чего

Как быстро накачать попу девушке?

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола следят за своей фигурой постоянно, боясь набрать лишние килограммы. Поэтому вопрос о том, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю без изнуряющих физических нагрузок, сочетающихся с голоданием, довольно распространен.

Именно поэтому в сегодняшней статье мы решили помочь своим читательницам, рассказав про эффективные упражнения, которые в сочетании с щадящей диетой помогут за 7 дней получить уже первые результаты усердных стараний.

3 важных и полезных советы от профессионального тренера

1) Приседания — одно из самых эффективных упражнений, позволяющее привести за короткий срок ягодичные мышцы и ноги в форму. Поэтому если необходимо за неделю накачать попу, то просто обязательно включить в программу тренировок комплекс приседаний.

Важно! Чтобы достичь эффекта, необходимо правильно присаживаться, напрягая ягодичные мышцы, распрямляя плечи и держа спину ровно. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч, а руки сходиться в замок, соприкасаясь между собой локтями.

2) Питание — вторая ступень на пути к стройной фигуре и красивым ягодицам. В сочетании с программой тренировок, поможет улучшить результативность и увидеть упругость кожного покрова и округлившиеся формы — через короткий срок.

Диета должна быть дробной, включать в свой рацион максимум полезности в виде витаминов и микроэлементов. А вот о вредных продуктах следует забыть, причем не на время, а на всю оставшуюся жизнь (за исключением праздников).

3) Сила воли — не мало важная составляющая тренировок. Если мотивации нет, то уже после 1 занятия не захочется продолжать! Поэтому если хочется иметь красивое тело, необходимо ежедневно смотреть на фигуру спортсменов, покупать красивую одежду, рассчитанную на подчеркивание соблазнительных изгибов.

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

  • Махи ногами

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

Диета для быстрого накачивания попы девушке в домашних условиях за неделю

Само собой разумеющееся, что без физических упражнений попа не накачается. Однако, чтобы добиться более результативных результатов, лучше всего сочетать программу тренировок с диетическим рационом, рассчитанным исключительно на сжигании подкожного жира, а не истощении мышц.

Среди вариантов: диета Елены Малышевой, АВС, магги, творожное, мясное и овощное меню.

Примерное меню на 1 день

  • На завтрак: половина грейпфрута, зеленый чай, 1 отварное яйцо.
  • Первый перекус: 1 стакан кефира, 1 сушка с изюмом.
  • Обед: 200 г диетического мяса кролика и гарнир в виде отварного риса.
  • Второй перекус: свежо выжатый апельсиновый сок, несколько орехов (для ускорения обмена веществ подойдет миндаль).
  • На ужин: Отварная цветная капуста, 1 стакан натурального йогурта с кусочками свежих фруктов или ягод.

Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео

Отзывы с фото до и после

Накачать попу за неделю для худой девушки — возможно, а для полной — нереально! По себе знаю, необходим минимум месяц в сочетании диетическим питанием.

Диета Гербалайф + упражнения направленные на ягодичные мышцы = мой выход для поддержания фигуры в тонусе после новогодних праздников и зимних перекусов. Одна неделя помогает избавиться от 5-7 кг, подтянуть фигуру и попу.

Ответить на вопрос, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю — проще простого! Сложнее выполнять все предписания, рекомендованные профессиональными тренерами и диетологами, не опустив руки раньше времени.

myprodiets.info

Как накачать ягодицы (попу) девушке в домашних условиях

Ягодицы, а в просторечии попа, одна из самых привлекательных частей женского тела, а потому пользуется повышенным вниманием мужчин.

В идеале она должна быть не слишком большой и не слишком маленькой, но в любом случае крепкой и упругой. Так как накачать ягодицы девушке, желательно возможно быстро, за неделю, в домашних условиях и не посещая тренажерный зал?

