чего

Антистресс-релаксация как метод снятия стресса и видео релакса от стресса

Стресс – виды, причины, симптомы и лечение

Стресс – это реакция организма на сильные эмоции (они могут быть отрицательными и положительными), суету и перенапряжение. В этот период организм человека начинает вырабатывать гормон адреналин – ему же нужно найти выход! Многие уверяют, что стресс – обязательная составляющая жизни каждого человека: без таких эмоций, «встрясок» и волнений жизнь будет слишком скучна и пресна. Но следует понимать, что если стрессовых ситуаций очень много, то организм устает, начинает терять силы и способности решать даже сложные проблемы.

Стресс очень хорошо изучен учеными и врачами, были даже выделены механизмы развития такого состояния – задействуются нервная, гормональная и сосудистая системы. Рассматриваемое состояние негативно влияет на общее здоровье (снижается иммунитет, развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта, со временем начинается депрессия), поэтому необходимо не только знать все о стрессе, противостоять ему, но и понимать, какими методами можно вернуть свое состояние на здоровый уровень.

Причины развития стресса

По сути, причиной развития стрессового состояния может стать абсолютно любая ситуация, которая может оказать сильное воздействие на человека. Например, для многих потеря перчаток считается пустяком, легкой досадой, но есть люди, которые расценивают такую потерю с другой стороны – переживания, расстройство, настоящая трагедия. Очень большое влияние на эмоциональный фон человека оказывают и такие внешние раздражители, как смерть близкого человека, постоянные скандалы на работе. Если говорить о внутренних раздражителях-причинах, то речь идет о пересмотре каких-то жизненных позиций, убеждений, самооценке человека. Стрессам подвергаются и мужчины, и женщины разного возраста, независимо от их социального положения и финансового благополучия. И если в небольшом количестве стрессы даже полезны организму, то постоянное пребывание в таком состоянии приведет к серьезным патологическим изменениям. В некоторых случаях понятие «стресс» применяют к определению какого-то конкретного раздражителя – например, к физическим раздражителям относят длительное воздействие холода или жары. Вообще же различают три основных вида рассматриваемого состояния:

  • химический стресс – реакция на воздействие различных токсических веществ;
  • психический – воздействие на организм положительных/отрицательных эмоций;
  • биологический – провоцируют перегрузки на мышцы, травмы, различные типы заболеваний.

Симптомы стрессового состояния

Что можно рассматривать как стрессовое состояние? Ответ на этот вопрос можно получить, зная основные признаки стресса:

  1. Раздражительность и/или подавленное настроение. Причем, эти явления считаются симптомами стресса только в том случае, если возникают без каких-либо причин на это.
  2. Плохой сон. Даже при максимальной усталости, после тяжелого трудового дня и необходимости раннего подъема человек, находящийся в стрессе, не сможет крепко спать.
  3. Ухудшение самочувствия. Речь идет о постоянных головных болях не интенсивного характера, хронической усталости и нежелании вообще что-либо делать.
  4. Нарушение мозговой деятельности. Признаками стресса могут стать и снижение работоспособности, и нарушение концентрации внимания, и проблемы с памятью. Склероз не разовьется, да и амнезией назвать состояние нельзя, но к невозможности полноценно заниматься учебой и умственным трудом стресс может привести.
  5. Апатия. В стрессовом состоянии человек теряет интерес к окружающим, перестает общаться с друзьями и родственниками, старается уединиться.
  6. Плохое настроение. Это понятие включает в себя повышенную слезливость, жалость к себе, тоска, пессимистичный настрой, плач, переходящий в истерику.

В стрессе человек отмечает нарушения аппетита – он может вовсе пропасть или же, наоборот, разыграться до регулярного обжорства. Кроме этого, при прогрессировании стресса появляются нервные тики, характерные однотипные движения – например, человек может постоянно покусывать губы, грызть ногти. Также развивается недоверие к окружающим. Вышеперечисленные симптомы рассматриваемого состояния позволят сразу определить, находится ли человек в стрессе. Можно пройти один из многочисленных стресс-тестов, которые имеются на просторах интернета, но лучше обратиться за помощью к профессионалам. Опытные психологи сразу же дают возможность пройти действительно грамотные тесты, определяют уровень стрессового состояния и подбирают лечение.

Стадии развития стресса

Вышеперечисленные признаки рассматриваемого состояния не могут появиться вдруг и сразу – стресс, как и всякая патология, имеет поступательное развитие.Врачи различают несколько стадий прогрессирования стресса:

  1. Первая – организм мобилизуется, внутреннее напряжение растет, у человека отмечается четкость познавательных процессов, повышенная способность запоминать информацию.
  2. Вторая стадия – стресс переходит в более скрытое состояние, как бы прячется внутри организма. Переход в эту стадию происходит только при затянувшемся стрессе первой стадии развития — человек входит в период дезадаптации. Характерные особенности второй стадии стресса:
  • снижение качества деятельности любого вида;
  • неорганизованность в поведении;
  • полученная недавно информация теряется в памяти;
  • совершаются поступки, о последствиях которых человек не задумывается.
  1. Третья – происходит спад внутренней энергии, характеризуется нервным истощением. Результатом может стать неадекватное поведение, что при длительном течении может привести к серьезным заболеваниям.

