миффлина — Сан Жеора 1770.

Ориентиры для поддержания веса:

диапазон калорий 1682 — 1859;

суточная норма белка 105 — 163 грамм;

суточная норма жиров 47 — 62 грамм;

суточная норма углеводов 189 — 256 грамм.

Как-то слишком большая разница.

— Сама посчитала 1842ккал, Б -139,5; Ж-83,7;У-132,7. А по сайту 1620,10 ккал, Б-94,5-104,5; Ж-28-30,9; У -157,5-174

24*63=1512, б=94,5; ж=63; у=104.

Раньше я считала по формуле Харриса-Бенедикта

Углеводы считала с учетом дефицита.

И второй вариант мне нравится больше.

— По формуле фитоняши: при весе в 80 кг 1496Кк с учетом дефицита в 15%, Б 104гр -416Ккал, Ж 64гр — 576Ккал, У 1496-(416+576)=504:4=126.

Расчет по интернетной программе, как вы и писали, что нужно для сравнения просчитать.

Белки 102,8-113.6, Жиры 30.5 — 33.7, Углеводы 171.3 — 189.3, Килокалории 1370.5 — 1514.8, ккал

— Добрый день. Сделала расчет исходя из своего веса 55 кг: ккал с дефицитом 1138.5; белки — 82, гр. ; жиры — 49,5 гр. ; углеводы — 90 (. увеличить до 100 или как ). В принципе, можно и на 1138 ккал покушать, но маловато, кажется.

— Рост 154, вес 95. По формуле фитоняши: К—2090 (дефицит 1881), Б—142,5, Ж—85,5, У—135,4. В инете я выбрала быстрое снижение веса, получилось: К-1286.0-1421.3, Б-96.4-106.6, Ж-28.6-31.6, У-160.7-177.7.

Возраст 24 года

Расчёт по заметкам фитоняши.

Вес*1.5 =106 гр белка =423 кк

Вес*0.9=63 гр жира = 571 кк

Общий кк-белки-жиры = 100 гр углеводов = 402 кк

Расчёт по другой формуле:

ОО = 9.99*вес + 6.25*рост — 4.92*возраст -161 =1450 кк

ОО*1.55(средняя активность, спорт 3-5 дней в неделю) = 2248 кк

2248кк -15%(дефицит)=1798 кк

1798/4*0.25=112 гр белка

1798/9*0.35=70 гр жиров

1798/4*0,4=180 гр углеводов

Сравнение: по расчету фитоняши вышел меньший дневной каллораж и меньшее количество калорий в день. Начинаю питаться по формуле фитоняши.

— По Вашей формуле при весе 79,9 кг, Основной обмен-1837,7 Ккал, с дефицитом 10% — 1653 Ккал. Б-103 гр, Ж-71,9 гр, У-148,5 гр. По программе Калоризатора с Дефицитом 10%- 1614,1-1784 ккал, Б-121,1-133,8 гр, Ж-35,9-39,6 гр, У-201,8-223 гр. По программе перебор Углей, белков и недобор жиров. Прошу рассказать подробней, сколько белков нужно, если я хочу интенсивно заниматься в зале.

— У меня при весе 68.5 вышло 1644 ккал основной объем

1500 для снижения веса

Б- 103 Ж- 62 У- 134

А в программе fatsecret показывает только ккал 1800 (может я чего не правильно сделала).

— По Вашей формуле 1875/120/72/186, по версии калоризатора 1715/128/38/214

— У меня получилось 1300 в дефиците.

Углеводы 113,5 гр. вот, а в программе белки нормально, жиры ниже намного и углеводы очень высокие.

— Здрасьте, вот как я рассчитала КБЖУ.

Вес мой 62 кг. я умножила на 24 ккал =1488 -10%=1339,2 ккал в дефиците.

Белки — 1.8 *62 кг =111,6 гр * 4 ккал =446,4 ккал

Жиры — 0,9*62=55,8 гр.*9 ккал = 502,2 ккал

Углеводы — 1339,2-(446,4+502,2)=390,6 ккал / 4 ккал = 97,65 гр.!

Что я делаю не так?

— У меня получилось следующее. Основной обмен веществ 1720 ккал, с учётом дефицита 1550 ккал. Белки 108г(432 ккал), жиры 65 г (585 ккал), углеводы 133 г (533 ккал).

— 36/162/67 Хочу сбросить 15 кг. Занимаюсь йогой 5 раз в неделю. Но занятия не очень активные, больше на растяжку. По расчетам у меня получилось 1541 ккал, а с дефицитом — 1387, белок — 100 гр, жиры — 60 гр, углеводы 100 гр. В других программках получалось примерно то же самое.

Но вопрос в том, как обычную еду в эти 1387 впихнуть. Их «вкусняшек» сегодня был только сахар в кофе. А до конца дня мне осталось 80 ккал.