К сожалению, ни мужчине, ни девушке за 1 неделю не удастся накачать ягодицы и добиться заметного результата в домашних условиях. Да и как можно за короткое время серьезно изменить свой облик? Зато при регулярных тренировках через 5-6 недель результат уже будет налицо. Точнее, на попе, подтянутой и красивой.

Добиться этого вполне реально и в домашних условиях, нужно только знать, какие упражнения подобрать.

Можно пойти самым простым путем и скачать из Интернета, например, видео, где представлена программа тренировок с тремя уровнями сложности от американского тренера по аэробике Джиллиан Майклз. А можно составить собственную программу, чтобы накачать попу дома.

А теперь давайте подробно рассмотрим все способы, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

  • формы таза;
  • индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
  • от мышечного тонуса;
  • от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие занятия спортом не дадут девушке желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические занятия в спортивном зале. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Как накачать ягодицы девушке, как лучше тренироваться

В Интернете можно найти массу упражнений, которые помогут накачать попу, где они описываются пошагово и прилагается фото или видео.

Упражнения самые разнообразные: стоя и лежа, с гантелей и без нее, но без приседаний вам не обойтись – они считаются одним из самых эффективных методов тренировки ягодичных мышц. Если нет гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком.

Заниматься нужно регулярно, 3 раз в неделю в домашних условиях будет достаточно. Но если девушка хочет сбросить жирок, то в свободные от тренировок дни нужно заниматься бегом, плаванием, быстрой ходьбой, вообще увеличить свою физическую активность.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начните тренировки с 15 повторов каждого упражнения и постепенно (!) увеличивайте их количество до сотни.

Ваш индивидуальный комплекс для ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут накачать любой девушке ягодицы, а попутно и на бедра. Вовсе не обязательно сразу включать все их в свой тренировочный комплекс, лучше отобрать по несколько из каждой группы и периодически менять их или способы выполнения.

1) Стать ровно, ноги скрестить, стопы свести вместе. Не сгибаясь в талии, выполнять наклоны корпуса как можно ниже.

2) Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы развести на 20-30 см друг от друга. Сильно напрячь мышцы ягодиц и поднять таз как можно выше. Зафиксировать его в верхней точке, свести колени и плавно опустить таз.

3) Лежа на спине, одну ногу согнуть, оставив вторую выпрямленной. Поднять таз таким образом, чтобы выпрямленная нога образовала с телом прямую линию. Повторить, поменяв положение.

4) В том же исходном положении поднять выпрямленную ногу и, зафиксировав ее в верхней точке, поднять таз как можно выше. Повторить, поменяв положение.

5) Лежа на спине, согнуть ногу и положить ее стопу на колено другой согнутой ноги. Поднять в таком положении таз.

6) Лежа на животе, немного согнуть ноги и поднимать их, не прогибаясь в пояснице – мышцы пресса должны удерживать спину ровной.

7) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, одну ногу выпрямить и поднимать ее верх, не прогибая спину. Повторить, поменяв положение.

8) Стать ровно, ноги на ширине плеч, носки как можно шире разведены в стороны, спину прогнуть. На глубоком вдохе плавно присесть, на выдохе медленно подняться.

Упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях

1) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, гантель зажать под коленом правой ноги. Поднимать правую ногу таким образом, чтобы ступня оставалась параллельной полу. Не прогибаться в пояснице, держать корпус прямым напряжением пресса. Повторить, поменяв положение.

2) Стать ровно, гантели или их заменители держать в опущенных руках. Медленно и плавно наклониться вперед, отводя при этом назад правую ногу. Повторить, поменяв положение.

3) Ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку по гантели (0,5-1,5 кг) и выполнять приседания c гантелями, плотно прижимая пятки к полу. Руки с можно опустить вниз либо для усложнения вытянуть перед собой.