Обратите внимание:первая и вторая стадия стресса не обязательно требует помощи врачей – организм человека очень сильный, у него есть мощный потенциал, который и нужно задействовать при стрессовых состояниях. А вот третья стадия требует привлечения к решению проблемы специалистов – психологов, психоневрологов, терапевтов.

Методы лечения стресса

Если наступили тяжелые дни, чувствуется постоянное напряжение внутри, мучает бессонница и беспричинное раздражение, то не спешите принимать лекарственные препараты. Конечно, в аптеке можно приобрести успокоительные препараты, но сначала нужно попробовать решить проблему силами собственного организма.

Что можно сделать самостоятельно

При первых симптомах стресса, да и вообще в период решения многочисленных проблем, стоит периодически отвлекаться от суеты. Для этого можно почитать книжку, пересмотреть любимые фильмы, посетить друзей и устроить спокойный вечер встречи. Главное – не увлекаться в это время спиртным и шумными заведениями, потому что это не снимет напряжение, а только добавит неприятных ощущений. Врачи рекомендуют при желании снять стресс отправиться… на водные процедуры. Причем, это может быть и обычный душ в квартире (в идеале – контрастный), и плавание в бассейне, и отдых на открытом водоеме. Даже по мнению экстрасенсов и народных целителей вода способна очищать энергетическое поле, восстанавливать уровень энергии в организме. Когда стресс еще не развился в тяжелые состояния, можно избавиться от него с помощью лекарственных растений, оказывающие успокоительное действие. И для этого совсем необязательно употреблять какие-то специальные сборы – достаточно заварить мяту, мелиссу или душицу обыкновенную в виде чая и пить в течение дня вместо напитков и кофе. При бессоннице поможет стакан отвара мяты – 1 столовая ложка сухих листьев растения на 200 мл кипятка. Выпивать это «лекарство» нужно за час-полтора до сна, каждый день. Но учтите, что слишком увлекаться заваренной мятой не стоит – достаточно 5-7 приемов для восстановления полноценного сна. Для снятия напряжения можно использовать и ванны с отваром из лекарственных растений. Приготовить отвар просто: возьмите по 50 г розмарина, полыни горькой и липового цвета, залейте 3 литрами воды и проварите на неинтенсивном огне 10 минут. Затем полученное средство выливается в ванну — в результате должна получиться теплая вода. Схема приема успокоительных ванн – два раза в неделю по 20 минут перед сном.

Что может сделать врач

Если чувствуете, что самостоятельно справиться с признаками стресса не удается, напряжение только возрастает, окружающие раздражают, то следует обратиться за профессиональной помощью. Можно сразу отправиться на прием к психологу – специалист не только выслушает, но и подскажет пути решения проблемы, при необходимости направит на консультацию к психиатрам и неврологам. Важно: лекарственные препараты из группы транквилизаторов и ноотропов самостоятельно употреблять категорически нельзя – их должен назначить врач после обследования.

Влияние стресса на организм

Стресс – это не просто плохое настроение и эмоциональное потрясение. Такое патологическое состояние обязательно окажет негативное влияние и на здоровье человека, и на социальную составляющую жизни.

Стресс и здоровье

Никто не утверждает, что периодически вспыхивающие периоды раздражительности и равнодушия обязательно навредят организму – периодически испытывать сильные эмоции (они, кстати, не всегда должны быть положительными!) полезно каждому. Но затянувшийся стресс может привести к следующим последствиям:

  • происходят нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – инфаркты, стенокардия, устойчивое повышенное артериальное давление;
  • у человека могут развиться сахарный диабет и воспаление поджелудочной и щитовидной желез;
  • у женщин нарушается менструальный цикл, может преждевременно наступить климактерический период;
  • страдает желудочно-кишечный тракт – могут быть диагностированы колиты, желчнокаменная болезнь, гастрит и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Не стоит думать, после 2-х стрессов обязательно проявятся вышеуказанные заболевания – рассматриваемое состояние врачи называет «бомбой замедленного действия». Ведь нельзя же существует присказка – все болезни от нервов! Регулярные стрессы провоцируют высокую концентрацию глюкокортикоидов – это приводит со временем к мышечной дистрофии, а поглощение кальция большим количеством гормонов, «выбрасываемых» во время стресса, заканчивается развитием остеопороза. В любом случае, последствия стресса для здоровья действительно серьезные – важность профилактики рассматриваемого состояния даже не стоит обсуждать.