— По вашей формуле у меня получилось 1180 в дефиците, Б-91,2, Ж-51,3, У-88,4 (угли не добираю, надо корректировать). Я еще не знала какую написать цифру по физ. активности. Я бегаю почти каждое утро, 2 раза в неделю бассейн + по выходным люблю сходить в поход. И растерялась, на что умножать. Вроде и каждый день, а вроде и активность маленькая.

По формуле в интернете получилось 1382.9 кк, Б-103, Ж-30,5, У-171,6.

— У Вас проблема не в весе, а в количестве мышечной массы и жира. Один и тот же человек может весить 50 кг и иметь жирок или весить 52, и иметь подтянутое тело и быть меньше по объемам. 1 кг жира объемнее 1 кг мышц. Сравните 1 кг железа и 1 кг пуха, тут та же зависимость. Чтобы набрать массу, вам нужно налегать на белки в продуктах и снизитьугли.

— Основной обмен 1936 ккал, с учетом минус 10% — 1743, БЖУ — 132\79\125, по расчетам калькулятора — 1716, 129\38\214.

— Мой расчёт при весе 70 кг: 1: К-1386, Б-105, Ж-63, У-99,75 2: К-1300-1463, Б-81-110, Ж-36-49, У-130-183

— Мой обмен веществ 1497; с учетом дефицита — 1346.4;

по другой формуле:

Углеводы 87- 140 г

— Здравствуйте, фитоняша! Спасибо за прекрасные и доступные заметки! По вашей формуле у меня основной обмен 1650 (да-да, сидячий образ жизни и 75 кг щастия). Дефицит будет 1485 кКал. (калоризатор рекомендует 1348-1490). Белки 112,5, Углеводы 148,1 и Жиры 67,5 (в калоризаторе максимум 33,1).

— Округлила вес до 65: к-1345.5 б-97,5, ж-58.5, у-112,9

1398.2. Б-104.9, ж-31.1, у-174,8

— Добрый день,20 лет,173/78.Средняя активность,3-4раза в неделю тренажерный зал, немного кардио, в основном силовые.

По вашей формуле:

Б :117г,Ж :70,2г,У :131г

По программе выбрала умеренное снижение веса, вышло

1500 ккал, Б :115 , Ж :33 , У :190.

— Вес 90. Рассчитывала, исходя из веса 80 и отсутствия физ. активности. Основной обмен 1760. В дефиците 1584. Б/Ж/У 120/64/132

— Итак:1732-основной обмен, с дефицитом 10%-1532;111;66;122. Занимаюсь только дома, и то, это громко сказано. По интернет формуле 1788 — основной обмен,1422-похудение.

— По формуле фитоняши: при весе 59,8 Основной обмен — 1315,6 для снижения веса 1184 Ккал. Б — 89,7 г Ж — 59,6 г У — Сначала было 85, 4, Потом пересчитала, получилось вообще 71, 7 Что происходит?

— По формуле фитоняшки:

Белки- 88,5 гр — 354ккал

Жиры- 59гр — 531ккал

Углеводы- 97,5 гр — 390ккал

Честно скажу, что для меня первый вариант, это голодовка. Я даже сушку к соревнованиям начинала с большим количеством углей. Питаясь по такому принципу, моя гормоналка опять махнет мне лапкой. Мне ближе второй вариант, всегда делала расчет по этой формуле. В ней учитывается и рост, и возраст, а это существенно меняет результаты. Ну, это мое мнение.

— По формуле: К 1364 (1228 дефицит), Б 86.8, Ж 55.8, У 100 (по расчету 94.65). Калькулятор порекомендовал следующее (при умеренном снижении веса): К 1230.3-1359.8, Б 92.3-102, Ж 27.3-30.2, У 153.8-170.

— Мой расчёт: Ккал -2136, дефицит — 1922, Б — 134, Ж — 80, У — 167 Расчет с сайта: Ккал — 1895.4 — 2094.9, Б — 142.2 — 157.1, Ж — 42.1 — 46.6, У — 236.9 — 261.9

— Посчитала по формуле фитоняши, получаем:1290ккал из них едим белка99г жиров 52 углей104.По расчетам формулы Миффлима-СанЖеора получаем (10×66вес+6.25×159рост-5×38лет-161))×1.55активность) -25%тип мезоморф получилось 1515ккал из них35% белки это 132 гр, 45%угли это 170 гр и 20%жира, это33 гр.

— По формуле фитоняши;

А на сколько можно скакать? Ну там +/- 100ккал?