Теперь вы знаете, как можно любой девушке накачать ягодицы в домашних условиях, и скоро сможете удивлять знакомых и восхищать мужчин своей шикарной накачанной попой.

krasota-zdorove.com

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Красивая попа привлекательной формы редко когда бывает природным даром. За этим стоит ежедневный, кропотливый труд. Однако тоже не стоит перегибать палку с занятиями спортом. Если действительно есть желание добиться результатов, но не хочется передумать на половине пути, нужен план. В нем следует прописать комплекс упражнений, количество повторений, длительность тренировок, принципы правильного питания. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Важно поддерживать гармоничный ритм жизни. Не стоит контролировать процесс намеренно. Достаточно просто ложиться до 12 часов, спать не меньше 8 часов. Не читайте исследования относительно других вариантов сна, в большинстве случаев они подтверждены только на личном опыте. Другим могут нанести вред. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью. Многие задаются вопросом: «Как правильно накачать попу?»

Такая извращенная логика показывает – по факту, можно спать всего 3-4 часа, что не является правдой. Смысл грамотного сна заключается в том, что ночью выделяются гормоны, полезные для хорошего самочувствия, настроения. Вставать необходимо без будильника. Если есть возможность, лучше попросить любимого человека будить вас, так гораздо приятнее, радостнее. Это дополнительный стимул к тренировке, хорошему дню! Не раскрывайте ему все планы, пусть приятные вещи станут милым сюрпризом.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц?

Если действительно есть настрой на достаточно упорную работу над своим телом, лучше продумать график, питание, позаниматься спортом в течение недели в легком ритме, затем начать действовать активно.

Даже если вы все делаете правильно, тренируетесь регулярно, но не придерживаетесь правильного питания, в результате ничего не получите. Количество важных питательных веществ (белков, жиров, а также углеводов) должно непременно быть пропорциональным. Теперь вы понимаете, как быстро накачать попу.

При грамотном питании, но отсутствии тренировок, будет набираться только вес. Именно в результате постоянных, регулярных занятий запускается качественный рост мышц. Вес отягощения, с которым вы хотите заниматься, должен медленно прогрессировать. Если не чувствуете себя настолько сильной, вес стоит прибавлять только в приподнятом настроении. Не закрепляйте новые успехи на фоне апатии. Иначе занятия спортом будут ассоциироваться именно с этим, желания тренироваться больше не возникнет.

Если постоянно правильно питаться, заниматься спортом, но совершенно не расслабляться, не отдыхать, мышцы расти не будут! С этой закономерностью знакомы спортсмены, причем очень хорошо.

Если делать упражнения исключительно с собственным весом, не использовать различные утяжелители, эффекта будет достичь сложно. Дело в том, что при таком подходе можно только придать ягодицам правильную форму, а также укрепить их, но никак не увеличить объем. В домашних условиях это будет сложно проблематично, гораздо проще пойти в зал.

В качестве белковой пищи стоит выбирать:

  • говядину;
  • рыбу;
  • обязательно курицу или индюшку;
  • бобовые;
  • творог;
  • любую рыбу.

Жиры следует черпать из:

  • растительного масла;
  • различных орехов;
  • семечек.

В качестве углеводной пищи следует использовать:

Помните, что во фруктах содержится просто невероятное количество фруктозы. Затем она переходит в глюкозу непосредственно в печени. Если вовремя не израсходовать энергию, велика вероятность того, что жир попросту отложится в организме.

Хотите похудеть? Придется убирать только небольшой процент углеводов, не стоит таким же образом поступать с белками. Они должны оставаться на уровне нормы. Чтобы ягодичные мышцы действительно росли, потребуется увеличение на 200-500 калорий, этого вполне достаточно. Конечно, может быть странным, что потребуется набрать вес, многим девушкам это неприятно, однако, следующим этапом будет сушка. После набора мышц потребуется убрать жировую прослойку.

Одновременно худеть, качать мышцы попросту невозможно! Это нужно четко осознавать! Чем больше станете тренироваться, тем лучше необходимо питаться, более полноценно. Конечно, есть мнение, что проще рассчитать питание по формуле. Однако человеческий организм не является безжизненной машиной.