Влияние стресса на полноту жизни

Собственно стресс никак не влияет на окружающих – им нельзя заразиться. Но плохое настроение, плаксивость, регулярные истерики, раздражение и приступы немотивированной апатии могут расстроить не только общение с друзьями и родственниками. По причине частых стрессов распадаются семьи – кому захочется терпеть рядом с собой неуравновешенную личность? После перенесенного стресса рекомендуется проделать следующее:

  1. «Выпустите пар». Выберите уединенное место, уедьте из города на природу или просто пойдите на пустырь – вам понадобится громко кричать. Именно крик поможет «выплеснуть» из себя накопившиеся отрицательные эмоции. Кричать можно любое слово или звук, обычно достаточно двух-трех мощных криков, чтобы почувствовать сильное облегчение.
  2. Дыхательная гимнастика. Давно установлена прямая связь между дыханием и эмоциональным состоянием человека – например, при сильном испуге дыхание «перехватывает». При наступившем раздражении можно быстро успокоиться путем глубокого вдоха через нос, задержки на 2-3 секунды, глубокого выдоха через рот.

Подробную информацию о методах борьбы со стрессом при помощи дыхательной гимнастики вы найдете в видео-обзоре:

  1. Физическая активность. Чтобы свести к минимуму последствия стрессового состояния, нужно заняться любой физической активностью – пробежка на свежем воздухе, занятия на силовом тренажере, уборка в доме, прополка огорода.
  2. Поддержка близких. Это очень важный момент в лечении стресса – переживая свое состояние наедине, человек будет только нагнетать тревогу, появятся совсем уж мрачные мысли. Чаще всего нужно всего лишь выговориться кому-то, поделиться наболевшим, поплакать – от стресса не останется и следа, да и психоэмоциональное состояние восстановится быстро.

Хотите узнать, как снять стресс за 2 минуты? Следуйте рекомендациям психолога, изложенным в видео-инструкции:

Стресс – это некий «монстр», который может долго дремать, не вызывая боли/слез/проблем. Это состояние может поражать абсолютно каждого, независимо от того, каков уровень стрессоустойчивости у человека. Но достаточно лишь один раз справиться с проблемой, чтобы быть уверенным в собственной недосягаемости последствий стресса. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

16,958 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

okeydoc.ru

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

4brain.ru

Йога для расслабления и снятия усталости: комплекс упражнений

Почему йога привлекает людей все больше и больше? Она дает возможность остановиться и отойти от внешнего мира, погрузиться в релакс. Помогает йога от стресса, которого хватает в нашей жизни.

Отключение от повседневной рутины, переход от ощущения хандры и напряжения к внутренней гармонии, перенос внимания с проблем на себя. Все это возможно благодаря занятиям йогой.

Йога против стресса

Как правильно организовать йоготерапию

Йога для снятия стресса — прекрасный метод, действенность которого доказана реальными результатами. Но для нужного эффекта домашних занятий не будет достаточно. Важно организовать правильную подготовку. Как это сделать, описано ниже.

Немаловажную роль в нужном эффекте упражнений играет правильное дыхание, поэтому перед йоготерапией помещение нужно проветрить. При возможности занятия лучше проводить на открытом воздухе.

Упражнения йога терапии лучше выполнять предварительно разогрев и слегка растянув мышцы.

Для занятий выбирают комфортную одежду, не сковывающую движений. Желательно, из натурального материала. Ее гигроскопичность, «дышащий эффект», легкий теплообмен — то, что нужно для успешного проведения антидепрессивных упражнений.

Оптимальное время для упражнений — утро до завтрака. Если это для вас неприемлемо, то можно заниматься и в другое время.

Главное — не принимать пищу до и после йоготерапии в течение двух часов.

Подстилка для занятий должна быть упругой, но в меру мягкой, длиной в полный рост; опора — твердой.

Асаны выполняются на коврике

Не проводите сеанс через силу и не перенапрягайтесь. Тогда йога точно поможет и против стресса и депрессии. Обязательно соблюдайте правила выполнения упражнений.

Позы йоги против стресса часто получаются не сразу. Поэтому рекомендуются регулярные, спокойные тренировки, постепенно приводящие к результату.

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза горы, или Тадасана

Упражнение кажется несложным, но четкое выполнить его сразу же получается у очень немногих. Нужно встать прямо, пошире расставить пальцы ног. Ноги, стопы и лодыжки соединить. Таз старайтесь расположить над стопами, для этого нужно подтянуть ягодицы. Живот также подтянут, плечи отведены назад и вниз, руки — внизу, ладонями наружу. Закройте глаза и выполните 5–10 вздохов.

Наклон вперед, или Уттанасана

В положении стоя следует потянуться вниз, достать руками до ног или лодыжек, при невозможности — бедер или колен. Шея и плечи должны быть расслаблены, а спину старайтесь вытянуть, чтобы макушка головы максимально приблизилась к полу. Нужно сделать от 5 до 10 глубоких вдохов, а выдыхая подтягивать живот к коленям.