— По вашей формуле: норма -1840 ккал, с дефицитом 1656 ккал. кбжу (при дефиците): б120/ж72/у132 гр. по анализатору при умеренном снижении веса калорийность 1791.1 — 1979.6. кбжу: б134.3 — 148.5/ж39.8 — 44.0/у223.9 — 247.5

— По вашей формуле: КБЖУ-1400/106.5/63.9/100 по анализатору: 1300/96/29/162.

Хочу подробней узнать про содержание белков в растительном рационе.

— 1127 кк — основной обмен

Дефицит — 1014 кк

Б — 73.5 Ж — 44 У — 80

По вашим словам у меня очень мало углеводов! Что не так?

По сайту Ккал — 1400-1600 ккал

Белок — 140-160 г

Углеводы — 105-120 г

— Ну вот, добралась до нета! У меня получилось так :55×23=1265-10%=1138,5

— Вес 63,5 рост 164/ из расчёта на 23 ккал — 1460,5, с учётом активности; по бим на то чтобы просто существовать и жить нормальной жизнью мне нужно 1408. Как то непонятно, тренировки должны же как то влиять. Плюс 300 ккал в день на грудное кормление, итого по вашей формуле получается 1760,5 на поддержание веса и 1585 на похудение/ белок 95,2г(381ккал)/ жиры 57,15(514ккал), углеводы 172,4 г(689ккал). Я худею уже около 5 месяцев — на 1852 ккал в соотношении 30/30/40% 131/60/185, понижать как то не айс если честно, но у меня поправка на грудное кормление, может, не стоит менять то? По расчётам из формул фат сикрет получается примерно 1900, по другим формулам с поправкой на грудное кормление вообще 2100, и как быть с теми цифрами что я по вашей формуле насчитала? Мне бы 57кг спортивного, здорового тела, меньше точно не хочу.

— По вашей программе я считала вот так: вес 98кг из него примерно 40 % жира. Нормальный % жира 23%. Так же считала на 82 кг. Вышло: Калории 1804, дефицит 1624, белки 120 г, жиры 65г, углеводы 140г. Программ мне посчитал: 1693, 123,47,196. Вот так.

— 1692 ккал с учетом дефицита, б — 119г. ж — 67 г, у- 142 г. В других программах каллораж примерно такой же, но б -90г, ж — 33г, у — 136г.

— Рост 170, вес на сегодня 69.4 Ккал с дефицитом 1300

Б-104, ж-55, у-130. Ну, программа тоже такое выдает. Приложение в телефоне. Уже заметила, как только превышаются жиры, все, вес идет вверх. Короче, ищу середину. Золотую.

— По калькулятору 1698-127-38-211, по видео 1345,5 -97,5-58,5-107,25

— Сколько я этих кбжу пересчитала, но надеюсь теперь верно остановилась. Значит по вашей формуле мой вес текущий 65. При этом калории 1430 на поддержании и 1290 на похудении (низковато конечно, это без тренировок) Б.98. Ж.52.У.110. Считала в лайфсум калории 1318. Б 99. Ж. 44(крайне низкие) у. 132.

— По формуле фитоняши:

Основной обмен 1449 ккал

Дефицит: 1304,1 ккал

Б-94,5, Ж-56,7, У-103,95

Как-то мне кажется, что угли на минимуме. Сначала хотела себе посчитать дефицит 15%, но там углеводов вышло 72,4..

Есть на компе табличка по формулеХарриса-Бенедикта.

К( от 1153 до 1503), Б(87-113), Ж(26-33), У(144-188)

тут видно, мало жиров.

К(1136,4-1311,2),Б(89-98), Ж(26,4-29,1), У(148,3-163,9)

— По вашей формуле всего1253/87/53/109; по катализатору 1350/101/30/168.

— Если у вас растительное питание, нужно есть бобовые, там много белка. Жиры не переберете, не бойтесь!

— Рост 168, вес 61 кг

По вашим расчетам:

Белки — 91,5 гр — 366 ккал

Жиры — 54,9 гр — 494 ккал

Углеводы — 151 гр — 604 ккал

По формуле вес*2,20462262*14=1882,74 ккал

— Добрый день, разница чувствуется, надо все же следить в течение недели, и проверять. По Вашей формуле КБЖУ 1421/98.8/68,4/102,6. Рост 164см, вес 76кг, 35лет, физ.нагрузка отсутствует пока.

— Подностью Вас поддерживаю. По формуле фитоняши у меня тоже получилось 1238 ккал, на свободу это мало похоже.

— По формуле фитоняши 1426\93\55.8\138. И это без уменьшения на 10 процентов. Вес 62кг. Тренировки от 0 до 3 раз в неделю. Сидячая работа (но стараюсь ходить периодически) . Если с дефицитом, то я не знаю, что вообще есть можно, кроме грудки и гречи. Вкусняшки в такой рацион уже не впишешь. Хочу сначала попробовать неделю на такой кбжу. И посмотреть, что будет с весом. Мне что-то кажется, что даже при таком расчете он падать будет. По результатам калоризатора получилось, что я должна есть где-то на 1800-1900 для поддержания веса. Откуда такая разница может быть, Артем? Мне кажется, не одного человека это тут интересует. Расскажите про это, пожалуйста. Ведь действительно у многих получаются очень маленькие цифры для суточного каллоража.