Предсказать, чем вы будете заниматься в течение дня, невозможно, ведь все мы живем в реальном мире. Не стоит ждать больших результатов от йоги, она создана больше для легких изменений в теле. Аэробные нагрузки могут достаточно серьезно навредить фигуре, сделав ее мальчишеской, а попу – плоской и бесформенной. Из аэробной нагрузки лучше выбрать ходьбу.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы

За красивый вид отвечают так называемые большие мышцы ягодиц, располагаются они непосредственно на задней поверхности тазовых костей. Малые, а также средние делают линию бедер очень сексуальной, желанной, расположены они сбоку. Упражнения, чтобы накачать попу, хорошо помогут вам восстановиться после стресса.

Румынская тяга

Румынская тяга со штангой

Данное упражнение считается одним из самых лучших, чтобы проработать заднюю поверхность бедер, ягодицы. Используйте обычные гантели, чтобы добиться самого лучшего результата, не гонитесь за идеалами, иначе будет достаточно сложно вообще что-то предпринять. Количество повторений может достигать 12 раз. Всегда следите за собственными ощущениями, мышцы должны растягиваться, это не всегда приятно, особенно в самом начале. Ничего не поделать, со временем организм адаптируется, не переживайте. Все непременно наладится!

Выпады с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели, можно делать без них, затем встаньте прямо. Шагните немного вперед, приседайте, бедра непременно должны быть параллельны уровню пола, плечи обязательно следует расправить, руки – попросту опустить. Потом вернитесь в самое изначальное положение. Повторять все стоит по 10 раз, не больше, иначе перетренируетесь, может возникнуть сильная боль. Делайте все последовательно и не отбивайте собственное желание продолжать тренировки.

Махи назад

Для данного упражнения потребуется стул. Держитесь за его спинку для того, чтобы удерживать равновесие, затем правой ногой следует выполнять махи назад с достаточно большой силой, амплитудой. Потом следует обязательно повторить движения второй ногой. Реально использовать утяжелители, конечно, в условиях дома они не особо нужны. Этим проще, лучше заниматься в зале.

Для начала необходимо встать на колени, а о сам пол опереться руками, ладонями. Согните ногу и затем приподнимите ее максимально вверх, потом вернитесь в начальное состояние. Утяжелители подойдут для дополнительной нагрузки. Достаточно сделать 8-10 повторений. Потом, конечно, возможны увеличения количества, но постепенно, при этом прислушивайтесь к своему организму.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Для начала лягте, согните две ноги. Приподнимайте, затем опускайте таз. Чтобы усложнить, достаточно одну ногу несколько вытянуть вперед. Повторений не должно быть слишком много.

Махи (следует делать лежа на боку)

Для начала необходимо лечь на левый бок, хорошо опереться на локоть. Одну ногу поднимите, затем опустите, при этом задержав ее в верхней точке. Ногой следует делать по 10 повторений. Махи отлично подходят для тех девушек, которые хотят придать бедрам красивые, плавные очертания, сделать тазовые кости не такими выпирающими, а формы более женственными. Достаточно просто следить за тем, чтобы тело было в прямом положении. Старайтесь достигнуть максимальной амплитуды.

Накачать попу и ноги в домашних условиях

В условиях зала гораздо проще накачать попу, в основном, занятия проводятся групповые, их интенсивность высокая. Способ отлично подходит для тех, у кого нет собственного желания, но зато есть финансовые возможности. Для остальных вполне реально заниматься в удобных условиях, просто возьмите себя в руки. Многие часто задаются вопросом: «Как быстро накачать попу в домашних условиях?».