Поза кобры, или Бхуджангасана

Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, вытянуть ноги и свести их вместе. Носки вытяните, а ладони положите под плечи. Корпус приподнимите на вдохе, руки при этом слегка согните.

Бхуджангасана — поза кобры

Удобная поза, или Сукхасана

Такая поза — одна из известнейших, и уступает по популярности только позе лотоса. Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу, и под задней частью правого бедра прижать стопу к себе. Пятки располагаются под коленями, а шея, голова и спина образуют прямую линию. Упражнение делается и для правой ноги, ее стопа идет с противоположной стороны.

Поза ребенка

Следует сесть на колени, поддаться вперед и вниз верхней частью тела, а руки расположить вдоль корпуса или перед лицом. Важно расслабиться, отогнать тревожные мысли и осуществлять спокойное дыхание.

Позы, связанные с положением лежа на животе, оптимально снимают напряжение и чувство тревоги. Успокаивается умственная деятельность человека, отходит внешнее давление, возникает способность созерцания своего внутреннего мира, способствующая гармонизации мыслей и успокоению.

Баласана — поза ребенка

Стойка на голове

Когда тело перевернуто, увеличивается прилив крови к верхней части корпуса. Баланс удерживается лишь тогда, когда выполняющий сосредотачивается на сенсациях своего тела. Для новичков рекомендуется выполнение этой позиции у стеновой опоры.

Поза половинной луны

Упражнение развивает способность принятия вдумчивых решений без ненужной суеты, эмоций и нервов. Оперевшись одной рукой о пол или подставку, что стоит сбоку, нужно отвести противоположную ногу до образования прямого угла. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Поза довольного ребенка, или Ананда Баласана

Упражнение оптимально для релаксации спины и таза. В положении лежа на спине нужно подтянуть колени к грудной клетке. Взяться за большие пальцы на ногах, не отрывая таз от пола. Колени тянуть к подмышкам. Необходимо почувствовать паховое напряжение. Позиция предполагает от 5 до 10 вздохов.

Ананда Баласана — антистрессовая асана

Скручивание лежа, или Супта Матиендрасана

Поза нацелена на избавление от напряженного состояния в позвоночнике. Техника выполнения — лежа на спине. На вдохе поднять колено к груди и завести его в противоположную сторону (упражнение выполняется для каждой ноги). Оставить свободными руки, а плечи не отрывать от опоры. При релаксации сразу ощущается открытость и свобода тела.

Ноги вверх у стены, или Випарита Карани

Позиция участвует в активной растяжке задней части ног. А перевернутость положения создает эффект омолаживания. Поза способствует сокращению тревожности, устраняет бессонницу и депрессивное состояние. У стены располагается мягкая опора, и аккуратным образом ноги поднимаются к стене, а голова и плечи остаются на полу. Позиция выполняется от 5 до 10 мин.

Поза дельфина

Выполняется упражнение на четвереньках, предплечья на полу, бедра поднимаются к потолку. Руки — на ширину плеч, пальцы — в веерной раскладке. Далее локти, пальцы и ладони следует вдавить в пол и с прямой спиной осуществлять тазовые движения вверх-вниз. Стопы находятся на ширине бедер, носки с направлением вперед, пятки вдавлены в пол, а голова и шея — в свободном свисании. Позиция предполагает от 2 до 6 дыхательных циклов.

Поза финальной релаксации, или Шавасана

Ноги соединены вместе, соприкасаются пятками и большими пальцами ног. Руки прижаты вдоль туловища. Взгляд направлен перед собой, все тело на несколько мгновений напрягается. Затем следует закрыть глаза и полностью расслабиться. Голова откидывается в сторону, нижняя челюсть чуть отвисает, а руки откидываются ладонями вверх. Дыхание должно быть ровным и практически незаметным. Важно отвлечься от всех мыслей. Возможно недолгое засыпание, поэтому хорошо эту позу выполнять перед сном.

Шавасана — поза трупа

Необходимо правильно выйти из позы. Вытянутые руки медленно заводятся за голову и переплетаются в замок. Пятки тянутся вперед. Затем следует потянуться на один бок и на другой. Медленно сесть и открыть глаза.

Полезные советы для новичков

Занятия йогой — это не просто упражнения или побег от неприятностей в гимнастическом зале. Это жизненная позиция и взгляд изнутри, изменение отношения к событиям, людям и планете вообще. Самое сложное — привнесение этой философии в повседневность.

Решение о том, чем заняться в свободное время, принимается индивидуально. С помощью йоги можно полноценно отдохнуть, уравновесить эмоции, поправить здоровье. Рекомендуется попробовать несколько упражнений, чтобы решить, нужно ли вам это. В самом начале занятий советуют изучить все упражнения с инструктором, чтобы не получить нежелательную травму. Далее — лишь добровольная практика.