— Калорий 1672, а с дефицитом 15% получилось 1421.

— По вашей формуле из заметок 1276-87-52,2-114,55. По калькулятору (на дефицит) 1223.4-91,8-27,2-152,9. А если по взаметкам с дефицитом считать это 1148,4-87-52,2-82,65. Нужно жиры уменьшить вместо углеводов в этом случае?

— Добрый вечер, по формуле фитоняши К- 1386, Б-91, Ж-63, У-114. По формуле в приложении К-1490, Б-78, Ж-48, У-181.

— Я делала анализ и получился базовый обмен 1640 ккал, а по вашей формуле получается без дефицита 1560ккал! Как может быть такая разница? Или у меня сжигание жира за счет базового обмена выше?

— По вашей формуле всего1253/87/52/109. По калькулятору 1350/101/30/168.

— По Вашей формуле каллораж с дефицитом 1400ккал

По формуле из интернета 1304ккал

Ваш вариант мне как-то больше нравится.

— 1300\98\52\110 — это ужас как мало, мне кажется. Я всегда лопала где-то на 1800. А когда зажористые дни — так вообще «тушите свет», короче, мне даже страшно подумать, как можно вписывать какие-то вкусняшки в такое количество калорий. Это надо сникерс разве что с капустой жевать, ну, сделать все же стоит. А по счетчику — 1600\120\35\200 — не так дергается глаз.

— Вес 60кг, рост 168см. КБЖУ с дефицитом 10% и без тренировок(пока) 1188 ккал,б-90г,ж-54,у-85,5, а по ссылке: 1064,5-1176,6/ Б 79,8-88,2/Ж 23,7-26,1/ У 133,1-147,1(это для быстрого снижения веса). По формуле фитоняши, углеводов маловато, т.к. вы сами сказали,что не менее 100 гр должно быть. Ваш вариант мне более понятен, хоть и просидела 1,5 часа с этими подсчетами, но что делать с углеводами?

— Здравствуйте! Мой расчет по вашей формуле. 51*25=1275 Ккал. Но мне нужен набор, поэтому сделаю профицит. 1275*1,1=1402Ккал. Б=76,5; Ж=56,1; У = 147,7. Расчет по другой формуле: 1872 Ккал; Б=140,4; Ж=41,6; У=234. И прошу вас подробней рассказать, какова польза жиров?

— Добрый вечер, по формуле фитоняши: к=1320, с дефицитом -1188, с расчётами я не дружу, прошу не ругаться. Итак: Б- 360кк,ж — 489кк, у- 598кк. Вес 60, рост 167. Хочу снизить вес, подтянуть фигуру, чтобы ничего нигде лишнего не было, я за свободу, сейчас ещё гляну в интернете расчёт, но не могу найти бесплатное приложение на айфон по расчету, девочки, не посоветуете?

— Мой расчет (К/Б/Ж/У)1623/123/73,8/116,7.

— По таблице 30/20/50 получилось — (К/Б/Ж/У) 1318,8/98,9/29,3/164,9

— По Вашей формуле получается 1205кк, Б-97, Ж-49, У-94 (вес 53,5 кг, рост 164, особого лишнего веса считаю что нет, но хочется снизить жировую прослойку). Тренируюсь в зале 4 раза в неделю. На calorizator получается для плавного снижения веса Б 108.1 — 119.5, Ж 32.0 — 35.4, У 180.2 — 199.2, Кк1441.9 — 1593.6. У некоторых девочек получается такая же низкая калорийность. Можете пояснить, подходит ли данная форма расчетов для тех у кого лишнего веса уже особо нет? Или надо считать основной обмен, умножая на 31, а не на 25кк/кг?

— У меня при весе 68 кг получилось 1346 ккал с дефицитом, Б- 88,5 гр, Ж — 60 гр, У — 113 гр. По программе цифры отличаются. Фитоняша, подскажите, сколько прибавлять ккал, если кормлю грудью?

— По формуле фитоняши: ккал обмена — 1632, 10%-дефицит — 1469, из них: Б 116 гр (462 ккал), Ж 62 гр (550 ккал), У 155 гр (620 ккал). По формуле Харта-Бенедикта — 1489 ккал на основной обмен и 2300 на поддержание веса при тренировках 5-6 р/неделю. Примерно такие же данные по формулам Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл.

— Вес 60, норма по вашей формуле 1440ккал, минус 10% — 1296ккал. Б — 90гр., Ж — 54гр., У — 112,5гр.