Помните, что самостоятельно придется заниматься гораздо чаще, чтобы действительно добиться видимых результатов. Каждая отдельная мышца в организме заключена в каркас, состоящий из особой соединительной ткани. Она позволяет сдерживать мышечный рост. И как раз растяжка необходима, чтобы увеличить возможности собственного тела.

Естественно, делать ее необходимо постоянно, тогда результат непременно будет. Вы можете заниматься как дома, так и в зале, если есть абонемент. Существует вариант тренироваться на стадионе, почему бы и нет? Тем более, там реально познакомиться со спортсменами, у которых будут общие интересы с вами. Это очень вдохновляет, поднимает настроение, мотивирует.

Накачать попу и пресс в домашних условиях

Как можно накачать попу в домашних условиях? Все очень просто! Теперь вы знаете, как это сделать! Вдобавок желательно тренировать другие группы мышц, чтобы тело выглядело гармонично. Вам же будет приятнее, если получите достаточно рельефные мышцы, они будут поддерживать внутренние органы. Необходимо знать, что боковые мышцы перекачивать не следует, иначе фигура станет более мужественной, чем нужно. Стремитесь к женственности, естественности. С помощью одежды также можно сделать фигуру более притягательной – такой, какая будет нравиться именно вам.

Накачать попу и бедра

Ваши красивые бедра требуют определенного внимания, качественно проработанные мышцы помогут, наконец-то, обрести уверенность, здоровье, пусть ценой значительных усилий.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Приседание с гантелями

Для начала необходимо взять гантели, потом поставить ноги на ширине плеч. Затем просто приседайте, попу необходимо отводить обязательно как можно дальше, представляйте, что садитесь на удобный стул. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, как только бедра становятся параллельными полу, колени не заходят на носки – все нормально. Постепенно, сделав упражнение один раз, вы научитесь, не будете особо следить за этим процессом. Достаточно выполнить 12 повторений, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам. Следите за спиной, она должна быть прямой! Таким же образом реально понять, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. Это очень просто!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Возьмите по одной гантельке в каждую руку, чтобы утяжелить собственный вес, затем просто станьте к любому стулу спиной (можно к дивану или же креслу). Закиньте просто ногу на стул, шагните вперед. Спина должна быть ровной, садиться важно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Примите положение, с которого все начиналось. Обязательно следите за коленями! Они не должны вообще выступать за ваши носки! Иначе это очень травмоопасно.

Приседания под названием «плие»

Для начала возьмите две сравнительно легкие гантели, расположите ноги несколько шире плеч, сами носки необходимо развернуть под углом 45 градусов. Спина непременно должна быть красивой, ровной, затем приседайте, возвратитесь в начальное положение. Внутренние мышцы бедер также будут тренироваться. Колени не должны выступать за ваши носки. Теперь вы знаете, что делать, как накачать попу в домашних условиях девушке.

Не стоит сильно переживать, если что-то не будет получаться грамотно сразу, при необходимости попросите знакомого тренера посмотреть на вас во время выполнения упражнения. Это поможет, только помните, следует выбирать тот вариант занятий спортом, который наиболее удобен. По сути, достаточно выработать полезную привычку тренироваться хотя бы два раза в неделю, немного наладить образ жизни, изучить принципы правильного питания.

Придется регулярно посещать магазин и закупаться продуктами. Для набора мышц лучше всего готовить протеиновые коктейли, причем делать их легко в блендере, по времени занимает не больше 5 минут. Заливаете молоко, добавляете творог, банан и мед. Если не опасаетесь, используйте яйца, перепелиные в этом плане безопаснее, не забывайте их тщательно мыть. Пропорции на ваш вкус! Желаем удачи!

vikistars.com

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Красивая попа: как накачать в домашних условиях упругие мышцы быстро и эффективно

В преддверии пляжного сезона все девушки буквально сходят с ума, изнуряют себя диетами и физическими нагрузками, чтобы выглядеть достойно и хвастаться подтянутой фигурой. Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита . Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Блог спортивной фармакологии

Частые травмы в бодибилдинге

Не секрет, что девушки делают все возможное, чтобы получить стройное тело, округлые формы и крепкое здоровье в придачу. При этом большинство, начиная работу над собой, на первое место ставит не плоский живот, ровную спину или ноги без жира, а накаченную попу, поэтому уделяют ей большую часть внимания во время тренировок.