Йога оптимально показана для расслабления, снятия усталости и стресса. А описанным комплексом упражнений можно воспользоваться в часы, удобные вам (даже ночью). Йога также прекрасно подходит для восстановления нервной системы. Проводя такую йоготерапию на регулярной основе, вы высвободите заблокированную энергию, избавитесь от напряжения и стресса, и получите прекрасное самочувствие и жизнерадостный настрой!

psyhoday.ru

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

4brain.ru

8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя

В данной статье я объясню как снять стресс и напряжение без помощи лекарств или алкоголя. В первой части статьи, обходясь без содержательных теоретических выкладок, я сразу приведу 8 советов о том каким способом можно снять стресс. Вы сможете опробовать данные рекомендации на себе прямо сегодня и проверить насколько они действенны.

Также, во второй части, я считаю обязательным немножко коснуться того, как минимизировать ежедневный уровень стресса, и как стать менее подверженным стрессу. Многие советы по избавлению от стресса почему-то не уделяют этому должного внимания. Но я нацелен на долгосрочный результат и для меня очевидно, что чем меньше уровень стресса который вы получили, тем легче с ним справиться.

Слышали лозунг «пожар легче предупредить, чем потушить»? Всем нужно знать, какие меры необходимо предпринять для тушения пожара, но еще важнее понимать, что нужно делать чтобы пожар не допустить (например не спать с сигаретой в зубах и с работающими утюгом и кипятильником в обнимку). Также и со стрессом: его нужно уметь предупредить.

Как снять стресс быстро. 8 Советов

Усталость, нервное напряжение, ответственные дела, взаимоотношения с людьми, суматоха города, семейные дрязги — все это факторы стресса. Последствия влияния которых дают о себе знать в течении и в конце дня, сказываясь на нас усталостью, нервным истощением, плохим настроением и нервозностью. Но со всем этим можно справляться, просто нужно знать как я вас уверяю, причем без успокоительных лекарств и алкоголя.

Последние дают только кратковременное облегчение и ослабляют возможность вашего организма самостоятельно справляться со стрессом. Об этом нюансе я более подробно остановился в статье Миф 2 — Алкоголь и таблетки помогают справиться со стрессом. На данном этапе важно понять что я категорически не советую снимать стресс всякими препаратами и в этой статье не будет идти речи о всяких лекарствах, мы будем учиться снимать стресс естественными методами релаксации. Итак, приступим.

Совет 1 — Очистите голову от неприятных мыслей

Хоть звучит банально, но далеко не каждому удается помнить об этом всегда и мы начинаем пережевывать в мозгу надоедливую жвачку мыслей о неприятных событиях текущего дня и никак не можем остановиться. Это очень сильно изматывает и ввергает в уныние и никак не способствует избавлению от стресса. В такие моменты мы просто чем-то обеспокоены или пытаемся найти для себя какое-то решение сложившейся ситуации.

Ключ — обдумайте завтра, а сейчас, переключите внимание на что-нибудь другое. Я давно заметил, насколько различается восприятие жизненных проблем в зависимости от нашего физического и психологического состояния. С утра, будучи бодрыми и свежими, все нам кажется по плечу, со всем мы можем разобраться, но вечером, когда на нас наваливается усталость и стресс, проблемы начинают приобретать ужасающие масштабы, как будто смотришь на них через лупу.

Кажется как будто вы другой человек. Но это просто утомленность и истощение искажают взгляд на многие вещи, вы должны себе отдавать отчет в этом, оценивая свое текущее состояние: «сейчас я измотан и утомлен как морально так и физически, поэтому не совсем адекватно воспринимаю многие вещи, поэтому, не буду сейчас о них думать». Легко сказать, но, порой, сложно отдать себе такой трезвый отчет, так как негативные мысли, казалось бы, сами лезут нам в голову и не хотят оттуда уходить.

Но существует небольшая уловка, как можно обмануть свой рассудок, желающий немедленно приступить к обдумыванию проблемы, которая сейчас представляется ему крайне важной. Пообещайте себе, что вы ее обдумаете завтра с утра, чуть только проснетесь и разомкнете глаза и прежде чем умываться сядете и будете интенсивно ее обдумывать. Так вы усыпляете бдительность разума, который «согласиться» пойти на уступку и отложить решение данной ситуации на потом. Я так делал много раз и с удивлением обнаруживал, что с утра со вчерашней «большой проблемой» происходила удивительная метаморфоза — она теряла свою значимость, мне даже переставало хотеться о ней думать, такой незначительной она казалась в новой перспективе.

Избавляйтесь от негативных мыслей. Очистите свою голову. Это может казаться не так легко, но умение контролировать свой ум появляется во время медитации.