— При весе 51 получилось : 1055,7 ккал с дефицитом (10 %). Б 76,5 , Ж 45,9 , У 84,15. По другой методике расчета 1280 ккал, Б 80, Ж 49,7 , У 128. Фитоняша, вы говорили, что в сутки нужно употреблять не меньше 100 углеводов. Мне не смотреть, что по норме вышло 84 и все равно добирать 100?

— Мои расчёты по вашей формуле: 51,8×25=1295 ккал. -10%=1165,5 ккал. Б: 103,6 ж:41,44 у:(414+371,9 (б+ж)=786,96)1165,5-786,96=378,5:4=94 гр.углеводов всего! Вы говорили меньше 100-нельзя,а получилось так. по формуле с вашей ссылки получилось для умеренного снижения веса: 1470-1625 ккал, б:110-121,ж:32,7-36,1; у:183,7-203,1. Я как то в замешательстве, так с каких же цифр все-таки начать, чтоб потом отталкиваться? Жир можно снизить или оставить?

— Вес 51 кг. Обмен по заметкам 51×22=1122ккал. Уменьшать не стала. Хочу для начала вписаться в норму, может, меньше и не надо будет. Белки — 76,5гр. Жиры — 45.9 гр. Углеводы 95,2 гр по расчетам (но как я поняла нужно брать 100гр, чтобы мозги не растерять).

— По вашей формуле , 1276-10%=1148 ккал, белки 87, жиры 46,4, углеводы 95,7, но поняла уже, что углеводов не меньше 100 нужно, а по программе fit secret мне норму 1600 ккал в день указали, я ж лопну.

углеводы 153 грамм.

— Рост 168, вес 57кг, на данный момент без физ награзки.

По формуле фитоняши: 1254-10%=1128.6

Б — 79.8г — 319.2 ккл

Ж — 51.3г — 461.7 ккл

У — 86.925 — 347,7 ккл

Расчет по инету вообще не понимаю.

Углеводы завели в ступор.

— Пугает цифра 1452 по вашей формуле основного обмена. Теперь в голове одни вопросы: что же есть. Но. К чертям вопросы. Будем дело делать! И соблюдать кбжу (хотя бы стараться для начала).

— По вашим расчетам К 1449 Б 105гр Ж 63гр У 115гр Мой вес 70 кг, рост 162 см. С другими расчетами ещё не разбиралась. Буду придерживаться этих.

— Привет. По второму дню мои расчеты ккал1128.6

— По Вашей формуле 1403 91/48/100, по калькулятору 1482 93/41/148.

— Добрый вечер, вес 70 кг: возраст 50 лет, три тренировки в зале. 70*22=1540-10%=1386. Б= 1.5*70*4=420( 105 г) Ж=70*0,8*9=504 ( 56 г) У= 420+504-1386= 462: 4= 115. В другой программе 1676 ккал.

— Мой вес 55 кг, рост 161. По видео уроку у меня получается суточный каллораж 1210, если минус 10%, остается 1089ккал. Белки 82.5гр, жиры 49.5гр, угли 78.5 гр. А по калоризатору если брать быстрое снижение веса, то получается то же самое.

— По вашей формуле у меня получилось: стандарт 1380 ккал, с дефицитом — 1242 ккал. БЖУ: 90/48/140. Калоризатор мне посчитал калораж примерно тот же при дефиците. Так же пользуюсь программой на «похудеть без диеты». она дает норму 30/20/50 %(норма 1629 ккал, дефицит — 1355).

— Всем привет! По формуле фитоняши 1430 кк, а с дефицитом 10%- 1287кк.

Когда придерживалась КБЖУ, была небольшая разница в калориях, но тогда была каждодневная тренировка, так что попробую питаться по этой формуле.

И сколько углеводов нужно на тяжелую умственную работу?

— По формуле фитоняши кбжу

Белки- 87 гр — 348ккал

Жиры- 46,4гр — 417,6ккал

Углеводы- 102,1 гр — 408,4ккал

Если по калоризатору, если брать ,то нормы гуляют неслабо.

Спасибо за подробное обьяснение формулы, очень все просто и понятно.

— Спасибо, фитоняша, за науку! Мне, как оказалось надо 1200-1300! А я добросовестно, не хочу, но надо ем 1500 и диву даюсь чего ж такое происходит, что ничего не происходит! Пойду, урежу рацион.

— Обмен в-в:1870;с учетом дефицита:1683

— 2020ккал с учетом дефицита 1818 Б-120г. Ж-72г. У-172.5.

— Вес 92кг. По вашей формуле 1720 ккал, Б — 138, Ж — 73.6, У — 126.5. По калоризатору — при умеренном похудении 1570-1735 ккал. Б — 117.8-130.1, Ж — 34.9-38.6, У — 196.3-216.9. Пугает разница в 2 раза в жирах.