Как быстро накачать попу? Этот вопрос задают себе многие современные женщины, а ответ на него находят в комплексных тренировках с участием тренажеров и инструкторов по фитнесу. На деле же получить красивые бедра и ягодицы не так сложно. Для этого даже не обязательно посещать тренажерный зал. Желаемое вполне можно получить в домашних условиях, главное, чтобы было стремление и осознание, что за две недели и даже за месяц поставленных целей не достичь. Понятие “быстро” относительно физической формы слабо применимо. Если думаете, что за пару-тройку тренировок сумеете сбросить лишний вес и добиться оптимального рельефа, то сильно заблуждаетесь.

Как правильно накачать попу?

Что здесь действительно важно – так это уверенность, что приложив усилия, Вы сможете получить желаемые формы. Вопреки громким рекламным заявлениям, ни одна дорогостоящая методика не поможет в достижении поставленных целей, если Вы сами не будете верить в успех мероприятия и тем более начнете ему мешать, – будете пропускать тренировки или нарушать диету. В бодибилдинге дисциплина и мотивация – ключевые аспекты!

Какие есть конкретные рекомендации, как лучше накачать попу девушке или женщине? Есть два основных правила, важных для соблюдения:

Во-первых, для того чтобы сделать попу красивой, помимо желания и времени, требуется еще и правильное питание;

Во-вторых, необходимо освоить основные упражнения на ягодицы, уделяя им не все время (это будет серьезной ошибкой), но значительную часть тренировок.

Отвечая на вопрос, как накачать попу, нельзя не сказать, что в достижении успеха серьезной преградой может являться не только лень или плохая дисциплина, но и ваш текущий образ жизни. Речь о том, что в современном мире человек просто-напросто привык значительную часть дня проводить сидя или лежа, нежели активно двигаясь. В частности, если по работе Вам приходится много сидеть в офисе, а после Вы любите полежать на диване, чтобы расслабиться, тот это, как минимум, отсрочит результаты.

Отсутствие регулярной двигательной активности, чем, по сути, и являются длительное сидение и лежание, вызывает мышечную атрофию, то есть, дегенеративные изменения.

Если серьезно задумываетесь, как эффективно накачать попу, то почти наверняка столкнетесь с необходимостью кардинальной перемены образа жизни. Долго восседая на пятой точке или отдыхая лежа, Вы не только препятствуете улучшениям, но еще и подвергаете себя риску нарушения осанки и ослабления задней поверхности бедра. При таком комплекте попа практически всегда выглядит непропорционально крупной. Исправить патологию после будет трудно, намного проще предотвратить ее появление.

Правильное питание, чтобы накачать попу

Речь здесь не пойдет о строгих и тем более уникальных диетах, которые чаще вредят здоровью, чем помогают похудеть. Говорить мы будет о правилах питания и рекомендациях, которые следует соблюдать для получения красивой попы.

Питание, позволяющее накачать попу, – это множество нюансов. Ваш рацион должен быть оптимально сбалансированным в отношении белков, углеводов и жиров. При этом многое зависит от имеющегося типа телосложения. Эндоморфам, например, рекомендуется меньше жиров и умеренно белков и углеводов, эктоморфам – больше углеводов и умеренно белков и жиров, а мезоморфам – всего более или менее умеренно.

Правильное питание, для того чтобы накачать попу, должно по максимуму исключать вредные и быстрые углеводы. Употребление продуктов типа снеков, сладких напитков, тортов, прочих сладостей и мучных изделий придется ограничить. Количество животных жиров также должно быть минимизировано (животные жиры, в частности, содержат колбасные изделия, копчености, сало); молочные жиры и морская рыба допускаются, но только в небольших количествах. Морская рыба бывает разной, в том числе очень жирной.