Совет 2 — практикуйте техники релаксации, медитируйте

Об этом итак очень много было сказано в рамках моего блога, не буду повторяться. Если вы хотите немедленно снять стресс, то настал отличный повод попробовать медитировать или начать практиковать различные техники релаксации и убедиться в том насколько это хорошо избавляет вас от стресса. Но здесь есть и вторая хорошая особенность, тем больше вы занимаетесь медитацией, чем лучше у вас начинает получается абстрагироваться от проблем и очищать свою голову от мыслей и тем меньше стресса вы получаете каждый день в следствие того, что ваш ум становится спокойнее.

Вам становится легче переносить влияние факторов стресса, и те вещи, которые вводили вас когда-то в сильное волнение и напряжение по мере того как вы будете практиковаться станут для вас сущими пустяками: внезапно пробки, городской шум, склоки на работе перестанут быть проблемами и оказывать негативное влияние на вас. Вы начнете удивляться тому как окружающие люди серьезно и драматично относятся к этим пустякам еще и переживают по их поводу, так как будто весь мир обрушился у них на глазах! Хотя и сами какое-то время назад огорчались из-за мелочей…

Но один отдельный сеанс медитации также несет пользу — вы испытываете сильное расслабление и забываете о проблемах, главное сосредоточиться и не пускать в свою голову мысли о том что происходило с вами сегодня. Это очень сложно сделать: мысли все равно будут приходить, но старайтесь хотя бы на какое-то время ни о чем не думать и переключить внимание на мантру или на образ.

Совет 3 — Занимайтесь спортом

Какое-то время назад я не представлял как можно снять напряжение без алкоголя : пара бутылочек пива были дежурным средством для того чтобы почувствовать себя хорошо и расслабленно. Но затем, когда я взялся за себя и отказался от таких средств я понял что 20-ти минутная пробежка умеренным темпом или поход в тренажерный зал способны дать намного более ощутимый результат! (Читайте статью как заставить себя заниматься спортом)

Во время физических нагрузок выделяются эндорфины — гормоны счастья. Занимаясь спортом вы получаете прилив хорошего настроения плюс укрепляете организм. Это намного более действенное средство чем распитие пива, так как последнее, только ослабляет вашу способность справляться с напряжением, о чем я уже говорил и поговорю в следующей статье. А спорт укрепляет вас морально: в здоровом теле — здоровый дух. То есть занятия спортом также как и занятия медитацией формируют в вас долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.

Совет 4 — Принимайте контрастный душ. Водные процедуры

Можете почитать о технике где-нибудь в сети, но вообще я собираюсь в будущем посвятить этому отдельную статью, так как это вполне того заслуживает.

Вы не думали что так привлекает некоторых людей в закаливании холодной водой? Что заставляет их в лютые морозы совершать такое, на первый взгляд издевательство над собой, как купание в проруби? И что растягивает на румяной физиономии купальщика довольную улыбку? Ответ — эндорфины , всем известные «гормоны счастья» (это журналистский термин, на самом деле это не гормоны, а нейромедиаторы) , которые выделяются при резком охлаждении тела. Казалось бы чего бы им тут выделяться?

Но сейчас я собираюсь немножко пополнить копилку вашей эрудиции. Считается, что экстремальные виды спорта связаны с адреналином. Это так. Но не адреналин провоцирует людей на головокружительные прыжки и трюки, не ради него все происходит, как многие ошибочно считают. Адреналин — лишь заставляет чаще биться сердце, увеличивает вашу выносливость и быстроту реакции. Но те самые острые ощущения, «кайф» после прыжка с парашютом дают эндорфины.

Это не только «гормоны счастья», они способствуют обезболиванию их начинает выделять организм в экстремальной ситуации, которую воспринимает как угрожающую и, чтобы частично исключить возможность смерти от болевого шока в результате возможной травмы, начинается выброс этого гормона у которого такой приятный побочный эффект.
Возможно схожий механизм запускается от охлаждения организма, так как это также стресс для тела (не путать с тем стрессом о котором речь в статье).

Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем моржевание , им может заниматься каждый. Эта процедура не только способна снять стресс и повысить настроение , но также сильно закаляет организм (я ВООБЩЕ перестал болеть простудными заболеваниями, с тех пор как принимаю контрастный душ, а мой дедушка всю жизнь его принимал и никогда не болел простудой, несмотря на свой преклонный возраст).

Не только контрастный душ, но и любые водные процедуры могут оказать помощь при снятии напряжения, как то горячая ванна, купание в водоеме, посещение бассейна, и т.д.

Совет 5 — Слушайте музыку

Любую, которая вам нравится. Удовольствие, которое вы получаете от прослушивания музыки тоже напрямую связана с химическими процессами в мозгу. Они запускаются гармоничной последовательностью звуков (или не совсем гармоничной — зависит от вашего вкуса) и вызывают ощущение счастья и эйфории. Даже грустная и мрачная музыка способна поднять настроение, при условии, что она вам нравится, как бы это парадоксально не звучало (по крайней мере у меня так).