— Детки уложены, можно и заданием заняться в спокойствии. По уроку получилось 1265, дефицит- 1138,5. Белки 82,5. Жиры 49,5. Углеводы 152,6. Зашла на портал Everlive по расчетам вышло 1285 ккал. Белки 73 гр. Жиры 33 гр. Углеводы 156.

— По вашей формуле 1623/114/65/36, по калькулятору: 1467/121/36/202.

И еще вопрос – какие углеводы лучше употреблять и из каких продуктов?

— Вес 73, рост163, при дефиците по вашей формуле 1445,40/б 109,5/ж66,7/у104, по мнету 1407,6/б105,6/ж31,3/у175,9.

— У меня сейчас мозг треснет! Весь день хожу и обдумываю — по формуле фитоняши1200, и это поддержание, а мне надо 1 кг. скинуть (да, немножко, но никак же!), т.е надо еще уменьшить! В проге FatSerkret у меня 1600 (с дефицитом)где истина?.Сейчас на 1600 ем, мне комфортно, а если меньше 1200 , я ж голодная буду. Вижу ,что не у меня одной такие вопросы.

— Обмен веществ с учетом дефицита по Вашей формуле 1622ккал.Б-138гр, Ж-60гр, У-142 гр. По калоризатору К-1529ккал, Б — 114.7 , Ж — 34 гр, У — 191 гр. Как Вы и говорили жиров прям мало. Мой вес 92 кг при росте 172 см и без физнагрузки (только ежедневная утренняя гимнастика).

— Итак, мой вес-50 кг, рост 159 см.

И должно быть я кушать должна для поддержания веса 1100 кБЖУ

снижать в день по 10%, то -110 кКал на каждый день?

— Углей не меньше 100 гр нужно.

— Вес 55кг. Рост 165см.

Б — 93,5гр — 374ккал

Ж — 49,5гр — 445,5ккал

У — 125гр — 500ккал

— Добрый вечер, по вашим формулам: осн обмен 1541, для снижения 1387, б-100,5, ж-60,3, у-110. По fitness maniya: 1416 ккал/в день, б-159,3, ж-40, у-107.

Ж-60,3 — 542,7 ккал

У-125,5 — 502 ккал

— Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Килокалории, ккал

Завтрак 9.7 — 10.7 5.8 — 6.4 42.1 — 46.5 259.1 — 286.3

Перекус 4.9 — 5.4 2.9 — 3.2 21.0 — 23.3 129.5 — 143.2

Обед 17.0 — 18.8 10.1 — 11.1 73.7 — 81.4 453.3 — 501.1

Перекус 4.9 — 5.4 2.9 — 3.2 21.0 — 23.3 129.5 — 143.2

Ужин 7.3 — 8.1 4.3 — 4.8 31.6 — 34.9 194.3 — 214.7

Перекус 4.9 — 5.4 2.9 — 3.2 21.0 — 23.3 129.5 — 143.2

Итого 48.6 — 53.7 28.8 — 31.8 210.5 — 232.6 1295.3 — 1431.6 .Это по формуле из нэта, а по формуле фитоняши:1569-1404.Белки-97,5,.жиры-58,5,.углеводы-122.И тот же вопрос в голове: а что же съесть, чтоб в граммах не ошибиться. И какие углеводы съесть, чтобы пошло на энергию, а не в жирок? Будем стараться! Всем удачи!

— У меня тоже выходит в онлайн калькуляторе калорий суточная норма 1800, а по формуле фитоняши 1447. И как быть в такой ситуации?

— Не драматизируйте. Скорее всего, нужно набраться опыта с подсчётом бжу или обратиться к тренеру, либо сделать анализ и узнать свой обмен веществ.

— Добрый вечер, по формуле фитоняши: к-1242, с дефицитом -1117,8;итак: Б- 81,ж — 43,2, у- 101,25. Вес 54, рост 168.

В программе Everlive-у меня:

— Вес 59, рост 167, 29 лет, хочу скинуть до 54кг

По формуле фитоняши получается:

суточная норма 1357 ккал, а если дефицит 1221,ккал (выбрала число 23)

У-97,35 гр, мне кажется, что углеводов что то маловато, получается меньше 100. Как быть?

— Нужно понабраться опыта с подсчётом, это же всё очень приблизительно. Попробуйте высчитать раз и начать так питаться и следите, что будет с вами происходить. Своё самочувствие, вес и т.д. И только после этого начать корректировку больше меньше с бжу.

Количество углеводов на пределе – это нормально?