Здоровое питание, чтобы эффективно накачать попу, – это еще и насыщение рациона овощами, фруктами, зеленью и даже грибами. Их рациональное потребление практически полностью обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Не менее важно контролировать объемы потребляемой соли и при этом стараться есть как можно меньше жареной пищи, – выбирайте вареные, тушеные или блюда на пару.

Пить, в том числе из-за тренировок, необходимо много (в районе 2.5 л жидкости в день). Но пить можно не все, а главным образом здоровые напитки – это вода, соки, возможно, изотонические напитки. Сладкий чай, спиртные и сладкие газированные напитки не лучшим образом скажутся не только на вашей попе, но и на фигуре в целом.

И еще одно: меньше нервничайте. Девушки, привыкшие “заедать” стресс, сильно осложняют себя задачу по получению подтянутой попы.

Планируя начинать правильное питание, чтобы накачать попу, оцените свой текущий вес, а перед началом тренировок – физические возможности. Ведь накачивают мышцы грамотным балансом упражнений и питания, а не изнурением организма. Голодая и занимаясь в зале до изнеможения, делу Вы не поможете, а только подорвете здоровье.

Для накачки мышц (в частности, если Вы хотите увеличить объем бедер) рацион следует сделать более калорийным. Если наоборот имеется лишний вес или жир, то тогда вначале необходимо похудеть. В противном случае вместо увеличения мышечной массы Вы добьетесь роста жировой прослойки. Калорийность в таком случае должна отойти на задний план, а приоритет получить диета для похудения.

При получении желаемой массы тела уже можно изменять питание, чтобы правильно накачать попу, а строгую диету ослабить. Важно убедиться, что поступающих калорий Вам хватает для растущих потребностей организма. Если сами затрудняетесь вести точные подсчеты, то эту задачу можно поручить тренеру и/или диетологу.

Тренировки для девушек, чтобы накачать попу

На начальных этапах в качестве первых тренировок для получения красивой попы могут быть выбраны нагрузки типа кардио. К ним относятся бег, быстрая ходьба, плаванье, езда на лыжах, легкая аэробика и аналогичные занятия. Такой вид нагрузок способствует лучшему метаболизму, улучшает кровообращение, разрабатывает суставы и мышцы и, конечно, ускоряет процесс сжигания жировой прослойки. Только после включения в регулярные тренировки можно без рисков переходить к более сложным физ. нагрузкам.

Планируя тренировки, чтобы накачать попу, не стоит основывать их только на упражнениях для развития ягодиц. Любой правильный тренинг должен начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. От микроповреждений и серьезных травм никто не застрахован!

Какие именно тренировки помогут накачать попу в короткие сроки? Часто встречается мнение, что предпочтение стоит отдать интервальным тренировкам, вместо тренинга с постоянным темпом. Делать это стоит только в том случае, если позволяет уровень физической формы, иначе Вы рискуете переработать или вовсе получить повреждение.

Что интервальные тренировки, для того чтобы накачать попу, собой представляют? По сути, это чередование нагрузок низкой и высокой интенсивности во время тренинга. В качестве интервалов могут использоваться как периоды времени, так и расстояния.

Чем так хороши интервальные нагрузки? Они способствуют более быстрому окислению жира и, таким образом, ускорят процесс получения красивой “филейной части”. Быстрее сжигая жир, Вы, соответственно, быстрее получите желанные формы. Не менее важным их плюсом является экономия времени. Такие тренировки, как правило, длятся недолго: если все пойдет хорошо, то всего за 6 недель интервальных занятий Вы сможете добиться результатов, соизмеримых с 12-ю полноценными неделями размеренного бега.