Но именно для расслабления, лично я использую плавное монотонное и медленное звучание, так называемый музыкальный стиль ambient. Многим такая музыка может показаться очень нудной и скучной, но в этом то и вся суть. Многие другие музыкальные стили характеризуются интенсивным напором эмоций в композициях, быстрым ритмом и темпом, резкой сменой оттенков настроения. Все это хоть и способно вас развлечь и доставить удовольствие, но на мой взгляд, расслаблению не всегда способствует в силу того, что такая музыка бомбардирует ваш мозг обилием нот и музыкальных интонаций.

Если вы утомлены и хотите расслабиться, то лучше послушать нечто более созерцательное и «обволакивающее», может по-началу эта музыка не будет нравится, но по крайней мере вы отдохнете. Пример композиций из жанра ambient вы можете послушать в аудиозаписях моей группы в контакте, для этого просто надо вступить в нее (ссылку на нее вы должны были увидеть справа на сайте) и нажать на play, предварительно приняв лежачее положение в удобной позе. При этом старайтесь расслабиться и «выдержать» хотя бы 20 минут, пытайтесь забыть о всех проблемах и ничего не обдумывайте, «растворяйтесь» в музыке.

Совет 6 — Созерцательные упражнения во время прогулок

Чтобы снять стресс можно немножко пройтись и подышать. Лучше выбрать спокойное и тихое место, например, парк. Избегайте шумихи и большого скопления народа. Во время прогулки, опять же, старайтесь расслабиться, освободиться от мыслей, больше смотрите по сторонам, направьте свой взгляд во вне , а не внутрь себя и своих проблем. Созерцательные упражнения хорошо способствуют успокоению. Сядьте на лавку и смотрите на дерево, вглядывайтесь в каждые его изгиб, старайтесь чтобы больше ничего не занимало ваше внимание определенное время. Это подвид медитационной практики, которой можно заниматься когда угодно, даже в обеденный перерыв на работе.

Когда гуляете темп шага — медленный, никуда не бегите и не торопитесь. Можно сочетать со спортом, прогулялись, подышали, дошли до турников и брусьев — повисели подтянулись и стресса как ни бывало!

Если такие прогулки вызывают чувство скуки, то надо от нее избавляться!

Совет 7 — Начинайте расслабляться уже в дороге после работы

По себе знаю, что, даже если день не выдался особо тяжелым в плане нервной нагрузки, то все равно, дорога домой способна сильно утомить или испортить настроение. Многие не знают как снять стресс после работы и продолжают его накапливать и по дороге домой. Поэтому уже в дороге начинайте отключайте мысли о работе и о текущих проблемах, абстрагируйтесь от происходящего, не поддавайтесь всеобщей злобе и нервозности, атмосфера которых, как правило, царит в общественном транспорте и на дорогах. Будьте спокойны, старайтесь подавлять внутри себя те импульсы, которые приводят к тому что вы начинаете злиться на кого-то и ругаться в слух или про себя. Так как весь этот негатив способен внести заключительные штрихи в вашу вечернюю картину стресса и напряжения и окончательно вас вымотать. Пускай злятся и нервничают другие в ущерб себе самим, но не вы!

Совет 8 — стресс легче предупредить чем снять!

Вот золотое правило, которое вы должны усвоить. Чтобы не приходилось избавляться от стресса всякими убойными средствами вроде таблеток или алкоголя, лучше вообще минимизировать его проявления в течении всего вашего дня, начиная с утра. Как это можно сделать и можно ли сделать вообще? Для того чтобы это выяснить, для начала поговорим о том что такое стресс и как он накапливается в вас.

Природа возникновения стресса

Сначала коротко о том, что такое стресс. Здесь существует один принципиальный момент. Ошибочно воспринимать стресс как явление внешнего порядка. Неправильно думать что его порождает стрессовая ситуация. Он возникает у нас внутри как реакция на внешние обстоятельства, которые мы воспринимаем как стрессовое . Чувствуете разницу? Это значит что стресс зависит от нас, от нашей реакции, именно это объясняет то, почему все люди по-разному реагируют на одни и те же вещи: кто-то от одного недоброжелательного взгляда прохожего способен впасть в депрессию, а другой сохраняет железное спокойствие, когда все вокруг рушится.

Исходя из этого напрашивается один очень важный вывод, который заключается в том, сколько мы получили стресса зависит больше от нас самих, чем от того что происходило с нами. Это принципиальное положение. Получается, что, хотя внешние обстоятельства не всегда можно подстроить под соображения нашего комфорта и равновесия (найти менее стрессовую работу получается не всегда или уехать из города в более спокойное место, не для каждого представляется возможным), но зато всегда можно изменить свое восприятие происходящего, так, чтобы оно не рождало в нас нервное напряжение. И это все реально.