— Мне скидывать не надо, просто подтянуть проблему зону (филейную) Свой вес знаю примерно, это где-то 53 кг ,рост 159.По вашей формуле получилось: ккал 1097, б 70,5, ж 53, у 75,5

Давненько уже была у меня формула, даже уже не знаю откуда

655+(9,6×вес в кг)+(1,8×рост в см)-(4,7×возраст) -это основной обмен веществ. Потом этот расчёт умножить на:

1,1 сидячие образ жизни

1,2 небольшая физ нагрузка (офисный работник, медик)

1,3 средняя физ нагрузка (продавец)

1,4 если работаешь в поле

Короче, тут у меня получилось 1701 ккал.

— Всем привет, по формуле фитоняшки 1212.1 Кк с дефицитом. Б-93/372 кк

— Добрый вечер, ФитоНяша. По вашей формуле, вес 74 кг. : 1702-норма, 1530 дефицит в 10 % Б-111 гр

По формуле иной:

1295-1431- умеренное похудение

По вашей формуле:

К-1334(с учетом дефицита)

— Результаты расчёта кБЖУ: 1462кк 97/58,5/127,5 По другим формулам считать не стала, так как делала это уже многократно и да, действительно расчёты немного разняться. Расчёт из заметок более понятный и удобный.

— Худеть точно не хочу, хочу набрать — но набрать мяса! Посчиталась по программе, получается что нужно есть минимум 1800, при моей норме К в 1272.

Занимаюсь 3 раза в неделю, 2 трени в зале одна дома

Страшно, а вдруг понесет?

Если я буду есть сложные углеводы, не будет же такого?

— По расчетам выходит вес-82 рост 156, обмен-1824.,дефицит-1623,б-123-328 ккал, Ж -73,8 -664,2 ккал, что то многовато жиров, У-630,8 -157,7 ккал.в каллоризаторе ;-ккал-1420, б -106,5, ж -31,6 вроде мало, У-177,5 как то так не понятно.

У меня получилось 1392ккал -10%=1253

Угли-109 Вес 58 кг рост 156 вроде правильно посчитала.

— По вашей формуле- к 1425.б-108.ж-64.8 у-102.5. по калькулятору- 1468 ккал при умеренном похудении.

— Мой рост 170, вес 68

Расчет по методу фитоняши: 1407,6/102/61,2/112,2

Расчет по Калоризатору: 1485-1642/111-123/33-36/185-205

КБЖУ, который соблюдаю: 1500/142/59/100

И я максимально сократила простые углеводы (прощай, вкусняшки!)

В следующей заметке я подробней расскажу про растительные и животные жиры.

Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме

Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру

slimgirls.ru

Аппетит под контролем

Рецепт на еду

Фитнес для похудения

Фигура девушки Бонда

ВНИЗ ГОЛОВОЙ

История успеха

Хотите похудеть – заведите видеоблог

Модель тарелки по Системе «Худеем правильно»

Эра жестких, невыносимых диет прошла. Настало время правильного питания. А чтобы не гадать, что считать разнообразным и сбалансированным рационом, воспользуйтесь «моделью тарелки».

Разнообразное (рацион должен включать в себя хлеб, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и растительное масло), сбалансированное (еда должна быть подобрана в правильных соотношениях и обеспечивать нас энергией, витаминами, минералами и клетчаткой), умеренное (пища не должна содержать больше энергии, чем мы способны тратить), вкусное… Кажется, о правильном питании мы знаем все. Но как применить эти знания на практике? Сколько нужно есть овощей, картошки и макарон? Как выглядит «похудательная» порция мяса или рыбы? И можно ли после обеда «злоупотребить» десертом?

Универсальный ответ на все эти вопросы – разработанная финскими диетологами «модель тарелки», эффективность которой доказана во всем мире. Не нужно считать калории, думать о соотношении белков, жиров и углеводов. Модель тарелки легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд. Кроме того, она помогает нам правильно рассчитать размер порции – с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самое большое блюдо в магазине.

Следуя модели тарелки два раза в день, за год вы похудеете на 26 кг.

ИНСТРУКЦИЯ ПО СБОРКЕ

Тарелка наполняется в три этапа.

1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы овощи занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя – напротив, можно добавлять в «неовощную» часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует – в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.

2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т.д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить «похудательный» гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.

3. «Второе». На вторую четверть тарелки кладем нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит основное блюдо 100-120 г – кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА

Есть по модели тарелки худеющим следует два раза в день – в обед и вечером – с интервалом не больше 4 часов. К основному блюду можно добавить стакан маложирного молока или кефира, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. И десерт – стакан ягод или фрукт.

Что касается лакомств – сладостей и копченостей, то они допустимы. Конфета, пара зефирин без глазури, кусочек (именно кусочек, а не кусок) колбаски, съеденные после основного блюда, скрасят нашу жизнь, и на скорость похудения мало повлияют.