Но не стоит забывать о рисках. Регулярные и тяжелые тренировки, чтобы эффективно накачать попу, важны, но подкосить здоровье при этом вряд ли кто-то захочет. Как известно, интервальные нагрузки не рекомендуются людям с сердечнососудистыми заболеваниями. Перед их проведением лучше получить консультацию лечащего специалиста (кардиолога), чтобы исключить возможные последствия для организма.

Ускорить процесс получения красивой попы помогут фармакологические средства. В частности, если наблюдается лишний вес, можно приобрести жиросжигатели, посетив интернет-магазин фармакологии. Такой препарат, как Кленбутерол, в частности, станет хорошим выбором. Даже опытными спортсменами он считается одним из лучших жиросжигателей. Консультацию по его применению можно получить на Форуме ресурса.

Упражнения для девушек, чтобы накачать попу

В завершении поговорим немного о том, какие упражнения могут быть выбраны, чтобы накачать попу, то есть, как надо упражняться для тренировки ягодичных мышц.

Основными упражнениями для накачки ягодичных мышц являются: во-первых, глубокие приседания (их еще часто называют “приседания сумо”); во-вторых, выпады и махи ногами; в-третьих, тяги с весом; в-четвертых, полумостик с подъемом таза.

Теперь давайте подробнее разберем все перечисленные упражнения, помогающие накачать попу эффективно и быстро. Итак, глубокие приседания это фактически фундамент работы по прокачке ягодиц. При правильной технике выполнения это упражнение является невероятно эффективным для девушек, женщин или даже мужчин. Для его исполнения поставьте ноги чуть шире плеч, сильно наклонитесь вперед, переведя массу тела на пятки, и после начинайте приседать. Приседать следует максимально близко к полу, при этом держа спину как можно более прямой. Ваши колени не должны заваливаться внутрь и выходить за носки ступней. В противном случае большая часть нагрузки придется на бедра, а не на ягодицы.

На первых этапах, если не хватает растяжки или просто не позволяет физ. форма, можете поставить позади небольшую скамеечку или любой другой груз, и приседая, стараться дотрагиваться до него попой. Если упражнение наоборот кажется Вам слишком простым, попробуйте усложнить его, работая с отягощениями.

Упражнения, чтобы накачать попу, выпады и махи ногами особенно эффективны после выполнения приседаний. Выпады можно делать на степе, тренажере Смита или просто на ровном полу, если Вы занимаетесь дома. При их исполнении главное – это следить за коленом; оно не должно выходить за область носка. Чтобы усложнить задачу и повысить нагрузку, попробуйте делать выпады с гантелями (хороший выбор для новичков).

Махи ногами наиболее эффективны при их выполнении в положении стоя на четвереньках (с опорой на руки). Но можно их выполнять и стоя с наклоном корпуса вперед или при помощи специальных тренажеров, если занимаетесь в зале. Важный нюанс – старайтесь напрягать все ножные мышцы, в особенности мышцы бедра и ягодиц.

Выбирая лучшие упражнения, чтобы накачать попу в короткие сроки, не пренебрегайте становой тягой на прямых ногах. Многие девушки считают это упражнение сугубо мужским и не заслуживающим внимания. А зря! Всем желающим получить красивую “филейную часть” поднятие штанги, мягко говоря, на повредит. Как-никак это один из эффективнейших способов сформировать нужную форму перехода от ног к самой попе.

При работе со штангой для накачки бедер и ягодиц имеется множество разных нюансов, но основной, пожалуй, – это “выпячивание” задней части. То есть, опускаться необходимо по большей части за счет движения попой, а не за счет сгибания коленей.

Здесь, конечно, были перечислены не все эффективные упражнения, чтобы быстро накачать попу, но, думается, суть вопроса Вы уловили. Выделенные нагрузки для девушки, не имеющей большого спортивного опыта, станут хорошей основой для дальнейшего развития не только красивых ягодиц, но и в целом получения стройного тела.

athleticpharma.net