Как минимизировать ежедневное проявление стресса

На этот вопрос я уже частично ответил в своих советах: медитируйте, это способно снизить вашу чувствительность к внешним стрессовым факторам до минимального уровня. Также занимайтесь спортом и проводите больше времени на воздухе, это укрепит вашу нервную систему. Если последнее делать лень, то начните хотя бы с медитации, это нужно обязательно в том случае если вы хотите стать более спокойными и менее подверженными стрессу! Не следует снимать стресс алкоголем, это только навредит вашей нервной системе, так что психическая усталость будет накапливаться только быстрее в последствии!

Также можете почитать мою статью о том как перестать нервничать. Так как чем меньше вы нервничаете тем меньше накапливается напряжения. Лучше вам воспользоваться уроками, которые приведены в этой статье, особенно обратите внимание на дыхательные упражнения, их применение как раз таки относится к ответу на вопрос как снять быстро стресс не затратив при этом много времени.

А теперь, еще несколько советов

Ну и напоследок еще кое-что очень важное. Будьте спокойны и невозмутимы. Помните о том, что многое из того, что с вами происходит ежедневно: дела на работе, реакция окружающих на вас, случайные конфликты — это все сущая ерунда!

Работа — это ерунда

Работа это просто способ добыть деньги, не воспринимайте ее всерьез. (Это не значит что к ней не надо подходить ответственно, это значит что для нее нужно определить место в вашей жизни, и не допускать того чтобы она выходила за границы той области, где вы ее локализовали) Ваши неудачи на работе далеко не всегда можно отождествлять с неудачами личными: между человеком и его профессией часто простирается огромная пропасть, поэтому если вы с чем-то не справляетесь на работе- это не значит что вы никчемный человек (конечно многим компании стараются сформировать в своих сотрудниках противоположное мнение: им не выгодно чтобы работник перестал отождествлять себя со своей работой и так по-философски относился к своим неудачам, они хотят видеть что вы воспринимаете корпоративные цели как личные цели).

Человеческие отношения — это пустяки

Все отношения с посторонними людьми, интриги — это тоже глупости и пустяки на которые не стоят обращать внимания. То, что о вас думают окружающие, ваши коллеги это их личное дело и их восприятие вас, к тому же оно может быть искажено особенностями личности воспринимающего. Меньше переживайте по поводу того что думают окружающие вас чужие люди о вас .

Не следует изводить себя и кому-то что-то доказывать ради принципа, так как все равно ничего не докажете, каждый останется при своем, единственное что получит, это большую порцию негатива. Какая-то плохая экономика! Не принимайте участия в склоках и разборках , где каждый только и делает что выпячивает свое эго, свои убеждения, свой характер. Это не те споры в которых рождается истина , это споры ради самого спора!

Старайтесь вести себя так чтобы негатив других людей не цеплялся к вам : улыбайтесь на хамство. Это не призыв подставлять левую щеку когда вас ударили по правой. Все-таки совсем неплохо ставить людей на место в определенных ситуациях и не позволять с вами обращаться так как им вздумается.

Этот совет касается того что не нужно принимать участие в бессмысленной ругани и выяснении отношений в ответ на хамство в транспорте, на работе или на улице со стороны коллег, водителей, случайных прохожих и т. д. В тех ситуациях из которых вы можете выйти с улыбкой, сохранив хорошее настроение и не испачкавшись чужой грязью и при этом не утратив своих позиций делайте так(выходите с улыбкой — победителем!), а не тратьте силы на то чтобы кому-то что-то доказать.

Короче если вам систематически хамит коллега — нужно тактично ставить его на место и больше не выяснять отношения, но не надо ругаться со всякими уборщицами, охранниками и прочими начальниками шлагбаумов, которых вы видите первый и последний раз. Судите по ситуации.

Больше улыбайтесь!

И вообще, чаще улыбайтесь! . Улыбка — волшебная вещь! Она способно обезоружить любого и отбить у него желание посылать волны негатива в вашу сторону. Поверьте, если вам нужно чего-то от кого-то добиться, за исключением некоторых особых случаев, «наезды» на личность не возымеют такого эффекта как символ доброжелательности — улыбка. В ответ на «наезд» у человека включается защитная реакция и он начинает отвечать вам тем же, даже если знает что вы правы, просто он не может по-другому, так как он оскорблен и вынужден защищаться. Негатив вызывает только негатив!

Но в то же время, вы сами должны со снисхождением относится к людям переполненным напряжением и негативом, которые не умеют
сдерживать свои эмоции и держать под контролем ситуацию: не нужно отвечать немедленным отпором на их ругань и наезды. Я об этом уже говорил, если ситуация может разрешиться без ссор, то старайтесь способствовать этому. Улыбайтесь на ругань и игнорируйте ее где это возможно. Пусть ваши мысли не занимают какие-то мелкие разборки.

Вот пожалуй и все. В следующей статье я напишу про то, почему не следует пить алкоголь или успокоительные таблетки для того чтобы снять стресс и напряжение.

nperov.ru