похудение

Фитнесс-диета для похудения, сжигания жира, набора мышечной массы: меню на неделю и 14 дней

Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира. Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь). Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок), жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов), зато углеводов достаточно.

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом).

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

  • нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
  • тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
  • хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира, вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5*70 = 105г (ваша суточная норма).

Жиры – нужно 0.5 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.5*70 = 35г (ваша суточная норма).

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 2*70 = 140г (ваша суточная норма углеводов). После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов).

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

progrees.ru

Как похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результаты

Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это вид низкоуглеводной диеты, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

  • сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
  • строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • умеренные физнагрузки;
  • поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
  • соотношение белки-жиры 1:2;
  • плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

  • Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
  • Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
  • Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
  • Следить за порцией – она должна быть небольшой.
  • Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
  • Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
  • Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
  • Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
  • Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
  • Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
  • Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

  • мясные продукты, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • колбасные изделия, майонез;
  • грибы;
  • некоторые виды овощей, зелень;
  • сухофрукты, орехи;
  • молочка, яйца;
  • масла, жиры;
  • напитки безалкогольные.

Запрещенные продукты

При кетогенной диете категорически запрещены:

  • крахмалистые овощи;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
  • крупы;
  • кондитерские изделия;
  • некоторые виды фруктов и соков;
  • газированные и напитки с кофеином;
  • сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

  • жиры – от 60 до 75%;
  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – до 10%.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

Третий: творог – 160 г

Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

Третий: протеиновый коктейль – 300 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

Третий: омлет – 120 г

Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 250 г

Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

Третий: творог – 80 г

Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г

Третий: сыр- 60 г

Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г

Третий: омлет – 160 г

Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г

Пятый: кефир – 230 г

Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г

Третий: сыр — 60 г

Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г

Третий: орехи –30 г

Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 220 г

Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г

Пятый: кефир – 230 г

Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 200 г

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

  • смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Ход приготовления:

  • смешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

  • курица (грудки) – 700 г;
  • соус песто – 90 г;
  • сливки (взбитые) – 400 мл;
  • оливки (маринованные) – 200 г;
  • сыр фета – 250 г;
  • чеснок -1 долька;
  • масло для жарки;
  • зелень;
  • масло (оливковое) – 40 г;
  • соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

  • промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

  • говядина – 2 куска без костей;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 1 долька;
  • помидор – 2 шт.;
  • уксус (яблочный) – 50 г;
  • масло (оливковое) –30 г;
  • имбирь молотый – 7 г;
  • соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

  • мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
  • лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
  • помидоры нашинковать кубиками;
  • на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
  • подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
  • затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
  • жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
  • в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
  • добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
  • сделать минимальной интенсивности огонь;
  • готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
  • при подаче посыпать зеленью.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

Разновидности

Классическая (стандартная или базовая)

  • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
  • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
  • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

  • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
  • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
  • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
  • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

  • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
  • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
  • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
  • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
  • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
  • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Диета показана:

  • желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
  • при эпилепсии;
  • при онкологических заболеваниях.

Преимущества

  • Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
  • Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
  • Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
  • Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
  • Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
  • Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

Недостатки

Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:

  • Несбалансированность диеты.
  • Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
  • При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
  • Есть противопоказания.
  • Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.

Кетогенная диета

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Противопоказания

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

  • лактации и беременности;
  • повышенном уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
  • порфирии;
  • нарушении переваривания липидов;
  • гормональных сбоях.

Результаты

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
  • Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
  • Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
  • При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Фото до и после

Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:

Здесь Вы можете прочитать некоторые отзывы о кето-диете:

myfitnesblog.com

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин — рационы для роста и рельефа мышц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

  • Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
  • Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
  • Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

  • Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
  • Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
  • Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

  • Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
  • Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
  • Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

  • Углевод: 4 Ккал/г
  • Белок: 4 Ккал/г
  • Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

  • 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

gymport.ru

Фитнес диета для сжигания жира

Описание актуально на 24.09.2017

  • Эффективность: эффект через 1 месяца
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рекомендуется специальное спортивное питание:

  • Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
  • Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА). Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
  • Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
  • Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

medside.ru

Спортивная диета: правила и меню на неделю

Для людей, которые активно занимаются спортом, разработана специальная система питания – спортивная диета. Она обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и энергией, которая требуется в большом количестве при интенсивных физических нагрузках.

Суть и правила спортивной диеты

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

  • Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
  • Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
  • Пища должна быть свежей и натуральной.
  • Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
  • Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
  • Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
  • Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
  • Ограничение жиров и быстрых углеводов.
  • Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
  • Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
  • Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
  • Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
  • Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

  • Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
  • Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
  • Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
  • Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
  • Особые физические тренировки.
  • Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
  • Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

  • Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
  • Снизить калорийность.
  • Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Разрешенные продукты

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

  • нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
  • рыба (любая);
  • растительные масла;
  • крупы (рис, гречка, полба);
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
  • фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
  • яйца;
  • молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Важно сократить потребление поваренной соли, потому что она способствует задержке жидкости в организме.

Меню на неделю

1 день

  1. Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
  2. Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
  3. Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
  4. Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
  5. Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

2 день

  1. Один банан, стакан обезжиренного кефира.
  2. Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
  3. Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
  4. Яблоко.
  5. Гречневая каша с тушеными кабачками.

3 день

  1. Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
  2. Вареное яйцо, груша.
  3. Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
  4. Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
  5. Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

  1. Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
  2. Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
  3. Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
  4. Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
  5. Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

  1. Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
  2. Пшеничные отруби, томатный сок.
  3. Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
  4. Вареное яйцо, банан.
  5. Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

  1. Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
  2. Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
  3. Отварная фасоль с запеченной форелью.
  4. Обезжиренный творог с бананом.
  5. Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

  1. Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
  2. Салат из груш и яблок.
  3. Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
  4. Творог с фруктами.
  5. Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Диета спортивная для мужчин

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

  • За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
  • За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
  • Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
  • После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
  • Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

  • Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
  • Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
  • Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Среднюю калорийность ежедневного рациона высчитывают, основываясь на дневных потребностях. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, где указана калорийность блюд, либо профессиональной помощью диетолога.

Белковая спортивная диета для сушки

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

  • Пища должна быть преимущественно белковой. Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
  • Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня. И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

Вот перечень рекомендуемых углеводов:

  • ржаные макароны;
  • гречневая крупа;
  • капуста;
  • томаты;
  • огурцы;
  • все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Сушка всегда сопровождается регулярными тренировками для поддержания кожи и мышц в тонусе. Подходящий комплекс аэробных и силовых упражнений подбирается в индивидуальном порядке инструктором.

Сушка тела и диета: в чем разница? (видео)

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.

diet-log.ru