Впоследствии вы можете рассматривать в виде модели тарелки весь день и варьировать количество белка и овощей в основные приемы пищи. Скажем, если в обед было мало овощей, есть смысл добавить их на ужин. А съев в первой половине дня овощной суп без мяса, вы правильно сделаете, если перекусите нежирным творогом.

ПЛАН ОДНОГО ДНЯ

7.00-9.00 Первый завтрак : каша или мюсли, стакан ягод или фрукт, чай или кофе.

11.00-12.00 Второй завтрак : обезжиренный творог с 1 ч.л. меда.

14.00-15.00 Обед по модели тарелки, стакан 0,5%-ного молока, 1%-ного кефира или фруктового киселя, 1 пастила или зефир.

16.00-17.00 Полдник : бутерброд (кусочек цельнозернового хлеба с овощами), фрукт, чай или кофе.

19.00-21.00 Ужин по модели тарелки, стакан маложирного йогурта.

Перед сном: обезжиренный творог с овощами, травяной или фруктовый чай.

САЛАТЫ

Принцип модели тарелки выручит и в гостях, столовой и ресторане – там, где подаются смешанные блюда. Подсчитать их калорийность и на глаз определить соотношение жиров, белков и углеводов невозможно. Но это не повод их не есть!

Лучший салат в столовой или ресторане – тот, в котором, кроме овощей, присутствуют крупы, рис, макароны («гарнир») и рыба, мясо, курица («второе»). В этом случае он получается более сытным и уже сам по себе иллюстрирует «модель тарелки». К нему достаточно взять легкий овощной суп, стакан молока или кефира и съесть фрукт или ягоды на десерт. Если круп, риса, макарон в салате нет, ешьте его с кусочком ржаного или цельнозернового хлеба и опять же берите в дополнение овощной суп и напиток. Наконец, под овощной салат, который часто подается в отдельном блюде (см. фото) можно мысленно оставить половину тарелки, а на вторую половину разложить гарнир и «второе» (в нашем случае это картошка с грибами). Подливку к любой закуске просите отдельно: соусы, майонез и растительное масло способны в 5-6 увеличить калорийность блюда.

СУПЫ

Это полноценное блюдо, которое прекрасно иллюстрирует «модель тарелки». Ведь в супе есть крупы и картофель («гарнир»), мясо или рыба («второе»), овощи. Последних, правда, не очень много, но вы всегда можете дополнительно заказать овощной салат. Если же суп сугубо овощной, съешьте его с кусочком ржаного или цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной или рыбной нарезкой или яйцом.

В общепите отдавайте предпочтение супам на прозрачном бульоне: они менее жирные. Супы-пюре тоже можно заказывать, однако всегда есть опасность, что их сдобрили большим количеством сливок или сметаны.

Посмотрите пример такого супа: УХА С ЧЕЧЕВИЦЕЙ

ЗАПЕКАНКИ

Такие блюда, как запеканки, сами по себе часто содержат в себе уже одну половину «тарелки», а именно – гарнир и белок. Но овощей в них мало. Поэтому когда берете запеканку, не забывайте наполнять вторую половину тарелки овощами (см. фото).

Посмотрите пример такой запеканки: СЮРПРИЗ ЛЕСНИКА

В РЕСТОРАНЕ

Собрать обед по «модели тарелки» можно и в ресторане. Легче всего это сделать в заведениях со шведским столом, однако там нужно остерегаться салатов под майонезом и вторичных подходов к столу.

В итальянских ресторанах выбирайте макароны не со сливочным, а с томатным соусом и обязательно наполняйте вторую тарелку овощами или заказывайте овощной салат отдельно. В японских смело выбирайте роллы с рыбой и морепродуктами: они вполне соответствуют «модели тарелки», если к ним добавить овощной салат. Роллы типа «Калифорнийских» или «Филадельфии» не стоит часто заказывать: их делают с жирным творожным сыром. Впрочем, как и острые: в них добавляют майонез.

Посмотрите пример рецепта по приготовлению макарон: МАКАРОНЫ С КРЕВЕТОЧНЫМ СОУСОМ

В МАКДОНАЛДСЕ

Иногда, не чаще раза в месяц, худеющим можно заглядывать в «Макдоналдс». Что там лучше заказывать? «Детский» гамбургер (майонез оставляем на тарелке) и салат без заправки. Запиваем все это водой (напитки, которые продаются в «Макдоналдсе», во-первых, очень калорийны, а во-вторых, они холодные; как доказано в многочисленных исследованиях, после холодного питья есть хочется вновь и вновь). На десерт съедаем фрукт, предусмотрительно принесенный из дома.

Посмотрите пример рецепта по приготовлению: ГАМБУРГЕР «ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО»

www.hudeem-pravilno.ru